Programme cohérent palier 12 Luc léger?

[prr_lprlr]

Bonjour, c'est la première fois que je poste sur un forum pour demander de l'aide par manque de connaissance je me suis dit qu'il fallait que je demande de l'aide à des gens qui s'y connaissent. C'est dans une optique d'intégrer la BSPP

J'ai fais un programme de course à pied de deux jours par semaine pour le luc léger s'organisant ainsi;

Mercredi: Footing endurance fondamentale de 30-45min à une allure de sorte à ce que je puisse parler pendant la course sans être essouflés

Dimanche: fractionné 30*30 ou 1min*1min qui varie au fil des semaines pour ne pas habituer mon corps ça peut-être 2 séries de 8x 30*30 ou bien 10x 1min*1min etc... J'essaie de varier au maximum

Est-ce que ce programme est cohérent pour espérer atteindre le palier 12 au luc léger lors des CSO?

ou pourrais-je par exemple remplacer la séance du mercredi par du fractionné? 

Je précise qu'à défaut de ne pas avoir de terrain d'athlétisme chez moi je pratique sur un petit terrain d'environ 30 mètres je dois donc faire des changements de direction comme au luc léger pendant les temps d'efforts sur la séance de fractionné

Les autres jours de la semaine je vais en salle de sport pour les tractions etc... tout en veillant à ne pas avoir un corps bodybuildé qui serait un handicap dans l'armée

[Oyamatsumi]

Il y a 3 heures, prr_lprlr a dit :

Bonjour, c'est la première fois que je poste sur un forum pour demander de l'aide par manque de connaissance je me suis dit qu'il fallait que je demande de l'aide à des gens qui s'y connaissent. C'est dans une optique d'intégrer la BSPP

J'ai fais un programme de course à pied de deux jours par semaine pour le luc léger s'organisant ainsi;

Mercredi: Footing endurance fondamentale de 30-45min à une allure de sorte à ce que je puisse parler pendant la course sans être essouflés

Dimanche: fractionné 30*30 ou 1min*1min qui varie au fil des semaines pour ne pas habituer mon corps ça peut-être 2 séries de 8x 30*30 ou bien 10x 1min*1min etc... J'essaie de varier au maximum

Est-ce que ce programme est cohérent pour espérer atteindre le palier 12 au luc léger lors des CSO?

ou pourrais-je par exemple remplacer la séance du mercredi par du fractionné? 

Je précise qu'à défaut de ne pas avoir de terrain d'athlétisme chez moi je pratique sur un petit terrain d'environ 30 mètres je dois donc faire des changements de direction comme au luc léger pendant les temps d'efforts sur la séance de fractionné

Les autres jours de la semaine je vais en salle de sport pour les tractions etc... tout en veillant à ne pas avoir un corps bodybuildé qui serait un handicap dans l'armée

Bonjour, il est souvent conseillé d'avoir au minimum 3 séances par semaine afin de pouvoir progresser, en dessous c'est la stabilisation des acquis. Je rajouterai une séance mi-longue a haute intensité. 

[BTX]

Sujet verrouillé en attendant que Pierre densifie sa présentation.

BTX

[prr_lprlr]

6 hours ago, Oyamatsumi said:

Bonjour, il est souvent conseillé d'avoir au minimum 3 séances par semaine afin de pouvoir progresser, en dessous c'est la stabilisation des acquis. Je rajouterai une séance mi-longue a haute intensité. 

Tout d'abord j'aimerais vous remercier pour votre réponse rapide et précise.

 

Je prends en compte vos remarque est-ce possible ducoup de garder ma séance de fractionner le dimanche et de rajouter le mercredi une séance mi-longue à haute intensité comme vous me l'avez conseillé?

et ducoup de faire de l'endurance fondamentale sur les temps d'échauffement (30 min) et les retour au calme (10min) sur les séances de fractionné

Modifié 2 juin 2021 par prr_lprlr

[prr_lprlr]

16 minutes ago, prr_lprlr said:

Tout d'abord j'aimerais vous remercier pour votre réponse rapide et précise.

 

Je prends en compte vos remarque est-ce possible ducoup de garder ma séance de fractionner le dimanche et de rajouter le mercredi une séance mi-longue à haute intensité comme vous me l'avez conseillé?

et ducoup de faire de l'endurance fondamentale sur les temps d'échauffement (30 min) et les retour au calme (10min) sur les séances de fractionné

Edit: Pour respecter la notion de 70% en endurance fondamental et 30% haute intensité

[SG5375]

Non il faut séparer les séances, le corps est une machine complexe et si les différentes se travaillent naturellement via des allures différentes au cours d'une même séance , c'est important psychologiquement aussi d'avoir une séance sur laquelle on court tranquille et c'est celle de l'endurance  fondamentale. Généralement ces séances ne sont pas appréciées des débutants et pourtant il savoir que c'est en courant longtemps à faible vitesse qu'on arrive à courir vite , ça n'est intuitif mais c'est   grâce au développement physique engendré par ces séances  qu'on obtient cela grâce notamment à  une augmentation de la vascularisation.

