Entrainement avant CSO

[alexxxguess]

Bonjours,donc voilà je voulais savoir si je pouvais progresser en tractions en 1 mois!

J'en fait actuellement 13 max et je voudrai atteindre les 15 mini,pour cela je pratique la méthode Lafay(dips-pompes bras surélevé-mains surélevé-pompes bras écartés-tractions-exercices quadriceps-abdos-triceps) 3 à 4 fois par semaine et je voulais savoir si c'était bien ou si ce n'est pas utile,si je devais me concentrer uniquement sur les tractions et si oui quel programme,merci!

PS:19 ans-1m88-80kg

Alimentation:féculents et protéines(150gviande à chaque repas-blanc d'oeuf le matin)

[dudz]

Essaye la méthode "Amstrong" tu vas sur google et tu tapes "méthode major amstrong" sa peut t'aider à progresser en tractions. Entraine toi au cardio aussi

[alexxxguess]

Cardio sinon je m'entraine au luc léger deux fois par semaine,sinon j'avoue que la méthode Armstrong aux tractions est pas mal mais est ce possible de faire Armstrong +Lafay?

[Tim06]

Non trop taxant nerveusement (j'ai essayé). Par contre O.L conseille de faire I3 à chaque fin ou début de séance. (Je pense que c'est mieux au début pour donner son maximum et se concentrer sur cet exo)

[alexxxguess]

Ah ok,sinon ce que je faisait c'était de rajouter I3 avant C2 donc par exemple je faisait 6 série de I3( aprés les exos de pompes et dips) bras pas descendu à fond et aprés 3minutes de pause je continue avec C2 bras pas descendu à fond et ensuite je continuait la méthode normalement!!

Mais je suis pas certains que ça m'aide à augmenter mes rep en tractions!

[sofianek]

Alex je doute que tu ai beaucoup de réponse avec tout les codes I3 etc.. A moins d'avoir le livre .

Le programme du major armstrong est très bien je suis passé de 8 tractions a 17 au cso .

[alexxxguess]

Ouai bah je vais m'y mettre alors au vu de tes résultats ça motive et au bout de combien de temps tu a fait 17 tractions,je n'est qu'un mois pour passer de 13 à au moins 15 c'est pour ça!

[sofianek]

En 2 mois et demi , en 1mois si tu suit bien le programme et que tu arache une traction de plus a chaque fois tu les fera les 15 tractions.

[alexxxguess]

OK merci je te redirait ça dans un mois!

[sofianek]

Bonne entrainement

[Thibaud]

Petit conseil comme ça tu ferai mieux de t’entraîner en course à pied.

A bon entendeur ^^

[sofianek]

Les deux sont aussi important tractions et course a pieds

[alexxxguess]

Je m'entraine je m'exerce au luc léger 2 fois par semaine aussi avec une version plus rapide comme ça arrivé là bas ça me paraitra plus facile!

[Thibaud]

Je ne suis pas du tout d'accord avec cette affirmation sofianek.

Mais bon chacun son point de vue.

Alex faire juste deux luc léger par semaine est loin d'être suffisant à moins que tu soit déjà pallier 12 ou plus ...

Il faut t’entraîner en endurance et faire des séances de cardio un peu plus longues.

Modifié 26 novembre 2011 par Thibaud

[sofianek]

Thibaud pour te dir si j'aurais fais + de 12 tractions mon recruteur aurais pas mis favorable pour mon premier choix "3e RPIMa" et d'après lui c'est surtout grace a mes 17 tractions et mon dossier général bien sur que j'ai été accepter avec toute la concurrence donc crois moi les tractions sont aussi importante que le luc legé après c'est vous qui voyez bien sur ;)

Modifié 26 novembre 2011 par sofianek

[alexxxguess]

Entiérement d'accord avec Sofianek les tractions et la cardio sont aussi importante à mon avis!

Thibault quand je dit deux luc léger par semaine ça veut dire deux séances par semaine,dans chaque séance je passe une heure ou plus à faire des séries et à chaque série j'augmente un palier!

Exemple,premieré série je m'arrete palier6,repos 5mn,deuxiéme série palier7etc et dés que je stagne à un palier je recommence encore et encore jusqu'à aller au palier suivant et ce durant 1 heure,et ben je t'assure qu'à la fin t'est crevé!!

Sofianek tu penses que si j'en faits 15 tractions j'aurai un avis favorable?

Modifié 26 novembre 2011 par alexxxguess

[Thibaud]

Vaut mieux faire pallier 12 et 10 tractions que pallier 8 et 20 tractions.

Franchement en régiment on s'en fou que tu puisse faire 30 tractions.

Par contre que tu puisse marcher 50 km avec 50 kg sur le dos.

Tu verra bien en formation tu va passer ton temps à courir et pas à faire des tractions.

Je ne dis pas que ce n'est pas important je dis que passer les 10/12 tractions c'est du vent et qu'il vaut mieu gagner des palliers au luc léger ou ils sont beaucoup plus regardant.

