Tractions [ Programme ]

[robindeuxtrois]

Alors beaucoup de personnes demande comment progresser au tractions.

 

Je créer donc un topic avec plusieurs programme.

A vous de choisir celui qui vous convient le mieux.

 

Programme Armstrong:

 

http://natural-buddy.com/?p=792

 

Programme FreD:

 

X= maxi actuel aux tractions

 

semaine 1: lundi 6*42% de X mercredi 6*50% de X vendredi 6*58% de X 45s de repos entre les séries

 

semaine 2: lundi 5*58% de X mercredi 5*66% de X vendredi 5*75% de X 60s de repos entre les séries

 

semaine 3: lundi 4*75% de X mercredi 4*83% de X vendredi 4*91% de X 1min30 de repos entre les séries

 

semaine 4: lundi 3*91% de X mercredi 3*100% de X vendredi 3*108% de X 2min30 de repos entre les séries

 

semaine 5: lundi: test nouveau maxi

 

Pour quelqu'un qui fait 11 tractions ça donne:

 

Semaine 1: lundi 6*4 reps mercredi 6*5 reps vendredi 6*6 reps 45s de repos entre les séries

 

Semaine 2: lundi 5*6 reps mercredi 5*7 reps vendredi 5*8 reps 60s de repos entre les séries

 

Semaine 3: lundi 4*8 reps mercredi 4*9reps vendredi 4*10 reps 1min30 de repos entre les séries

 

Semaine 4: lundi 3*10 reps mercredi 3*11 reps vendredi 3*12 reps 2min30 de repos entre les séries

 

 

En espérant que ça en aidera certains.

 

 

 

 

 

 

N.B: j'ai mis des liens pour éviter d'avoir un pavé illisible

[robindeuxtrois]

Je up par ce que voir sans cesse les mêmes questions ça m'saoul.

Est ce qu'un modo peut epingler le sujet en haut de page?

A votre demande, placé dans "armée de terre" et rubrique "documents utiles à conserver"

BTX

[Blackend974]

Salut, je voulais savoir si ton programme FreD se fait en tractions avec les mains faces au visage ou dos au visage, et a quelle largeur?

Merci

[BTX]

Salut,

Nous, on aimerait mieux vous connaître. Et pour ce, un passage préalable par la rubrique "PRESENTATION" serait recommandé.

BTX

[R-I]

Merci, perso j'ai la chance d'être, disons, "naturellement" doué pour les tractions, j'en fais 20/25 voir plus si je force vraiment

Modifié 12 janvier 2012 par R-I

[Y.Hoareau]

Tractions militaires?

Si oui chapeau!

[robindeuxtrois]

Salut, je voulais savoir si ton programme FreD se fait en tractions avec les mains faces au visage ou dos au visage, et a quelle largeur?

Merci

Prise pronation ( dos des mains vers soi )

[Ray]

J'ai un programme plus simple. Tu fixe ta barre de traction à un endroit où tu passe souvent par exemple la chambre . Ensuite a chaque passage tu fait un maximum de tractions.

On peut que progresser!

[Clint35]

J'ai un programme plus simple. Tu fixe ta barre de traction à un endroit où tu passe souvent par exemple la chambre . Ensuite a chaque passage tu fait un maximum de tractions.

On peut que progresser!

C'est ce que j'ai fais et en 2 mois je suis passé de 8 tractions à 20

[alexxxguess]

J'avoue,belle progression,félicitation!

[Clint35]

Merci !

Il n'y a pas de "méthode" pour progresser, faire des tractions jusqu'à en avoir des ampoules au mains, il n'y a que ça qui marche efficacement ...

[robindeuxtrois]

Bien sur qu'il y a des methodes!

[Clint35]

Si tu le dis ...

[Y.Hoareau]

Pas besoin d'être sorti de l'ENA pour savoir qu'il y a des méthode. Tu n'en n'a pas, cool ( quoiqu'au final ce que tu as fait est une méthode) donc pas besoin de prendre les gens un peu de haut avec " si tu le dis"

Dans ce cas là les profs de muscu sont inutiles puisqu'il suffit d'en faire pour progresser...

[GeTSome]

Je pense que Clint n'a pas tout as fait tord . Aucune méthode approprement dites , juste de l'entrainement et le travail sur "la mémoire musculaire" .

