Votre avis m’intéresse !

[Appok]

Je vais bientôt prétendre à rentrer dans l'armée, postulant pour un bataillon de Chasseurs-Alpins, j'ai vu qu'il y a de la concurrence donc je veux me prévoir une "sortie de secours". J'aimerais que vous puissiez m'aidé à trouvé un régiment ou autres au cas ou que les porte CA me soit fermé.

Ceci est juste pour m'aidé à m'orienté, je ne veux pas faire de choix qui me ferait regretter mon engagement au sein de l'institution.

je donne juste quelque précision vis à vis de mes aptitudes physique actuelle.

LL palier : 13

Tractions : 10

Merci pour vos réponses ! :lol:

[dudz]

Palier 13 ? Le maximum est 12 y'a erreur.

[Appok]

Moi j'ai ce tableau : http://www.irbms.com/rubriques/DOCUMENTS/tableaux-test-navette-luc-leger.pdf

J'ai téléchargé une bande sonore, mis deux plots a une distance de 20 M. je cours jusqu'au plot et je m’arrête en attendant le bip suivant. La bande sonore ma indiqué que le palier 13 était en cours quand je me suis stoppé

Modifié 26 janvier 2012 par Appok

[dudz]

C'est pas bon. Ton tableau est faux.

[dudz]

C'est pas le même.

Au CSO y'a un palier 0 qui dure 2 minute. Il permet de t'échauffer, ensuite le palier 1 arrive et la le vrai test commence.

Le maximum est palier 12.

Faire palier 13 au LL (le vrai) demande beaucoup d'entraînement. Y'en avait beaucoup qui disaient "jvé fair palié12 jsui trau faure" et à la fin ça allait vomir au palier 8...

Modifié 26 janvier 2012 par dudz

[dudz]

Faire du fractionné, travailler les cuisses et une sortie pour l'endurance et ça passe tout seul. Si c'est pour l'infanterie il faut faire plus que palier 8.

Un gars est rentré au 1er RCP avec un palier 8 donc...

Modifié 26 janvier 2012 par dudz

[Appok]

Ah ! Merde ! Me disait aussi que 13 me paraissait un peu bizarre ... Je prétends pas faire palier 12. Quelqu'un a un vrai tableau ou bande sonore du LL du CSO ?

[Madridista]

Moi je me suis pas forcément entraînée sur la bande son du LL , par contre j'ai fait du fractionné des grosses séances , ce qui marche très bien , au CSO je m'en suis sortie avec un bon Palier 11 a cause d'une glissade , a toi de voir ...

Modifié 26 janvier 2012 par Madridista

[Appok]

Fractionné ? course stop course stop ? ou courrir vite ralentir vite ralentir ?

[BTX]

Le fractionné

L’une des caractéristiques fondamentales de la course à pied est la VO²max : le volume maximal d’oxygène qu’un coureur peut consommer en fonction du temps. Pour l’augmenter, il faut s’entraîner à une allure qui permettent d’atteindre cette VO²max : on parle de Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Mais même un coureur qui a déjà atteint un certain niveau ne peut courir plus de 7minutes à hauteur de sa VMA. Un sédentaire aura du mal à tenir sa VMA 3minutes.

Le fractionné consiste en une succession d’accélérations (Les plus proches possibles de la VMA) et de pauses. Les pauses peuvent être active (en trottant) ou passive (en marchant). L’intérêt est d’alterner efforts très intenses et phases de récupération pour travailler son endurance : cardiovasculaire, anaérobie et anaérobie lactique, c’est à dire vos performances cardiovasculaire, vos capacités respiratoires et votre production d’acide lactique.

Les précautions

Avant de vous mettre au fractionné, pensez tout de même à effectuer une visite de routine chez le médecin si vous n’avez pas fait d’activité physique régulière depuis plus de 6 mois. Si vous n’avez aucune expérience de course à pied, vérifiez que vous êtes capable de courir 20 minutes en continu, tout en conservant un rythme cardiaque qui correspond à votre propre fréquence cardiaque maximale.

Les différents types de fractionné

Les accélérations peuvent être courtes ou longues : sur 200 à 500m, 800 à 1 500m ou encore sur plus de 2 000m. Il est aussi possible de faire du fractionné en pyramide : 200 puis 400, 500, à nouveau 400 et enfin 200m ou 1/2/3/4/5/4/3/2/1 min.

