Corde à sauter pour le cardio ?

[Phoeniix]

Bonjour à tous,

Que pensez-vous de séances de corde à sauter pour améliorer le cardio ? J'aimerais incorporer une séance de corde à sauter avec mes 3 séances de course (1 séance distance, 1 séance de fractionné et 1 séance en endurance fondamentale) mais je ne sais pas si c'est efficace. Bien sur, si vous avez des conseils pour la corde à sauter également, n'hésitez pas !

Merci d'avance.

[Yourcenar_Hadrien]

Bonjour Phoeniix,

La corde à sauter est un très bon exercice, largement pratiqué dans le monde de la boxe. Elle constitue une solution d'entraînement efficiente. Je n'ai cependant aucun retour d'expérience sur l'impact de la corde à sauter sur les performances en course à pied. De mon point de vue, elle me permet de rester en forme, y compris lorsqu'en déplacement, par tout temps, tout en assurant un très bon échauffement avant une séance de boxe.

Attention cependant à augmenter la charge graduellement, à l'instar de la course à pied, sous peine de se blesser. En effet, la périostite est un mal récurrent chez les pratiquants novices. Je vous conseille de commencer sur un sol assez mou (type tatami), ou sur un sol plus dur avec des chaussures de running assez absorbante. Si vous avez des périostites récurrentes, n'hésitez pas à cumuler le port de chaussures à un sol mou.

Si vous avez assez d'expérience - capable de tenir 20 minutes de corde légère sans arrêt -, vous pouvez passer sur une corde lourde, à la thaïlandaise : https://dragonbleu.fr/products/corde-a-sauter-thai?srsltid=AfmBOorxgSB8b8fDarw1mZ1RFFtaj586OmJSZau7tfWzC365G--r5Xj3

Elle sollicite davantage les avant-bras et accentue l'aspect "cardio" de l'exercice. Vous aurez sûrement des ampoules aux mains les premières fois en raison des poignées en bois - rien de bien méchant.

Il est possible de faire du 15/15, puis 30/30, afin de travailler en fractionné. Vous pouvez aussi combiner des montées de genoux pour rendre l'exercice plus énergivore.

Enfin, prière de bien travailler la technique en privilégiant des appuis légers sur vos pointes.

Au plaisir de vous lire.

Modifié il y a 14 heures par Yourcenar_Hadrien

[BTX]

Sans être trop indiscret, PHOENIIX, quels sont vos taille et poids ?

BTX

[Phoeniix]

Il y a 3 heures, Yourcenar_Hadrien a dit :

La corde à sauter est un très bon exercice, largement pratiqué dans le monde de la boxe. Elle constitue une solution d'entraînement efficiente. Je n'ai cependant aucun retour d'expérience sur l'impact de la corde à sauter sur les performances en course à pied. De mon point de vue, elle me permet de rester en forme, y compris lorsqu'en déplacement, par tout temps, tout en assurant un très bon échauffement avant une séance de boxe.

Bonjour Hadrien,

Merci beaucoup pour ce long message plein de bons conseils ! Je veillerai bien à les suivre et je vais penser à prendre ma corde à sauter avec moi dès que je ne suis plus chez moi.

il y a une heure, BTX a dit :

Sans être trop indiscret, PHOENIIX, quels sont vos taille et poids ?

Je fais 1m62 pour actuellement 62,2kg. Je suis en perte de poids depuis quelques semaines, avec a peu près 1400 cal/jour (base sans sport) et un focus sur les protéines pour ne pas perdre du muscle en même temps. 

[BTX]

IMC normal. Donc pas de surpoids. 

Allez vous dans une salle de sports ? Si oui combien de fois par semaine et pendant combien d'heure ?

BTX

 

[Phoeniix]

il y a 11 minutes, BTX a dit :

IMC normal. Donc pas de surpoids. 

Allez vous dans une salle de sports ? Si oui combien de fois par semaine et pendant combien d'heure ?

Je ne suis pas en surpoids mais je manque un peu de muscle (du a une alternance en 100% télétravail et un ou deux ans avant 2025 ou je faisais également très peu de sport par manque de motivation).

Pour la salle de sport, j'y suis allée tout le mois dernier, 3 fois par semaine, alternée avec mes séances de course et le weekend en repos, pendant une heure (et 2x15 minutes de vélo pour y aller) pour me préparer aux tests sportif au DEI en début de cette semaine.

Malheureusement je n'ai pas vraiment les moyens de reprendre un abonnement à la salle, mais j'ai une barre de traction a la maison, des élastiques, corde à sauter et je cours également assez régulièrement, depuis que j'ai fait le programme C25K (du canapé aux 5km) en mars cette année.

[Charles Kahn]

Personnellement je ne ferais pas spécifiquement de la corde à sauter pour augmenter mon "cardio" en course à pied, ça reste un très bon exercice pour augmenter sa dépense énergétique ainsi que progresser en endurance musculaire donc quand même bénéfique pour la course à pied. 