Les profs de muscu sont là pour te montrer , les bons mouvements et éventuellement te donner des conseils sur , les exercices pour avoir plus de facilité pour l'avenir de tes tractions .

Ceçi reste que mon avis perso. et ce qui resort de mes années de STAPS et BE.

Modifié 15 janvier 2012 par GeTSome

[Clint35]

Merci GeTSome !

Y.Hoareau : évidemment qu'il y a des programmes pour les tractions comme pour les pompes etc mais ce qui reste le mieux c'est d'en "bouffer" un max si tu veux progresser rapidement ! Arrête de commencer à dire que je prend les gens de haut ... "Si tu le dis" dans le sens où si il a des méthodes qu'il a essayé et qui marchent vraiment et bah tant mieux. Pas besoins de prendre la tête aux gens

[Y.Hoareau]

Oui enfin tout ce qui concerne les séries degressives, lestées, à amplitude partielle sont autant de " méthodes " tout aussi efficace qu'en bouffer jusqu'à plus faim.

Ce qui par ailleurs ne favorise pas la récup' et soumet la personne à un risque de tendinite, et autre tensions dues à un entrainement non approprié à la personne. ( antécedent sportif etc).

La progression est certes basé sur l'entrainement ( encore eut il été progressif et donc adapté) mais aussi le repos et l'alimentation.

Modifié 15 janvier 2012 par Y.Hoareau

[GeTSome]

"Les exercices" de Fred (Forum Superphysique) et les autres sont super pour des personnes ayant envie de progresser et voulant une marge de progression conséquente sans l'arrivée de blessures génante ou micro-lésions .

Pour les athlètes recherchant avant tout le résultat à long terme et non pas à court terme car malheuresement ces exercices sont à renouveler souvent au risque de perdre beaucoup si un arret survient au cours de votre formation et ceux surtout ayant la chance d'être en salle de musculation c'est pour vous.

Je conseil vraiment de travailler :

- L'explosivité : Des Répétitions intenses augmente la force et l'endurance de l'influx nerveux vers les muscles impliqués. Dans ce type de programme, vous rechercher plus à travailler l'arraché pour augmenter l'intensité, ce qui aidera à prévenir le surentraînement et surtout vous aidera pour vos tractions dans l'avenir.

- La pliométrie : En musculation, la pliométrie est une technique de contraction qui est très naturelle. Elle permet d'augmenter la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte. Exercices youtube : Christophe Carrio

- La résistance musculaire : Augmente votre endurance musculaire sur des périodes longue et intense . Les exercices sont simples des poids légers et un maximum de reps sur un temps donnée en variant : Haut , Milieu - Bas , Milieu - Contraction - Single etc.

- L'isolation de certains groupes musculaires : Muscle Bicipital , Tricipital , Plat (Dentelé antérieur) Dos . Musculations normal , une salle de sport est biensur recommandé car certains gestes sont difficiles . Par contre ne pousser pas votre corps à l'épuisement car il va brûler votre système neuromusculaire et la récupération sera dotant plus compliqué. Travailler un nombre confortable de répétitions en plusieurs fois , espacées d'un temps de repos .

Y.Hoareau : Tu as raisons , méfiance avec les exercices avec lests surtout à la redescente . Ce n'est pas parceque vous n'avez pas mal que vous n'avez rien. .

L'Alimentation toujours avoir des proteines dans son alimentation , je ne demande pas de prendre des proteines de type : Whey ou 95 car cela ne servirai à rien juste à gaspiller 50 à 100 euros pour que les proteines ce retrouve dans votre urine , votre alimentation vous apporte ce qu'il faut .

:cool: :P

Modifié 15 janvier 2012 par GeTSome

[Y.Hoareau]

Superphysique?

Donc nos points de vue se rejoignent, on a les même sources d'infos.

Bref tout ça pour dire que en bouffer tout le temps est une méthode mais pas forcément la plus adaptée, selon la background sportif du sujet.

[GeTSome]

Superphysique est un site pour la musculation dit naturel et une team de personnes recherchant des perfs et un résultats visible (secs , définitions) , connaisant certains membres de cette team SP , je pense pas qu'il suce que du petit lait (Autre débat) . Un très bon site que je conseil ) pour les athlétes en mal de sensation et de souffrance .

Mes sources d'infos sont personnel , j'ai fait de la musculation à outrance il y a 2 ans et de la Force athlétique . A mes heures perdus je suis aussi préparateur physique

Mais en tout cas nos points de vue se rejoignent .

