steph16 en deux mois tu peux largement gratter plus de 7 tractions voir 10,si tu veux ma progression,en trois mois je suis passé de 4 à 17 tractions!
Déja,il va falloir que tu perdes du poids,un ou deux kilos de perdus et c'est une,deux voir trois tractions de gagnées,pour perdre du poids,pas de secret,mange équilibré(féculents,protéines à chaque repas et surtout beaucoup de légumes et fruits à volontés) toutes les trois heures et boire beaucoup d'eau,au moins deux litres par jour!
Pratique la cousre à pied 3 fois par semaine c'est un trés bon moyen de perdre ses graisses exédentaires.
Ensuite pour les tractions travaille les muscles sollicités c'est à dire les muscles du dos(dorsaux,petits et grand rond),pour cela il va te falloir faire de la musculation,donc en salle ou chez toi si tu as les équipements nécessaires.Voilà ce que te propose pour muscler ton dos et te permettre de faire plus de tractions:
8 séries, séance de 30 minutes environ avec des poids fixes et 1 minute 30 secondes de repos entre les séries. Ne faites pas plus de séries c'est généralement le meilleur moyen de freiner sa progression.
Echauffement
Tirage poitrine: 4 séries * 12 répétitions
Rowing barre: 4 séries * 12 répétitions
Site pour les exercices et les explications:
http://www.musculaction.com/dos-exercice-2.htm
http://www.musculaction.com/dos-exercice-5.htm
Enfin,les tractions travaillent également secondairement les muscles des bras (biceps brachial, brachial antérieur, long supinateur), les trapèzes, rhomboïdes et deltoïdes postérieurs.
Pour les bras je te conseille un programme également que tu ajoutera à celui du dos avec trois mn de pauses entre les deux:
7 séries, séance de 15 minutes environ avec des poids fixes et 1 minute 30 secondes de repos entre les séries. Ne faites pas plus de séries c'est généralement le meilleur moyen de freiner sa progression.
Echauffement
Curl barre: 4 séries * 12 répétitions
Curl concentré: 3 séries * 12 répétitions
Site pour les exos et les explications:
http://musculaction.com/biceps1.htm
http://musculaction.com/biceps-exercice-4.htm
Donc c'est un programme de renforcement musculaire que tu peux faire pour renforcer les muscles sollicités pour les tractions et donc d'en faire plus et surtout à la fin faits des étirements c'est trés important pour ta récupération ainsi tu auras beaucoup moins de courbatures!
Programme à faire 3 fois par semaine,genre Lundi,Mercredi,Vendredi,avec un jour de repos entre chaque c'est primordial!!!
Ne pratique pas non plus la course à pied et celui du renforcement musculaire le même jour!
Lorsque tu sauras ensuite faire au moins 5 tractions je te conseille la méthode armstrong,elle m'a permis de passer de 12 à 17 tractions en un mois et demi!!!