Si l'objectif est de progresser en course à pied mais que 3 séances/semaines te fatigue déjà beaucoup physiquement, une bonne idée serait de rajouter une séance de natation ou de vélo, des activités bien moins traumatisantes physiquement que la càs.  

Elles sont quand même très énergivores ce qui pourrait te permettre d'un peu plus manger, apparement tu souhaites prendre du muscle et cela est assez compliqué si tu es en déficit calorique donc tu pourrais essayer d'augmenter ton apport calorique en respectant les macros sans forcement être en surplus mais au moins en maintien, le gras peut se perdre sans déficit ne t'en fais pas, il suffit de respecter une bonne alimentation et surtout faire assez de sport (en particulier le renfo musculaire)

[BTX]

No problemo.

Vrai que les tarifs pratiqués par certaines salles sont dissuasifs.

Mais on peut faire sans. Comme dit, la corde à sauter, la course à pied longue distance (10-12 kms) et fractionné. Pompes au sol = une série de 10 avant de petit-déjeuner, après de petit-déjeuner, après la douche du matin, en revenant à midi du boulot, avant de repartir au boulot, en revenant le soir du boulot, avant de se coucher le soir. Total = en 24 heures 70 pompes avec le sourire.

Et abdos pour compléter les pompes. Avec le sourire.

https://www.facebook.com/allocine/videos/rocky-tas-pas-mal-/10154220028045148/?locale=fr_FR

[Phoeniix]

il y a 16 minutes, Charles Kahn a dit :

Si l'objectif est de progresser en course à pied mais que 3 séances/semaines te fatigue déjà beaucoup physiquement, une bonne idée serait de rajouter une séance de natation ou de vélo, des activités bien moins traumatisantes physiquement que la càs.  

Elles sont quand même très énergivores ce qui pourrait te permettre d'un peu plus manger, apparement tu souhaites prendre du muscle et cela est assez compliqué si tu es en déficit calorique donc tu pourrais essayer d'augmenter ton apport calorique en respectant les macros sans forcement être en surplus mais au moins en maintien, le gras peut se perdre sans déficit ne t'en fais pas, il suffit de respecter une bonne alimentation et surtout faire assez de sport (en particulier le renfo musculaire)

Bonjour Charles,
J'habite pas très loin d'une piscine donc je vais tester ça aussi, pour le vélo j'utilise habituellement les vélos de location de ma ville. Je pense que je vais varier, la course me fatigue pas tant que ça mais étant donné qu'il faut toujours du repos après une session quand on est débutant je préfère faire un jour sur deux. Merci pour les conseils !

il y a 14 minutes, BTX a dit :

Mais on peut faire sans. Comme dit, la corde à sauter, la course à pied longue distance (10-12 kms) et fractionné. Pompes au sol = une série de 10 avant de petit-déjeuner, après de petit-déjeuner, après la douche du matin, en revenant à midi du boulot, avant de repartir au boulot, en revenant le soir du boulot, avant de se coucher le soir. Total = en 24 heures 70 pompes avec le sourire.

Et abdos pour compléter les pompes. Avec le sourire.

https://www.facebook.com/allocine/videos/rocky-tas-pas-mal-/10154220028045148/?locale=fr_FR

Les abdos je gère pas trop mal déjà mais les pompes je galère encore donc je prends note ! Merci encore pour tous les conseils : )

[BTX]

Comme l'écrit GOGOL, les pompes font travailler ces types de muscles

[Yann pyromane]

https://www.facebook.com/reel/449535120944448

Là aussi tous les muscles travaillent ....60 berges ! Do not imitate  i'm a professionnal climber 😁

[h2M]

Je partage l’avis de Charles : la corde à sauter est intéressante pour brûler de l'énergie et renforcer un peu la musculature, mais ce n’est pas l’outil le plus efficace pour réellement développer le cardio.

En complément des activités déjà citées (natation, vélo), je recommanderais d’ajouter une ou deux séances de crossfit (WOD ou HIIT) par semaine. Ce type de travail permet de solliciter le système cardiovasculaire, tout en développant la puissance et le renforcement musculaire.

 En exemple de séance après un bon échauffement tu peux faire par exemple :

- un AMRAP (As Many Rounds As Possible) de 12 à 20 minutes :

• 10 burpees

• 15 squats sautés

• 20 sit-ups

et je te garanti que tu vas en chier

La corde à sauter tu peux l'inclure sur une séance composée ainsi :

• 1 min corde à sauter > 15 squats > 10 pompes > repos 30s, répéter 5 à 10 fois

Bon évidemment ce sont des séances à adapter à ton niveau, elles ne servent que d'exemples

il y a plein de séances à la portée de tous et sans matériel dispo sur internet, la seule vraie condition … c'est d'y mettre un peu de courage et de régularité !

Bon courage

 

Modifié il y a 7 heures par h2M