[prr_lprlr]

Merci pour votre réponse constructif et précise donc si je résume bien il vaudrait mieux sur une semaine avoir

-1 séance de fractionné

-1 séance mi-longue a haute intensité

-1 séance d'endurance fondamentale à une allure lente comme vous le dites

Pour espérer atteindre le palier 12

[SG5375]

Pour savoir combien vous ferez en paliers, il faudrait déjà savoir quel est votre niveau et de combien de temps vous disposez. On progresse vite au début mais tous les changements profonds prennent du temps. Qu'appellez vous une séance mi longue. Une sortie en résistance. La haute intensité c'est le fractionné justement. 2 séances en endurance fondamentale et un fractionné  si vous faites cela toutes semaines  ce sera bien, et de temps en temps vous faites une sortie longue en tapant dedans. Ces séances sont dures pour l'organisme. Elles ne se répétent pas trop souvent, pour qui n'est pas habitué ce qui est visiblement le cas. Et l'important c'est de ne pas augmenter les temps et les distances d'entraînement de façon brutales. Patience et progressivité. Votre corps vous dira merci et votre tête aussi car on peut vite se retrouver à stagner alors qu'on pensait tout exploser.

[prr_lprlr]

Je comprends, concernant mon niveau: mon point faible se situe au niveau de l'endurance car du fait d'avoir été ignorant au sujet des entrainements j'ai commencé par faire du fractionnés en negligeant l'endurance. Resultats: je n'ai pas assez de foncier. 

Pour ce qui est de mon temps il me reste 9 ans maximum pour y entrer je suis encore jeune.

 

 Mais j'appliquerai vos conseils Merci Beaucoup pour votre temps consacré!

[SG5375]

Le 04/06/2021 à 09:38, prr_lprlr a dit :

Je comprends, concernant mon niveau: mon point faible se situe au niveau de l'endurance car du fait d'avoir été ignorant au sujet des entrainements j'ai commencé par faire du fractionnés en negligeant l'endurance. Resultats: je n'ai pas assez de foncier. 

Pour ce qui est de mon temps il me reste 9 ans maximum pour y entrer je suis encore jeune.

 

 Mais j'appliquerai vos conseils Merci Beaucoup pour votre temps consacré!

Donc tout le temps pour gérer ça proprement,  donc déjà beaucoup de foncier , plus PPG .

[prr_lprlr]

6 hours ago, SG5375 said:

Donc tout le temps pour gérer ça proprement,  donc déjà beaucoup de foncier , plus PPG .

Ok ! Merci beaucoup ! 

 

[mateo07]

Le 02/06/2021 à 05:42, prr_lprlr a dit :

Bonjour, c'est la première fois que je poste sur un forum pour demander de l'aide par manque de connaissance je me suis dit qu'il fallait que je demande de l'aide à des gens qui s'y connaissent. C'est dans une optique d'intégrer la BSPP

J'ai fais un programme de course à pied de deux jours par semaine pour le luc léger s'organisant ainsi;

Mercredi: Footing endurance fondamentale de 30-45min à une allure de sorte à ce que je puisse parler pendant la course sans être essouflés

Dimanche: fractionné 30*30 ou 1min*1min qui varie au fil des semaines pour ne pas habituer mon corps ça peut-être 2 séries de 8x 30*30 ou bien 10x 1min*1min etc... J'essaie de varier au maximum

Est-ce que ce programme est cohérent pour espérer atteindre le palier 12 au luc léger lors des CSO?

ou pourrais-je par exemple remplacer la séance du mercredi par du fractionné? 

Je précise qu'à défaut de ne pas avoir de terrain d'athlétisme chez moi je pratique sur un petit terrain d'environ 30 mètres je dois donc faire des changements de direction comme au luc léger pendant les temps d'efforts sur la séance de fractionné

Les autres jours de la semaine je vais en salle de sport pour les tractions etc... tout en veillant à ne pas avoir un corps bodybuildé qui serait un handicap dans l'armée

J'aimerais aussi appuyer sur un point dont peu de gens en parle. Qui est la "technique" du luc léger à avoir, se qui le jour j m'a fait progresser de 2 pallier ! Passant du pallier 10 à 12 pour moi. Donc vraiment pas négligeable dans mon cas.

Première "technique": Avoir le bon rythme est, je pense, l'essentiel. Dans le sens où au moment EXACT du "bip" sonore il faut être au moment de passer le pied derrière la ligne (dès les premiers pallier). Et surtout pas faire comme la majorité des candidats, qui au CSO quand j'y étais, partaient comme des bombes les premiers pallier et attendaient bêtement derrière la ligne (même 1 sec c'est bcp trop). Car arrivé aux derniers pallier, crois moi ce n'est pas négligeable cette perte d'énergie. Donc entraîne toi sur la bande son a avoir ce bon rythme.

