Course à pied

[Cipher]

Bonjour,

Je suis allez il y a peu au CIRFA pour information.

On m'a donner, parmi plusieurs documents, une petite feuille pour s'entraîner aux différents tests (Luc léger, parcours, barre fixe etc.). Dans ce document il est indiqué que l'idéal, pour la course à pied, c'est de faire 3-4 séances de 45min-1h environ par semaine.

Je suis actuellement et pour 2 ans encore, en internat (Préparation bac pro), et j'ai pas vraiment le temps de faire ces séances dans la semaine, pas de possibilité de prendre une douche après la séance et ce jusqu'au soir, etc...

J'aimerais savoir si il serait sain de faire mes 3-4 séance pendant le week end ?

Modifié 15 octobre 2011 par Cipher

[Grospatapouf]

Négatif, pas très sain à mon avis.

Sans vouloir être indiscret, pourquoi n'avez vous pas la possibilité de courir dans la semaine?

Modifié 15 octobre 2011 par Grospatapouf

[Absolut MoL]

Non.

En un Week-End, fais plutôt deux footings (un le Samedi et un le Dimanche). Deux séances de footings par jours, c'est moyen comme entraînement: si ce sont de bonnes séances de course, tu risques de te sentir mollasson pour la deuxième. A moins de faire deux séances toutes légères.

A ta place, je ferais une course de fond le premier jour, et une course de vitesse le deuxième jour. Par exemple: tu cours à une allure tranquille pendant 1h00 ou 1h30 le premier jour. Et le second jour, pendant 30 à 45 minutes, tu pousses un peu le bouchon. Après, je ne connais pas du tout ton niveau, ces deux temps sont donc indicatifs. Essaye de courir le matin, ou en fin de matinée. Une semaine sur quatre, inverse, et cours l'après-midi, ou en fin de soirée. Si tu n'es pas du tout habitué à courir, fais plutôt un footing par semaine pendant un mois, ou alors deux footings, mais pas trop méchants.

Autre raison: la motivation. Passer ton Week-End à courir, c'est pas top pour garder la motivation, surtout en Internat. Tu risques de te dégoûter de la course en sacrifiant tout ton temps libre à ça. Tu profiteras des vacances pour faire trois à quatre séances de course chaque semaine. Le but - selon moi - pour bien progresser, c'est de toujours courir avec plaisir.

[Grospatapouf]

+1 Absolut MoL

Je pense que pour commencer une séance de course le week-end, en endurance d'environ 1H-1H30, est plus cohérent.

[Cipher]

C'est bien ce que je pensais, merci.

Je ne peux pas courir la semaine car j'ai maximum 1h de libre en pleine journée, et aucune possibilité de douche avant 20h... Donc je me rattrape en allant à la muscu + pompes & abdos :)

[Grospatapouf]

Après tes cours tu n'as pas la possibilité de sortir t'entrainer puis de te doucher ensuite?

Au pire, je serai toi, je demanderai au directeur, à la direction de l'internat, une dérogation aux règles, je pense que ça doit être possible si tu argumentes la chose ils ne devraient pas refuser, en tout cas c'est ce que j'espère pour toi.

Modifié 16 octobre 2011 par Grospatapouf

[Absolut MoL]

Et si cela reste impossible, continue de te concentrer sur la musculation: abdos et pompes surtout. De plus, si tu en as la possibilité, essaye de te lever 20 à 30 minutes plus tôt histoire de faire quelques abdos (je ne connais pas tes horaires: si tu te lèves déjà à 6h00, oublie...); si tu le fais, vas-y tranquillement, histoire de ne pas trop transpirer; la première série de pompes effectuée dès le matin (après la petit déjeuner) est toujours un peu bizarre (à mon goût).

Ensuite, je ne connais pas ton âge ni ton niveau d'études, mais, en admettant que tu sois au Lycée et que tu passes le Bac', concentre-toi là-dessus. Une fois cette formalité remplie, tu pourras commencer un entraînement soutenu.

Le secret reste: prendre son temps (pas trop quand même).

[Cipher]

Après les cours il est interdit de sortir du lycée, on mange à 18h30, puis après c'est ouverture de l'internat. Là j'ai 1h de temps libre ou je vais a la musculation, pompes & abdos.

Le matin je me lève à 7h mais je suis dans une chambre de 6 personnes donc les abdo le matin il faut voir après la toilette.

Je vais profiter des vacances qui arrivent pour me remettre au footing, ensuite 2 séance le WE comme vous l'avez indiqué plus haut.

