TriTri Posté(e) 3 janvier 2011 Signaler Posté(e) 3 janvier 2011 (modifié) Bonsoir tout le monde, Quelqu'un a t-il déjà essayer le programme pour tractions du Major Armstrong? Si oui vous avez obtenus de bons résultats? Perso cela fait 6 semaines que je suis dessus et de 10 tractions je suis passé a 14... :/ Le major affirmait qu'en partant avec un petit bagage en 6 à 8 semaine on arrivait à environ 20 tractions si on était rigoureux, ce que j'ai suivis à la lettre et pourtant... Merci. Modifié 3 janvier 2011 par TriTri Citer Régiment des Diables Rouges: il faut en être fier, il faut en rester digne. Au 15.2 : ''Ne pas subir'' !
greg59139 Posté(e) 3 janvier 2011 Signaler Posté(e) 3 janvier 2011 Quel est le programme? Moi j'ai suivis un programme "maison" et sa a plutot bien marcher ;) Citer "En tuer" Par Saint Georges, vive la cavalerie! Et par le général Estienne, vive les chars de combat! 501, France Libre!
TriTri Posté(e) 3 janvier 2011 Auteur Signaler Posté(e) 3 janvier 2011 Programme d’ARMSTRONG pour améliorer ses performances aux tractions Le Major Charles Lewis Armstrong a développé ce programme d’entraînement physique pour se préparer à établir un nouveau record du monde de tractions exécutées en non-stop. Ceux qui aspirent à utiliser ce programme sont encouragés à faire de sincères efforts et à faire les exercices chaque jour. La caractéristique clé de ce programme est sa simplicité, mais le pratiquant assidu en retirera d’importants résultats. Les pratiquants ont accomplis de remarquables résultats en 6/8 semaines. Cela signifie que la plupart des gens, sinon tous, ont été capables d’atteindre leur objectif (20 répétitions), à condition d’avoir été rigoureux. L’exécution quotidienne des exercices listés ci-dessous vous permettra d’atteindre vos objectifs et de conserver vos performances acquises. Programme : Tous les matins, effectuez 3 séries de pompe, jusqu'à l’échec. Ceci est très important ! Les pompes sont un excellent exercice pour renforcer l’ensemble des muscles. Le temps de pause entre les séries est complet (plusieurs minutes). Le major recommande de commencer le programme de traction 3 à 4 heures au moins après les pompes. Il faut travailler 5 jours d’affilés, puis prendre 2 jours de repos. Jour 1 : 5 séries jusqu’à l’échec musculaire, avec 90 seconde de repos. Jour 2 : Méthode pyramidale. Vous allez faire 1 tractions suivit de 10 secondes de pause. Reprenez ensuite avec 2 tractions. Après votre repos de 10 secondes, poursuivez avec 3 répétitions, etc. Continuez ainsi jusqu’à ce que vous échouiez une série. Par exemple, vous venez de faire une série de 4, puis de 5. Vous commencez donc une série de 6, mais vous n’en faites que 4. Vous avez échouez. Prenez vos 10 secondes de pause, et refaite une dernière série à votre maximum. Jour 3 : Faites 3 séries de tractions en pronation les mains écartées d’un peu plus que la largeur des épaules. Ces 3 séries doivent comprendre le même nombre de répétition : C'est-à-dire que vous ferez 3 x 5 tractions par exemple. Rapprochez ensuite vos mains pour qu'elles se touchent, et refaites 3 séries en supination, toujours avec le même nombre de répétition. Avec une prise large, réaliser de nouveau 3 séries comme précédemment expliqué en pronation, écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules. Prenez 60 secondes de pause entre les séries. Si vous n'arriver pas faire complètement vos 9 séries (au total), c'est que vous avez visez trop haut. Faites donc du 3 x 4 par exemple. Jour 4 : Faites le maximum de séries comprenant le même nombre de reps avec 60 secondes de repos. Arrêter lorsque vous échouez : par exemple, si vous avez choisi de faire des séries de 5 répétitions, et que vous venez de bloquer sur la 3ème, arrêtez vous. Jour 5 : Refaites un des jours de la semaine où l’entrainement vous a paru le plus difficile. Il doit être différent d'une semaine à l'autre (pour varier). Jour 6 & 7 : Repos. Voilà :) Citer Régiment des Diables Rouges: il faut en être fier, il faut en rester digne. Au 15.2 : ''Ne pas subir'' !
greg59139 Posté(e) 3 janvier 2011 Signaler Posté(e) 3 janvier 2011 Bizarre que sa ne marche pas, pourtant il a l'air plutot pas mal :/ Tu t'es renseigné avec un prof de sporf ou un coach? Citer "En tuer" Par Saint Georges, vive la cavalerie! Et par le général Estienne, vive les chars de combat! 501, France Libre!
