Méthode pour progresser en tractions

[lego]

bonjour à tous!

l'année derniere j'etais en prepa au <=lycee militaire d'autun=> et mon prof de sport nous a donné une methode radicale pour progresser en pompes et tractions. Celle-ci venait du maitre principal Gonnet, instructeur au CNSD il me semble. Au debut de l'année je faisais 4 tractions en pronation et à la fin 23! Je tenais à vous la faire partager.

Le principe étant de faire 10 séries de tractions enchainées de 5 séries de pompes. Vous aurez à chaque fois 1 minute pour effectuer votre série et prendre votre temps de recupration. Ainsi, plus vous ferez de tractions (ou pompes) et moins vous aurez de temps de recup. La durée de l'exercice est donc invariable, quelque soit votre niveau.

Il faut essayer de faire le meme nombre de tractions (ou de pompes) à chaque série. A noter qu'il faut faire deux fois plus de pompes que de tractions.

SERIE 1 / 00’ : Mains en pronation accolées par les pouces

SERIE 2 / 01’ : 1 main en pronation / 1 main en supination

SERIE 3 / 02’ : Idem changement de main

SERIE 4 / 03’ : Mains pronation écart max

SERIE 5 / 04’ : Mains supination largeur d’épaule

SERIE 6 / 05’ : Mains pronation prise plus large qu’épaule

SERIE 7 / 06’ : De profil mains croisées à la verticale

SERIE 8 / 07’ : Mains supination prise plus large qu’épaule

SERIE 9 / 08’ : Mains pronation largeur épaules

SERIE 10 / 09’ : Mains supination accolées

SERIE POMPE 1 / 10’ : Mains largeur épaules / Pieds largeur épaules

SERIE POMPE 2 / 11’ : Mains serrées / Pieds écartés

SERIE POMPE 3 / 12’ : Mains et pieds écartés

SERIE POMPE 4 / 13’ : Doigts vers l’intérieur / Pieds juxtaposés

SERIE POMPE 5 / 14’ : Doigts vers l’extérieur / Pieds juxtaposés à l’inverse

Ne pas négliger les échauffements et les étirements. Méthode à effectuer 6 jours sur 7.

Pour informations, je fais 10 tractions à chaque série "traction" et donc 20 pompes pour les séries "pompes". Au CSO j'ai fait 23 tractions.

J'espere avoir été assez clair. Pour toutes informations, je suis à votre entiere disposition

lego

[davy34]

Merci pour la méthode, sa va en aidez plus d'un.

[Hood]

Yesss j'avais presque la même pour les tractions avec 2 mouvements différents et je confirme la méthode par minutes marche vraiment bien. 20 tractions bien exécutées pour 90kg.

Cet exercice je l'effectuais puis j'exécutais la triade de la méthode lafay.

Modifié 20 décembre 2011 par Hood

[Y.Hoareau]

Merci! Un ami (que je vois peu souvent) m'avait parler de cette méthode lorsqu'il était à Autun. Mais je ne l'avait pas sous forme écrite!

Efficace et très pratique compte tenu de sa faible durée parait-il.

[RomainDL]

Vous descendez totalement ou vous faites les tractions a demi amplitude ?

[Mr_BinG_]

merci !!

[lego]

dsl de répondre si tard, RomainDL, mais les fetes de fin d'année, vous savez ce que c'est

donc oui, je commence les bras tendus et je descend totalement. Au debut, j'etais base 3.

[poiraton]

bonjour je ne suis pas encore dans l'armée de terre mais je voudrez me préparer au mieux pour y rentrer, je pratique cette méthode depuis 2 semaine et j'aurais voulu savoir si travailler 6 jours sur 7 cette méthode ne pose pas de problème au niveau de la récupération pour progresser ? et si cette méthode peut permettre de réaliser une performance comme 100 pompes consécutive en un minimum de temps ?

[Marius33]

C'est la méthode que nous fait faire notre lieutenant au camp de Caylus et je confirme que ca marche, en 2 semaines je suis passé de 10/11 tractions à 14

[poiraton]

et vous prenez que 1 seul jour de repos par semaine ? et en pompes ?

[romain67190]

super post bien detaillé, je vais essayer egalement pour progresser en traction, merci pour les infos

[Napoletano76]

c'est bien hard quand même :cool:

[Marius33]

et vous prenez que 1 seul jour de repos par semaine ? et en pompes ?

En pompe je ne sais pas car je n'avais pas fait un test de pompe maximum avant de commencer

[poiraton]

d accord, merci pour les conseils je vais l'essailler :happy:

[nemow]

Bonjour.

J'aurais voulu savoir si quelqu'un aurait la solution a mon problèmes.

J'effectue 8 traction et, depuis quelque mois je n'arrive pas a progresser.

tous les jours je travail cela (pompes dips abdo tractions)

Mais, arrivé a 7-8 je n'arrive plus a passer au dessus de la barre, je reste coincé juste dessous.

Ma questions, existe t'il un entrainement spécifique pour remédier a cela ?

Merci :)

[chocapowa]

Oui ca s'appelle du surentrainement.

Si t'as meme pas un jour de repos par semaine et que tu évolues pas d'une semaine a l'autre tu vas droit a la démotivation et surtout la blessure.L'entrainement c'est bien, mais le repos, avoir une bonne hygiène de vie et bien s'alimenter ca reste l'essentiel pour la progression.L'entrainement qui est proposé ici est "bien" pour des gens assez sportif de base qui réussisse au moins 10 tractions par séries etc.. sachant que faire des pompes et des tractions le même jour ca reste pas terrible.

Donc en gros réparti tes entrainements, alimente toi bien et réduis le nombres de séries que tu fais sur chaque exercice.

[nemow]

Bonjour !

Moi qui pensé que je n'en faisais pas assez... me voila perplexe !

auriez vous un genre de planing étaler sur une semaine a m'indiquer ?

Je repasse au cso courant décembre et j'aimerais beaucoup réussir 12 tractions !

voire plus si cela est possible !

Merci :)

[chocapowa]

Regardes sur le forum ou sur internet, il y'a plein de programme sur une semaine et de méthode (50 tractions, armstrong, etc..).