Merci beaucoup :)

[Grospatapouf]

Penses aux tractions, si tu as de quoi en faire, à mon sens, travailler d'avantage les tractions que les pompes, puisque c'est là dessus que tu sera évalué au CSO, les pompes viendront seulement lors de ton incorporation, bien sûr il faut les travailler à l'avance.

Pour ton interdiction de sortir du lycée, tu ne perds rien à demander si tu ne l'as pas déjà fait.

[Absolut MoL]

Tout à fait d'accords: privilégie les tractions, l'idéal étant de faire des tractions les Lundi, Mardi et Vendredi, et de la musculation les autres jours. Si je ne te l'ai pas dit avant, c'est que je ne suis pas certain qu'il y ait une barre de traction à ton Internat.

Pour la musculation, tu peux travailler tes jambes (en faisant la chaise ou autre...): ce sera complémentaire de tes footings.

[Grospatapouf]

Exact, les exercices de chaise aide à tonifier le muscle, tu peux aussi faire du squat pour travailler en puissance, si tu as le matériel à disposition et en prenant des précautions, ou alors à vide.

En l'absence d'une barre, un lit superposé ou une mezzanine feront l'affaire, ou tout autre objet auquel tu pourrais te suspendre à bonne hauteur.

Absolut MoL et Grospatapouf, conseillers sportifs depuis 1857.

[Cipher]

Il n'y a pas de barre mais des échelles, j'ai déjà essayé et sa fait parfaitement l'affaire.

Pour la chaise je n'y avait pas pensé, merci beaucoup de tout vos conseil, j'ai de quoi faire un planning pour ma semaine là ;)

[Grospatapouf]

Héhé, gaffes à pas te casser la gueule quand même . Bon courage à toi pour ton programme d'entrainement.

[cece13]

Ce que tu peut faire aussi ces de la corde a sauté sa fait pas mal travaillé le coeur, 15min de corde a sauté equivaut a 30 min de course.

Ensuite pour les tractions si tu n'a pas de quoi les faire, des pompes les mains au sol et les pied sur une chaise, tu fait 6 serie de 5 répétitions pour commencé et petit a petit tu augmente les répétition (entre chaque serie tu prend 25 sec de repos). Rien que sa, sa te fera bien travaillé les bras et le dos ;)

[Cipher]

De la corde à sauté j'en fait toujours 5 min avant la musculation pour m'échauffer.

Je vous remercie de tout vos conseils, j'ai pu établir le planning suivant :

| REVEIL | FIN DE MATINEE | SOIREE |

LUN P.A.T.C. MUSCULATION + P.A.T.C.

MAR P.A.T.C. MUSCULATION + P.A.T.C.

MER P.A.T.C. MUSCULATION + P.A.T.C.

JEU P.A.T.C. MUSCULATION + P.A.T.C.

VEN P.A.T.C. P.A.T.C.

SAM P.A.T.C. Courir lentement (1h-1h30) P.A.T.C.

DIM P.A.T.C. Courir rapidement (30m-45m) P.A.T.C.

P.A.T.C. : Pompes, Abdos, Tractions, Chaise.

Bien sûr, je ne compte pas faire tout sa dans la semaine, je montre juste quand je peux le faire, par exemple la musculation je vais peux etre en faire que le lundi et jeudi, ou le lundi et le mercredi, etc... Il y a certain jour ou je ne ferais rien pour que mon corps se repose, et si je fait du "PATC" le matin je n'en ferait pas le soir.

[Grospatapouf]

La musculation est seulement utile pour compléter les zones du corps que tu ne travailles pas en faisant P.A.T.C, autrement mieux vaut se contenter de travailler au poids du corps.

Bon je vais me répéter un peu, mais à mon goût tu fais trop de musculation/P.A.T.C.

Il te faudrait un jour de repos entre chaque séance, et éviter dans faire deux dans la même journée.

Tu va générer de la fatigue musculaire et ralentir ta progression rapidement au lieu de l'optimiser sur le long terme.

Pour ma part je respecte généralement le principe du repos(même si je n'y arrive pas toujours), et mes performances sont plutôt respectables.

Avec un rythme quotidien et intense, tu va vite augmenter au début et vite stagner, mais tu en fais ce que tu veux, et puis de ce que j'en entends ça n'a pas l'air vrai pour tout le monde.

A ta place, j'éviterai la musculation pour commencer, et je ne ferai que des P.A.T.C + d'autres exercices naturels avec le poids du corps, type gainage.

Modifié 17 octobre 2011 par Grospatapouf