TriTri Posté(e) 3 janvier 2011 Auteur Signaler Posté(e) 3 janvier 2011 Non je n'ai demandé conseils à personne, j'ai juste regarder sur des sites de musculation qui en parlait et les personnes l'ayant essayé en était satisfait... J'ai donc voulu essayer mais pour moi ca n'a pas marché :/ Je vais changer, m'en faire un maison aussi et je verrai bien. Tu as fait quoi toi comme programme? Citer Régiment des Diables Rouges: il faut en être fier, il faut en rester digne. Au 15.2 : ''Ne pas subir'' !
greg59139 Posté(e) 3 janvier 2011 Signaler Posté(e) 3 janvier 2011 bah moi je fais 5 série de mon max en début de séance de muscu, et a la fin je fais un pyramide (1 puis 2, puis 3, ect jusqu'a l'échec) pour moi sa a marcher, je suis passer de 5 a 19 en 2 mois Citer "En tuer" Par Saint Georges, vive la cavalerie! Et par le général Estienne, vive les chars de combat! 501, France Libre!
TriTri Posté(e) 3 janvier 2011 Auteur Signaler Posté(e) 3 janvier 2011 Et tu as fait ca tous les jours? Et pour vraiment s'améliorer faut absolument aller jusqu'à l'échec, parce que comme dit dans le programme Armstrong le 1er jour je fais 5 séries jusqu'à l'échec mais une fois la première finie j'ai plus beaucoup de force donc les reps descendent d'un coup a partir de la 2e série... Citer Régiment des Diables Rouges: il faut en être fier, il faut en rester digne. Au 15.2 : ''Ne pas subir'' !
greg59139 Posté(e) 3 janvier 2011 Signaler Posté(e) 3 janvier 2011 Bah chaques jours sauf le week end, mais aprés tout dépend de ta morphologie et de ton métabolisme, par exemple moi en musculation je prend trés vite (que sa soit en masse et en force) par contre c'est plus dur en endurance (comme le LL) Citer "En tuer" Par Saint Georges, vive la cavalerie! Et par le général Estienne, vive les chars de combat! 501, France Libre!
TriTri Posté(e) 3 janvier 2011 Auteur Signaler Posté(e) 3 janvier 2011 Je n'ai jamais fait de musculation (haltères etc...). Je ne fais que des pompes (6*20 chaque jours sauf weekend) et tractions et j'ai pris pas mal de pectoraux et le dos commence. A mon gout j'évolue assez bien... Je vais me concocter un bon programme qui je l'espère me fera atteindre 18 voir 20 reps avant 2 mois Merci pour tes infos ;) Citer Régiment des Diables Rouges: il faut en être fier, il faut en rester digne. Au 15.2 : ''Ne pas subir'' !
Stallinkov Posté(e) 3 janvier 2011 Signaler Posté(e) 3 janvier 2011 Tu as gagné 4 tractions en 6 semaines. C'est plutot pas mal... ^^ Citer
konix Posté(e) 3 janvier 2011 Signaler Posté(e) 3 janvier 2011 http://www.musculaction.com/faq/musculation-tractions.htm Citer N’espérez pas que le Workout du jour soit composé d’exercices qui vous conviennent. Ne cherchez pas à prouver vos capacités. Cherchez à les développer. Et pour cela, rien de tel qu’un WOD inhabituel, avec des exercices que vous maîtrisez moins bien, qui vous fera travailler différemment. C’est comme ça que vous progresserez !
TriTri Posté(e) 4 janvier 2011 Auteur Signaler Posté(e) 4 janvier 2011 Bonjour tout le monde, Oui Stallinkov c'est toujours mieux d'en avoir gagné 4 que pas du tout mais je m'attendais à mieux quand même avec ce que disait le programme... Merci pour le lien Konix mais c'est un entrainement pour les personnes qui font à peine une traction, or au stade ou j'en suis il sera quasi inutile :s Citer Régiment des Diables Rouges: il faut en être fier, il faut en rester digne. Au 15.2 : ''Ne pas subir'' !
