Question sur mon programme sportif " fractionné "

[Brick Top]

Bonjour à toutes et tous,

Je créer ce post pour poser une petite question concernant un exercice de mon programme de course à pied.

Ce programme est le suivant : -Lundi, fractionné 30/30

-Mercredi, endurance

-Jeudi, spécifique

-Samedi, sortie longue

L'efficacité de ce programme n'est plus à prouver...

Cependant, hier j'ai réaliser mon fractionné sur une distance de 50 mètres en prenant le même système de navette qu'un luc léger.

Du coup je me demandais si ce type d'exercice était efficace pour une progression en luc léger?

Merci de vos réponses et conseils.

[STORM-RP]

Salut,

je dirais que oui, ça va t'aider.

Pour moi tu devrais réaliser un test LL, afin de voir où tu en es, et à partir de là tu pourras régulièrement contrôler ta progression afin d'ajuster au mieux ton entraînement.

Tant que tu réalises tes exercices à un niveau légèrement supérieur ou égal à ta VMA, tu ne devrais pas avoir de soucis !!!

En espérant t'avoir aider

[Brick Top]

Merci de ta réponse STORM-RP. Mon dernier luc léger remonte à quelques mois (palier 9). Il faut effectivement que j'actualise mes résultats!

Seul les séances de fractionné et de spécifique sont aux alentours ou supérieur à ma VMA. Les autres se font à un rythme assez lent (75% FCM), pour améliorer l'endurance fondamental :)

[Invité]

Hello, je pense que ton programme peut être amélioré.

Je vais prendre mon cas en 2 mois je suis passé du palier 9 à 11 (donc progression quand même rapide)

Je faisais (et je fais encore d'ailleurs ^^)

Lundi: muscu Lafay

mardi: fractionné, alors la je faisais 15/20 min d’échauffement (je courais tranquille) et pendant 6 ou 8 minutes (ça depend de ma motivation, c'est cour mais très intensif donc progression rapide) je faisais du fractionné 30/15, 30 secondes à fond et 15 secondes ou je courais tranquille, mais surtout se donner à fond, bien souffler et sentir que tu en chies Et re 15/20 minutes ou je recours tranquille, soit des entrainements d'environ ~40/45 minutes.

mercredi lafay

jeudi fractionné

vendredi lafay

week end repos

Voila :)

Modifié 4 février 2014 par kevin_duff

[Brick Top]

Salut kevin_duff,

Merci de ta réponse et de tes conseils avant tout.

Les séances de fractionné sont comme les tiennes encadrées par un échauffement de 20 min et un retour au calme de 10 minutes.

De lus les fraction du fractionné court vont changer et devenir comme pour toi en 30/15. C'est pour le côté progressif que j'ai fais 30/30.

J'ai joint juste mon programme de course à pieds, mais en plus je fais du vélo (3-4 sorties par semaine) et de la boxe française ( 4 h par semaine). Du coup je n'ai pas cherché à voir du côté de Lafay, etc,... malgré l'efficacité réputé.

J'espère que l'entrainement aura le même effet qu'il a eu sur toi, et qu'il me permettra d'atteindre ce satané palier 11... même le 12, pourquoi pas! :)

[Invité]

J'ai également fait 2 ans et demi de full contact (boxe américaine) et je confirme que c'est très très bon pour le cardio Tu fais des combats etc (même en entrainement) ? parce que les combats c'est extrêmement physique ^^ Je me souviens que je me décomposais après chaque combat même un de 2x3 minutes

Continue comme ça et tu atteindras le palier 12, j'en suis convaincu, et courage

N'oublie pas non plus les tractions, à ne surtout pas négliger (surtout si tu vises l'infanterie, les FS ou autres)

[Brick Top]

Carrément pour le cardio! ^^ Oui on fait des assauts. Le but c'est pas d'assommer le bonhomme d'en face mais en fonction du niveau de l'adversaire on peut se permettre de taper plus ou moins fort. Et on fait entre 6 et 10 combat de 2 minutes. C'est sur que ca pique au yeux, mais c'est ça qui est bon!

Merci pour tes encouragement! Faudra se donner comme je me suis jamais donné et ça devrait passer! ^^

Les tractions je gère jusqu'à maintenant. J'arrive à taper les 15 sans tout donner, et en en faisant pas régulièrement :)

[Invité]

Ha oui c'est vrai que en BF vous appelez ça des assauts Oui 10 combats de 2 minutes ça doit grave piquer même ^^

J'avais fait une compet en janvier 2013, j'avais fait 4 combats en tout de 3x3 minutes, et j'en ai bavé comme jamais (bon je venais de reprendre le sport 5 mois plus tôt aussi)

Niquel pour les tractions, pense bien à les faire en pronation et à déverrouiller entièrement à chaque fois à la descente, au CSO si tu ne déverrouilles pas entièrement l'instructeur sportif comptera 0-0-0-0 ^^ Y'avait des mecs avec moi qui en avaient fait 10/12, mais seulement 8 de comptées, frustrant :p

[Brick Top]

Aouch! 4 combats de 3*3!! La ca doit faire mal. Surtout en compèt' car les coups sont donné pour de vrai! Mais bon... Quand on aime on ne compte pas! ^^

Pour les bras et la pronation je fais bien attention. J'ai juste à donner des petits coups de bassin quand j'en chie, mais j'y travaille! ^^

[wotm]

Salut,

Je lisais les quelques messages... je vous rejoins complètement. Je me prépare pour passer au CSO aux alentours de fin juin / début juillet je pense et j'utilise aussi la méthode Lafay depuis un moment ainsi que le travail en fractionné et en endurance fondamentale.