Préparation physique : Tractions pour le concours OST

[Ictus]

Bonjour,

Comme certains s'en souviennent peut-être, je souhaite postuler au concours OST en 2013. J'espère passer le cap de la préselection (même si c'est pas fait du tout), et donc arriver à l'entretien et aux épreuves de sport.

Pour les filles, si je veux avoir la meilleure note, je dois faire 5 tractions. (et comme c'est un concours, je veux avoir la meilleur note ^^).

Voilà le tableau : pour l'instant, je n'en tire pas une.

Donc je m'entraîne 4 jours sur 7 sur une machine (en salle) avec des poids qui compensent une partie de mon propre poids. Je ne sais pas si c'est très clair mais en gros la machine me permet de ne pas avoir à tracter tout mon poids corporel et donc de faire autre chose que de rester suspendue en bas de la barre comme un fruit.

En gros je fais ça (avec quelques variantes) :

3 séries de 10 à 40kgs

9 à 35

8 à 30

7 à 25

6 à 20

5 à 15

et après ce que je peux à 10...

Qu'est-ce que vous me conseillez de faire comme séance pour varier? Est-ce que je fais toujours celle-là? Les plans que j'ai trouvés sont pour ceux qui arrivent déjà à faire des tractions.

Merci de votre aide!

[Ictus]

164 cm

56 kg (-2 depuis 1 mois, j'espère encore -3 ou 4 d'ici un ou 2 mois -> ça ne peut que m'aider ^^)

[Ictus]

Merci beaucoup. Voilà de quoi varier les plaisirs!

Du coup, je mets le poids de compensation au minimum que je peux quand je fais cette séance-là? C'est-à-dire 10 pour l'instant, et je baisserai à 5 puis traction sans aide?

Et une autre question : comme échauffement, qu'est-ce que vous conseillez?

Parce que comme je n'ai pas beaucoup de force, je ne trouve pas d'idée de ce que je peux faire comme échauffement (dans le sens où beaucoup d'exercices me fatiguent les muscles). Jusqu'à maintenant je faisais : 15 minutes de footing, et 3 séries de 10 pompes.

[Ben182]

Bonjour,

De plus, les tractions c'est beaucoup dans le dos également. Ne pas hésiter à faire également du tirage nuque en augmentant progressivement le poids tiré sur des séries de 8 à 10 répétitions. Le mouvement se rapproche d'ailleurs des tractions.

[AntoineL]

Tu peux aussi jeter un coup d'oeil a la Methode Lafay: c'est de la musculation/prepa physique entierement base sur le poids du corps. Il a sorti une methode adaptee aux femmes:

Je l'utilise depuis quelques mois et c'est que du bonheur.