Modifié 15 janvier 2012 par GeTSome

[Clint35]

C'est sûr que le but n'est pas de se flinguer les bras en une journée mais pour le mec qui n'a pas envie de se prendre la tête avec des programmes où il faut qu'il alterne certaines positions et qu'il chronomètre son temps de repos, fixer une barre de tractions et en faire (correctement) dès qu'il a un instant c'est plus simple et tout aussi efficace je trouve ...

Dans ma salle de sport le gars qui fait le plus de tractions ne pousse quasiment jamais de fonte, il faut que des exos au poids de corps

[alexxxguess]

Le poids du corps,rien de mieux pour gagner en force et non en gonflette inutile,même si une fois par semaine je vais en salle plus pour l'ésthétique,pour façonner les muscles,ce que l'on ne peut pas faire avec le poids du corps!:happy:

Modifié 15 janvier 2012 par alexxxguess

[GeTSome]

Le poids du corps,rien de mieux pour gagner en force et non en gonflette inutile,même si une fois par semaine je vais en salle plus pour l'ésthétique,pour façonner les muscles,ce que l'on ne peut pas faire avec le poids du corps!:happy:

Le PDC ne travail nullement "la Force" au sens large mais plus le travail musculaire (Force Athlétique et explosive) . Pour gagner en Force il te faudra obligatoirement passer par la case musculation . Tu peux travailler la définitions musculaire et l'esthétique d'ailleurs la méthode Lafay est exellente comme les exercices de Christophe Carrio.

Musculation ne veut pas forcément dire gonflette et stop aux idée reçu .

En tout cas pour en revenir au post initial : Les tractions c'est de l'entrainement à vous de voir comment vous voulez aborder vos exercices et seul la patience et l'assiduité pourrons vous faire progresser.

Modifié 15 janvier 2012 par GeTSome

[Clint35]

Je crois que tout est dit, à partir du moment où l'on se donne à fond dans son programme ( Y.Hoareau) et qu'on ne mange pas mcdo ou kebab tous les jours ça devrait donner des résultats à plus ou moins long terme !

[alexxxguess]

Perso je ne suis pas un fan de la team SP,ils ne prennent pas que du pti lait pour gagner en masse et ils sont pour ma part un trés mauvais exemple pour ceux qui débutent la muscu!(Ils se la pétent en plus)

Mais ce que je veux dire c'est que le mec super fort qui souléve 100kg à l'aise au dc il se peut qu'il soit incapable d'enchainer 5 tractions ou dips!

Pour moi c'est de la gonflette dans ce cas là ni plus ni moins!

[Y.Hoareau]

La gonflette ça n'existe pas.

T'aura beau soulever tu vas pas gonfler comme un taureau hein....

Les clichés....

[alexxxguess]

Ouai nan mais quand je dis gonflette je parle pas de devenir bibindum non plus,faut pas prendre tout au pied de la lettre HEIN...

[Y.Hoareau]

Ouais enfin la gonflette ça n'existe pas tout court.

On peut meme reprensre ta phrase à l'envers. tu claque peut être une vingtaine de tractions mais ne soulève pas 100kg au couché ! Alors gonflette ou pas?

Dans les deux cas c'est une façon de bosser incomplète.

[alexxxguess]

Gonflette le poids du corps,c'est cool on voit bien que tu n'y connait pas grand chose en muscu,et dire que le PDC c'est incomplet,je vois pas en quoi c'est incomplet,en tout cas pour aller à l'armée,je te conseille le PDC à la fonte ce sera bien plus utiles!

[Y.Hoareau]

Euh j'ai un BPJEPS AGFF je te laisse te renseigner.

Le pdc est complet je le sais ( et je n'ai pas dit le contraire) mais retourner ta phrase c'était pour te mettre face à tes inepties.

Tu n'y connais rien en fonte, c'est indeniable, et en pdc je demande à voir. Sinon tu saurais que les deux disciplines sont complémentaires, et l'une n'est pas meilleures que l'autre.

Enfin c'est dommage car des gens comme toi influence les nouveaux pratiquants... mais pas dans le bon sens!

Ps: " Même si une fois par semaine je vais en salle plus pour l'esthetique, façonner les muscles"

.... On sent la connaissance profonde. Le PDC ne façonne pas les muscles? ....

Modifié 15 janvier 2012 par Y.Hoareau