Adrien.Z Posté(e) 4 janvier 2011 Signaler Posté(e) 4 janvier 2011 De toute façon, les tractions, il n'y a pas de secrets, faut en faire tout le temps. Et en plus, c'est pas comme aller se faire une footing d'une heure et demie. Ca prend au grand maximum 25 min car rapidement (sauf si t'es le champion du monde ou que tu es déjà fort en traction) tes muscles saturent. Et si ça saturent, mais que ca va bien le lendemain, dis toi que c'est bon. Aussi, il n'y a pas de petit progrès. Par exemple, j'ai longtemps stagné à 18, puis un moment j'ai fais 19. Et enfin 23. Bon d'accord, depuis je suis un peu redescendu (15...), les vacances de noel ne sont bonnes pour personnes . Et enfin, c'est ça le soucis, c'est que tu mets très longtemps pour augmenter ton nombre, nombre que tu peux perdre à une vitesse grand V. Citer «La violence : une force faible.» Vladimir Jankélévitch
Adrien.Z Posté(e) 4 janvier 2011 Signaler Posté(e) 4 janvier 2011 (modifié) De toute façon, les tractions, il n'y a pas de secrets, faut en faire tout le temps. Et en plus, c'est pas comme aller se faire une footing d'une heure et demie. Ca prend au grand maximum 25 min car rapidement (sauf si t'es le champion du monde ou que tu es déjà fort en traction) tes muscles saturent. Et si ça saturent, mais que ca va bien le lendemain, dis toi que c'est bon. Aussi, il n'y a pas de petit progrès. Par exemple, j'ai longtemps stagné à 18, puis un moment j'ai fait 19. Et enfin 23. Bon d'accord, depuis je suis un peu redescendu (15...), les vacances de noel ne sont bonnes pour personnes . Et enfin, c'est ça le soucis, c'est que tu mets très longtemps pour augmenter ton nombre, nombre que tu peux perdre à une vitesse grand V. Modifié 4 janvier 2011 par Adrien.Z Citer «La violence : une force faible.» Vladimir Jankélévitch
Stallinkov Posté(e) 4 janvier 2011 Signaler Posté(e) 4 janvier 2011 Tu es passé de 23 tractions à 15 en l'espace de deux semaines ? étonnant ^^ Bravo pour les 23 en tout cas... ! Citer
Adrien.Z Posté(e) 4 janvier 2011 Signaler Posté(e) 4 janvier 2011 Oula non grand malheureux que ce n'est pas étonnant. J'ai quasiment rien fait pendant deux semaines autres que des abdos... ^^ Citer «La violence : une force faible.» Vladimir Jankélévitch
TriTri Posté(e) 4 janvier 2011 Auteur Signaler Posté(e) 4 janvier 2011 Bonsoir, Oui Adrien.Z c'est vrai que rester même très peu de temps sans faire de tractions ca fait perdre pas mal :happy: Mais là je vais en ''bouffer'' pas mal par jour!! De 23 à 15 tu as quand même du être surpris... Citer Régiment des Diables Rouges: il faut en être fier, il faut en rester digne. Au 15.2 : ''Ne pas subir'' !
Adrien.Z Posté(e) 4 janvier 2011 Signaler Posté(e) 4 janvier 2011 Non pas tant. En revanche passer de 19 à 23, là je l'étais. Mais comme je le disais, on perd à une vitesse fulgurante. Citer «La violence : une force faible.» Vladimir Jankélévitch
claudemili83 Posté(e) 4 janvier 2011 Signaler Posté(e) 4 janvier 2011 à vous lire je crains que vous n'oubliiez de muscler votre cerveau ...aussi. Les tests de sélection sont sans pitié pour celles et ceux qui ne font pas travailler leur tête aussi bien que leurs muscles ! Citer
Adrien.Z Posté(e) 4 janvier 2011 Signaler Posté(e) 4 janvier 2011 La tête, nous l'avons tous/toutes, enfin j'espère. Citer «La violence : une force faible.» Vladimir Jankélévitch
Stallinkov Posté(e) 4 janvier 2011 Signaler Posté(e) 4 janvier 2011 ...A part IRON MAN ^^ En parlant de tête... Pendant les tests de math au cso, c'est entierement de mental ou bien on a une feuille pour poser les calculs ? Car poser une division... Je n'ai pas fais ça depuis l'ecole primaire ! Citer
konix Posté(e) 4 janvier 2011 Signaler Posté(e) 4 janvier 2011 Car poser une division... Je n'ai pas fais ça depuis l'ecole primaire ! La multiplication à l'envers est plus rapide pour répondre à un qcm. Citer N’espérez pas que le Workout du jour soit composé d’exercices qui vous conviennent. Ne cherchez pas à prouver vos capacités. Cherchez à les développer. Et pour cela, rien de tel qu’un WOD inhabituel, avec des exercices que vous maîtrisez moins bien, qui vous fera travailler différemment. C’est comme ça que vous progresserez !