Surtout les régiments para.

Modifié 26 novembre 2011 par Thibaud

[sofianek]

Bien sur alex tu véra par toi même beaucoup de candidat au cso néglige a tord les tractions ils font 8-9 tractions et ce demmande pourquoi le 8ème RPIMa ou le 7ème BCA ne les accepte pas , pour te dir j'ai misé autant sur les tractions que sur le luc legé résultat pallier 11 et 17 tractions sa ma bien servis .

Thibaud je te rappelle qu'avant d'être accepter dans le régiment souhaité ton dossier passe en commission et est soumis a la concurrence .

Bon après tout le monde fais comme il veut mais il ne faudra pas ce demmander pourquoi le mec a coté est pris et pas toi ..

Modifié 26 novembre 2011 par sofianek

[Thibaud]

T'inquiète pas pour moi mon dossier est déjà partit pour la commission de décembre ;)

[sofianek]

Alors j'ai plus qu'a te souhaité bonne chance ;)

[darknight72000]

Bref, faites de votre mieux, que ce soit tractions ou LL, après au moins si on est recalé d'un régiment, on sait pourquoi!

10LL 4 tractions :::: 2e RH

Pis le sport, je le redit, ca s'améliore, le psy... Pas vraiment! Alors les biscottos si y'a pas la logique et le mental, ca ira pas bien loin...

Modifié 26 novembre 2011 par darknight72000

[sofianek]

Et la même chose a l'envers si le psycho est bon et que les biscotto ne sont pas la sa sert pas a grand chose non plus ^^ .

Le cso c'est un tout .

[Grospatapouf]

Plus facile de construire un physique qu'une personnalité et des capacités intellectuelles.

Concernant ton entrainement physique je te déconseille fortement le luc léger 2 fois par semaine, je l'ai fais, ça permet de bien progresser niveau cardio et sur le test, par contre je l'ai vite regretté plus tard au niveau de mes articulations...

[Map]

Grospatapouf, c'est-à-dire ?

MAP

[alexxxguess]

Niveau articulation moi ce que je faits je m'étire avant tranquille et aprés par contre je fais une dizaine d'étirement musculaires adducteurs,quadriceps,mollet bref les muscles du bas du corps ou je reste 30 secondes sur chaque étirement,je tient ça de la méthode Lafay,comme ça j'ai pas de courbatures et je suis plus productifs!

[Grospatapouf]

T'étirer ne protègera pas tes articulations....Juste tes tendons et tes muscles.

Protéger ses articulations se fait plus dans un échauffement musculaire progressif pour réveiller les muscles qui protégeront les articulations des impacts violents.

C'est à dire: Pendant 2 mois j'ai du arrêté la course à pied car j'avais les deux genoux en compote. Et d'ailleurs je ne sais pas si je m'en suis encore entièrement remis, maintenant ce n'étais peut être pas entièrement lié au luc léger, mais comme c'est un exercice particulièrement violent pour les articulations c'est on ne peut plus probable et je te le déconseille fortement.

[Map]

Grospatapouf, Merci. Je compte faire un planing d'entrainement pour mon passage au CSO. Mais je ne sais pas comment m'y prendre pour faire un bon programe pour le cardio, les tractions... !

MAP

[BTX]

Extrait d'une plaquette de bienvenue de CSO, à aménager selon vos possibilités et capacités :

CONSEILS

Votre programme de mise en condition physique est axé sur l’amélioration progressive de la force musculaire et de la force physique ainsi que sur la course à pied.

Ce programme doit être impérativement progressif.

Commencez chaque séance d’entraînement par une période d’échauffement et terminez-la par une période de récupération.

En outre le repos est essentiel, dormez suffisamment. Les muscles récupèrent et s’améliorent durant le repos.

Vous pouvez tenir un carnet d’entraînement (registre-calepin) où vous noterez vos séances d’entraînement, ce qui vous aidera à surveiller vos progrès et à rester sur la bonne voie.

Enfin, il est important de bien s’alimenter. Si vous pensez avoir une surcharge pondérale (quelques kilos en trop), un régime s’impose (Calculer son IMC).

Préparation physique et musculation

la course à pied

Il serait souhaitable que votre entraînement soit de trois séances de footing de 30 à 45 minutes par semaine. L’idéal serait d’effectuer quatre séances d’une heure environ même sans forcer, en restant entre 65 et 80 % de votre rythme cardiaque maximal. C’est un effort d’endurance (ou aérobie), c’est-à-dire en équilibre d’oxygène. Vous devez vous sentir à l’aise durant cet effort léger et continuer à parler tout en courant.