Deuxième technique surtout pour les derniers pallier: Sur les 20 metres qu'il faut parcourir entre chaque "bip". Il faut compter pour les 5-6 premiers mètres environ, envoyé la sauce pour avoir une sensation de désérélation les 15 derniers mètres. Car porter par l'élan des premiers mètres. Je sais pas si c'est clair comme explication mais pour mon cas cela me permettait de pouvoir récupérer malgré le pallier élevé (du moin avoir la sensation).

Voilà c'est tout pour moi, après niveau entrainement je ne peux te conseiller car je n'avais pas vraiment de "routine" pour m'entraîner. Évidemment je courais 2 à 3 fois par semaine mais que ça soit en fractionné ou sur des longues distances cela se fesai un peu au feeling et de mon humeur ?

 

[SG5375]

Il y a 13 heures, mateo07 a dit :

J'aimerais aussi appuyer sur un point dont peu de gens en parle. Qui est la "technique" du luc léger à avoir, se qui le jour j m'a fait progresser de 2 pallier ! Passant du pallier 10 à 12 pour moi. Donc vraiment pas négligeable dans mon cas.

Première "technique": Avoir le bon rythme est, je pense, l'essentiel. Dans le sens où au moment EXACT du "bip" sonore il faut être au moment de passer le pied derrière la ligne (dès les premiers pallier). Et surtout pas faire comme la majorité des candidats, qui au CSO quand j'y étais, partaient comme des bombes les premiers pallier et attendaient bêtement derrière la ligne (même 1 sec c'est bcp trop). Car arrivé aux derniers pallier, crois moi ce n'est pas négligeable cette perte d'énergie. Donc entraîne toi sur la bande son a avoir ce bon rythme.

Deuxième technique surtout pour les derniers pallier: Sur les 20 metres qu'il faut parcourir entre chaque "bip". Il faut compter pour les 5-6 premiers mètres environ, envoyé la sauce pour avoir une sensation de désérélation les 15 derniers mètres. Car porter par l'élan des premiers mètres. Je sais pas si c'est clair comme explication mais pour mon cas cela me permettait de pouvoir récupérer malgré le pallier élevé (du moin avoir la sensation).

Voilà c'est tout pour moi, après niveau entrainement je ne peux te conseiller car je n'avais pas vraiment de "routine" pour m'entraîner. Évidemment je courais 2 à 3 fois par semaine mais que ça soit en fractionné ou sur des longues distances cela se fesai un peu au feeling et de mon humeur ?

 

Vous aviez le niveau au dessus de 12 et il faut chercher ailleurs les ressorts de votre progression je mise sur la motivation du jour j et non sur votre "technique" tout simplement parce  la chose à conseiller c'est justement d'être régulier dans un rythme à augmentation progressive, et accélérer  pour freiner c'est clairement un conseil  à éviter parce qu'il faut déjà le faire à la ligne et c'est bien cela qui entame le physique. L'inertie en course à pied ce n'est pas comme en vélo et freiner pour relancer c'est aussi un ennemi de l'inertie.

[mateo07]

Il y a 9 heures, SG5375 a dit :

Vous aviez le niveau au dessus de 12 et il faut chercher ailleurs les ressorts de votre progression je mise sur la motivation du jour j et non sur votre "technique" tout simplement parce  la chose à conseiller c'est justement d'être régulier dans un rythme à augmentation progressive, et accélérer  pour freiner c'est clairement un conseil  à éviter parce qu'il faut déjà le faire à la ligne et c'est bien cela qui entame le physique. L'inertie en course à pied ce n'est pas comme en vélo et freiner pour relancer c'est aussi un ennemi de l'inertie.

j'entends bien ce que vous me dites mais évidemment ces " techniques" je ne les ai pas inventé. C'est ce que l'instructeur nous avez conseillé au CSO juste avant les épreuves sportives... Je voulais simplement les rappeler car elles ont été utiles pour mon cas ( c'est clairement mon ressenti ). Après sans vouloir me vanter, sur la quarantaine de candidat, même avec ces conseils, ont été 2 à avoir atteints le pallier 12. Donc c'est sûr que ces conseils n'étaient pas incroyables pour tout le monde même si je voyais clairement que peut de personne les utiliser. ( notamment pour le rythme à avoir).