TriTri Posté(e) 4 janvier 2011 Auteur Signaler Posté(e) 4 janvier 2011 Oui Stallinkov tu as une feuille de brouillon (en tout cas dans ma session oui). Mais révise quand même un minimum les différentes opérations (pourcentages, fractions...) ;) Citer Régiment des Diables Rouges: il faut en être fier, il faut en rester digne. Au 15.2 : ''Ne pas subir'' !
Stallinkov Posté(e) 5 janvier 2011 Signaler Posté(e) 5 janvier 2011 Merci pour vos réponses les gars, c'est toujours bon à savoir. Go réviser les bases... ! Citer
greg59139 Posté(e) 5 janvier 2011 Signaler Posté(e) 5 janvier 2011 Regarde "des chiffres et des lettres" c'est pas mal pour travailler le calcul mental ;-) Citer "En tuer" Par Saint Georges, vive la cavalerie! Et par le général Estienne, vive les chars de combat! 501, France Libre!
claudemili83 Posté(e) 5 janvier 2011 Signaler Posté(e) 5 janvier 2011 tout le monde a ( heureusement) une tête...ce qui nous importe c'est ec qu'il y a dedans sachant que les sélections portent désormais de plus en plus sur les capacités de raisonnement des candidats et sur leur méthode d'appréhender des problèmes complexes...sachant que les décisions qu'ils peuvent prendre pour résoudre un problème peuvent être lourdes de conséquences...nous sommes bien loin des tractions je vous l'assure ! Citer
sap3rg Posté(e) 15 février 2011 Signaler Posté(e) 15 février 2011 bsr, tout à fait claudemili83, pour revenir aux tractions (à ne pas confondre avec fractions) voici mon programme personnel comptez 1h d'exercice par jour: 5Min d' échauffement -Poignets -Épaules -Coudes -Flexions des jambes. - Pompes Hindou: Mains au sol, pieds sur une chaise. 5 séries de 10 Tractions supination 3 séries de 3. Tractions pronation 3 séries de 3. Séance étirement Pompes pieds au sol. 5 séries de 10 Tractions supination 3 séries de 3. Tractions pronation 3 séries de 3. Important: Notez sur une feuille vos séries. Bon entrainement. Citer
Coach Posté(e) 15 février 2011 Signaler Posté(e) 15 février 2011 Bonjour Sap3rg, Avec un programme pareil, j'ose espérer que vos temps de repos n'excèdent pas 20 secondes, ou alors on est dans le ludique. Que préparez vous ? CSO ? BSPP ? Car mine de rien, avec votre programme, on ne cale que 18 tractions (celles qui nous intéresse) en 1 heure ... Bien à vous. Coach. Citer "L'échec n'est pas envisageable." Chef de Mission Apollo 13, Nasa.
Coach Posté(e) 15 février 2011 Signaler Posté(e) 15 février 2011 Autant pour moi, Sap3rg = Sapeur au 3ème Régiment du Génie ... (?) Citer "L'échec n'est pas envisageable." Chef de Mission Apollo 13, Nasa.
Dov Posté(e) 15 février 2011 Signaler Posté(e) 15 février 2011 Bonjour à tous, Coach, pourriez-vous m'indiquer si les "pyramides" de tractions sont une bonne chose pour progresser ? Je m'explique : - 1 traction - 15 sec de repos - 2 traction - 15 sec de repos - .... - 10 tractions - 15 sec de repos. Et ensuite je redescend. Enfin, j'essaye...parce que arrivé à 10, souvent, c'est chaud de continuer. lol. Merci. Citer Kévin dit "Dov" - Intègre l'ENSOA le 1er Mars 2011 "On s'adapte, on improvise et on domine !"
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