TABLEAU ENTRAÎNEMENT EN ENDURANCE

(Source : JOGGING International « L’entraînement du coureur à pied » par Serge Cottereau)

Pulsations à la minute

1 6 ans 132 à 153

1 8 ans 1 3 1 à 1 5 1

20 ans 130 à 150

22 ans 128 à 148

24 ans 127 à 147

Après quelques semaines d’entraînement, vous pourrez inclure, toutes les semaines, une séance en résistance douce (ou anaérobie). L’effort est plus important et la respiration plus difficile. Mais le rythme cardiaque reste maîtrisé, entre 80 et

88 % de votre rythme cardiaque maximal. Un entraînement en résistance douce correspond environ à un rythme de course de 1 à 2 km/heure plus rapide que celui de votre allure d’endurance et ne doit pas excéder le quart de la durée de votre entraînement.

Courez en fonction de votre rythme.

TABLEAU ENTRAÎNEMENT EN RÉSISTANCE DOUCE

Pulsations à la minute

1 6 ans 153 à 173

1 8 ans 1 5 1 à 1 7 1

20 ans 150 à 170

22 ans 148 à 168

24 ans 147 à 166

Après votre footing, les étirements s’imposent et permettent de travailler la souplesse, qualité indispensable à la pratique d’un sport. L’étirement « musculotendineux» (muscles et tendons) consiste à amener progressivement, sans à-coup, un ou plusieurs muscles dans une position d’allongement maximale, après un effort. Ceci permet de chasser les toxines accumulées dans le muscle et la diminution de la fréquence des blessures, des crampes et courbatures.

Montée de marches

Servez-vous de la première marche d’un escalier ou d’un tabouret bas. Sautez alternativement du sol à la marche, en changement de jambe à chaque fois. Commencez lentement et augmentez progressivement la vitesse chaque jour.

tractions

Suspendu à une barre, les pouces se faisant face (pronation), les mains écartées à la largeur des épaules, soulevez-vous jusqu’à ce que votre menton passe au-dessus de la barre ; redescendre jusqu’à ce que les bras soient complètement allongés. Tout au long de l’exercice, gardez le corps le plus droit possible sans vous balancer.

Augmentez progressivement pour arriver à effectuer une série de 10.

abdominaux

Allongez-vous sur le dos. Votre jambe droite est allongée et votre gauche pliée. Amenez votre épaule droite sur le genou gauche. Répétez le mouvement une vingtaine de fois de chaque côté.

mollets

Debout, appuyez vos mains sur un mur, gardez les talons en contact avec le sol et poussez sans lever les talons. Tenir 1 minute à 1,30 minute.

pompes

À plat ventre, les jambes jointes, doigts pointés vers l’avant, mains à plat sous les épaules, coudes vers l’arrière de chaque côté du corps. Dos droit, tête et nuque alignés avec le torse, jambes tendues, les orteils pointant vers le sol.

Soulevez-vous en redressant les bras jusqu’à ce que vos coudes soient complètement tendus.

Revenez à la position de départ. Augmentez progressivement pour arriver à effectuer une série de 20. La respiration est spontanée. Durant l’effort, laissez l’air entrer naturellement sans chercher à gonfler la poitrine, et efforcez-vous de bien vider vos poumons à l’expiration.

Proposition d’un plan d’entraînement

sur 4 à 8 semaines (AVEC 4 séances par semaine)

1re semaine

Les 4 séances de 45 mn en endurance (end.).

2e semaine

1re et 3e séances : 1 h end.

2e et 4e séances : 45 mn end.

3e semaine

1re séance : 1 h end.

2e, 3e et 4e séances : 45 mn end.

4e semaine

1re et 3e séances : 45 mn end.

2e et 4e séances : 30 mn end.

5e semaine

1re séance : 1 h dont 2 fois 8 mn en résistance douce (rd).

2e et 3e séances : 45 mn end.

4e séance : 1 h end.

6e semaine

1re séance : 1 h dont 3 fois 5 mn rd.

2e et 3e séances : 45 mn end.

4e séance : 1 h end.

7e semaine

1re, 2e et 4e séances : 45 mn end.

3e séance : 30 mn end.

8e semaine

1re séance : 45 mn dont 10 mn rd.

2e séance : 1 h end.

3e séance : 45 mn dont 10 mn rd.

4e séance : 1 h dont 15 mn rd.

Si vous disposez de plus de 8 semaines, reprenez au nombre de semaines vous restant (exemple : s’il vous reste 3 semaines reprenez votre entraînement à la 6e semaine).

BTX

[Map]

Merci beaucoup BTX, je vais faire mon planing d'entrainement. Mon passage au CSO et programer pour le mois de Janvier ou Fevrier.

Une autres question, pour les jour de repos ( prenons par exemple 4 entrainement par semaine de course a pied ) il faut avoir des jours de repos mais comment peut-on les placer sur une semaine ?

- Un jour de course, un jour de repos

- Deux jour de course, un jour de repos

Cordialement.

MAP

[alexxxguess]

Moi je voulais savoir si on pouvait faire la méthode Armstrong et courir le même jour,j'avais entendu dire que lors des séances de musculation il était déconseillé de faire de l'endurance le même jour!