Fractionné avec contraintes

[théo_79]

Bonsoir tout le monde 

Il y a quelques heures j'ai fait un test de vma je suis monté à 14,5

Je souhaiterais l’augmenter pour avoir un bon palier au vameval 

Par contre je suis au lycée en internat et je peux m’entraîner que me week-end 

Est ce que vous pouvez m’aider à organiser mes séances de fractionné court /long en alternant chaque semaine parce que je pense pas que ça soit une bonne idée 2 fractionné 2 jour d'affilé

Sans compter les traction,  les séance de musculation,  l’ef 

Svp, aidez moi à organiser des séances pour progresser parce que je suis perdu sur les réseaux on sait pas qui écouter 

Je préfère 1000 fois écouter les conseils d’un vrai militaire 

C'est tout ce que je voulais dire 

 

Bonne soirée ! 

[Totonenabou]

Salut à optimiser je pense, j'ai une appli avec IA de génération de parcours et de programmes etc... en fonction de moi et de mes progrès etc... c'est l'appli fournie par mon club de sport donc à ne pas prendre pour argent comptant : 

 

 

Plan sur 6 semaines – Objectif VMA (14,5 → progresser pour le Vameval)

🔹 Semaine 1

• Samedi (fractionné court) :

  • Échauffement : 20’ footing + éducatifs

  • 2 × (10 × 30’’ à 100–105 % VMA / 30’’ trot) → récup 3’ entre les blocs

  • Retour au calme : 10’ footing

• Dimanche (endurance + lignes droites) :

  • 40’ footing tranquille (65–70 % VMA ≈ 9–10 km/h)

  • 6 lignes droites de 80 m progressives

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🔹 Semaine 2

• Samedi (fractionné long) :

  • 20’ échauffement

  • 6 × 3’ à 90 % VMA (≈ 13 km/h) / récup 2’ trot

  • 10’ retour au calme

• Dimanche :

  • 45’ footing tranquille

  • 8’ gainage (planche, obliques, lombaires)

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🔹 Semaine 3

• Samedi (fractionné court, volume augmenté) :

  • 2 × (12 × 30’’ vite / 30’’ trot)

• Dimanche :

  • 45–50’ footing tranquille + 6–8 lignes droites

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🔹 Semaine 4

• Samedi (fractionné long, progressif) :

  • 8 × 2’ à 90–95 % VMA (≈ 13,5–14 km/h) / récup 1’30 trot

• Dimanche :

  • 50’ footing + gainage + éducatifs

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🔹 Semaine 5

• Samedi (fractionné court, intensité) :

  • 3 × (8 × 30’’ vite / 30’’ trot) → récup 3’ entre blocs

• Dimanche :

  • 50’ footing tranquille + 8 lignes droites

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🔹 Semaine 6 (semaine allégée avant test / Vameval)

• Samedi (rappel VMA) :

  • 10 × 1’ à 100 % VMA / 1’ trot

• Dimanche :

  • 40’ footing très léger + étirements + gainage

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✅ Conseils si tu veux progresser

• Hydratation + sommeil = indispensables pour bien récupérer.

• Si tu peux caser un petit footing de 30 min le mercredi, ce serait un gros plus (mais pas obligatoire).

• Note tes sensations à chaque séance → ça aide à mesurer la progression.

• Ton objectif est d’arriver à tenir plus longtemps à ta VMA, pas forcément de courir plus vite tout de suite.