[SG5375]

Il y a 4 heures, mateo07 a dit :

j'entends bien ce que vous me dites mais évidemment ces " techniques" je ne les ai pas inventé. C'est ce que l'instructeur nous avez conseillé au CSO juste avant les épreuves sportives... Je voulais simplement les rappeler car elles ont été utiles pour mon cas ( c'est clairement mon ressenti ). Après sans vouloir me vanter, sur la quarantaine de candidat, même avec ces conseils, ont été 2 à avoir atteints le pallier 12. Donc c'est sûr que ces conseils n'étaient pas incroyables pour tout le monde même si je voyais clairement que peut de personne les utiliser. ( notamment pour le rythme à avoir).

Eh bien c'est intéressant de savoir de qui ça vient . Sérieusement pour moi physiologiquement c'est une abérration. Les accérations et freinages francs et répétés  font monter le cardio rapidement et le but dans un  luc léger c'est de retarder au maximum l'atteinte du seuil anaerobie c'est à dire le moment où le corps produit plus de toxines qu'il ne peut en éliminer Pour cela il faut essayer d'être le plus régulier possible dans la montée des pulsations . Je conseille plus un ensemble de petits conseils, j'ai posté il y a déja un moment. Je l'ai encore perdu ?mais on peut compter sur @YaYannick
qui l'a exhumé il y a peu.?

[YaYannick]

Il me semble que c'est ça

 

[SG5375]

Il y a 1 heure, YaYannick a dit :

Il me semble que c'est ça

 

Nickel , merci .Bon cette fois ci je me la garde de côté parce que c'est du récurrent.

 Petits conseils techniques de dernières minutes si vous ne les appliquez pas déjà, car pour le foncier c'est trop tard. S'il y a bien un exercice spécifique c'est le Luc Léger. Je vois trop de personnes perdre des 1/2 paliers ou même 1 palier à cause de manque de technique. Certains me diront que c'est inqualifiable comme cela mais par expérience il y a des choses à respecter pour améliorer sa performance pour une capacité physique donnée.  Etre concentré sur son rythme de course c'est ne pas s'occuper du voisin . Ce n'est pas une course et arriver avant le bip aux premiers paliers arrive trop souvent et c'est une grosse erreur. Ne pas se laisser embarquer. Il ne faut pas rester statique c'est à bannir. Le rythme est lent au départ et prévu pour augmenter progressivement donc pas de risques, on joue l'économie à fond.   On ne parle pas, pas un mot. Dés le départ alors que c'est facile prendre une respiration forçée, en gros être en hyperventilation  qui permettra de reculer l'arrivée des toxines. Ne pas avoir peur d'être ridicule, c'est à la fin que les comptes se font. Courir droit, ça paraît con mais combien font plus de 20m par navette. Torse droit pour ouvrir la cage thoracique regard loin devant pour garder la même  ligne pour tout le test.  Changer de pied d'appui à chaque ligne, d'un côté  c'est le pied droit derrière la ligne de l'autre ce sera le gauche.  C'est un truc énorme, celui qui n'a pas essayé ne sait pas que la différence est très sensible car on ne sollicite pas toujours les mêmes muscles qui arrivent à leur solliciation maximum. Une fois cela appliqué c'est le mental qui fait le reste. 

 

[prr_lprlr]

22 hours ago, SG5375 said:

Nickel , merci .Bon cette fois ci je me la garde de côté parce que c'est du récurrent.

 Petits conseils techniques de dernières minutes si vous ne les appliquez pas déjà, car pour le foncier c'est trop tard. S'il y a bien un exercice spécifique c'est le Luc Léger. Je vois trop de personnes perdre des 1/2 paliers ou même 1 palier à cause de manque de technique. Certains me diront que c'est inqualifiable comme cela mais par expérience il y a des choses à respecter pour améliorer sa performance pour une capacité physique donnée.  Etre concentré sur son rythme de course c'est ne pas s'occuper du voisin . Ce n'est pas une course et arriver avant le bip aux premiers paliers arrive trop souvent et c'est une grosse erreur. Ne pas se laisser embarquer. Il ne faut pas rester statique c'est à bannir. Le rythme est lent au départ et prévu pour augmenter progressivement donc pas de risques, on joue l'économie à fond.   On ne parle pas, pas un mot. Dés le départ alors que c'est facile prendre une respiration forçée, en gros être en hyperventilation  qui permettra de reculer l'arrivée des toxines. Ne pas avoir peur d'être ridicule, c'est à la fin que les comptes se font. Courir droit, ça paraît con mais combien font plus de 20m par navette. Torse droit pour ouvrir la cage thoracique regard loin devant pour garder la même  ligne pour tout le test.  Changer de pied d'appui à chaque ligne, d'un côté  c'est le pied droit derrière la ligne de l'autre ce sera le gauche.  C'est un truc énorme, celui qui n'a pas essayé ne sait pas que la différence est très sensible car on ne sollicite pas toujours les mêmes muscles qui arrivent à leur solliciation maximum. Une fois cela appliqué c'est le mental qui fait le reste. 

 

Merci pour ces précieux conseils !