Il faut penser à progresser doucement : par exemple, commencer par un 6*400m puis 8*400m, 10*400m et enfin passer à deux séries (séparées par une phase de récupération de 3min) de 6*400m.

On peut évidemment baser son programme d’entraînement sur le temps et non la distance : 30 secondes d’accélérations puis 30 secondes de récupération (30?/30?) par exemple. On conseillera aux débutants de commencer par ce schéma.

Mais quel que soit le type de fractionné, toutes les accélérations doivent être réalisées à la même intensité. Avant de commencer et après avoir fini, il faut compter respectivement 20 et 15 min de course plus douce, à moins de 75% de la VMA.

Quel entraînement de fractionné choisir ?

Il existe deux approches du fractionné : La théorie et le feeling. A chacun de trouver son propre équilibre entre, d’une part, le calcul précis de sa VMA et la conscience de ses objectifs et, d’autre part, les retours du corps et l’envie sur le moment. En gros, il s’agit de privilégier soit l’aspect « chiffré / théorique » soit l’aspect « ludique / ressenti ».

Reste la question de l’intensité des accélérations : « A quelle vitesse dois-je effectuer mes pointes de vitesse ? ». La réponse dépend de chacun : votre vma, vos objectifs, votre forme au moment de la course et le type de terrain seront déterminants. Par exemple, si vous voulez courir un 10km en 50 minutes, il vous faudra tenir une VMA de 14 pendant ce même laps de temps. Vous devez donc vous entraîner, dans les premiers temps, à maintenir une VMA de 14 pendant le fractionné.

Pour les reste, on se contentera ici de donner deux conseils :

Travailler au maximum chaque type de fractionné : sur toutes les distances et toutes les durées. L’entraînement à la course à pied passe par la pratique de tous les types de courses, sans distinctions.

A titre indicatif, on peut considérer que les séries se courent à cette intensité :

Les séries courtes (300m et moins) à 100% de la VMA.

Entre 400 et 500m : Entre 90% et 100% de la VMA.

De 800 à 1 500m, on alternera entre 85% et 90% de la VMA.

Au-delà de 2 000m, il faut se tenir entre 80% et 85% de sa VMA.

Les phases de récupération

Elles ne doivent être ni trop longues ni trop courtes : Si elles sont trop longues, c’est que votre vitesse est trop élevée ou que le choix du type de fractionné n’est pas le bon. N’allez pas vous blesser ou vous dégouter de la course à pied. Trop courtes, vous risquez de vous épuiser et le corps n’aura pas le temps de profiter de l’effort que vous venez de faire. Si l’exercice est trop simple, augmentez simplement votre vitesse de course.

Un dernier conseil : évitez de faire cet exercice par contrainte. La course doit rester un plaisir. Si le fractionné devient une corvée, c’est que vous devriez revoir vos ambitions à la baisse. À l’origine, l’exercice est quand même un excellent moyen de briser la monotonie qui s’installe parfois.

[Appok]

Excellent ! Merci beaucoup BTX !

[Appok]

double post désolé mais quel est la différence entre LL que j'ai fait celui du test du CSO ?

[Clint35]

Dudz : "C'est pas le même.

Au CSO y'a un palier 0 qui dure 2 minute. Il permet de t'échauffer, ensuite le palier 1 arrive et la le vrai test commence.

Le maximum est palier 12."

[Appok]

Oui dans celui que j'ai fait, il y avait aussi les 2min de roulements. et aprés un palier toute les minutes

[Clint35]

Bah c'est bon alors mais ne te prend pas la tête avec ça, tu t'entraines bien donc il n'y aura pas de surprise pour toi au cso, d'autant plus que l'adrénaline te fera te surpasser

[lensois66]

Ton LL legers est le même que celui du CSO, seulement au CSO ils arretent au pallier 12 mais le LL en lui même continu au delà.

Et puis pour t'aider dans ton orientation je pense qu'il faudrait attendre que tu passe tes tests pour que l'on ai plus d'informations ( resultat psycho,... ) a ton sujet.

Et également savoir quels "metiers" te plait dans l'armée.

lensois66

[Appok]

Oui je vais pas me perturber pour ça tu as raison ! J'ai encore un mois pour toujours plus progresser ! Ressortira ce qu'il ressortira ! Merci

[alexxxguess]

Tu peux me passer le lien ou tu as téléchargé la bande sonore s'il te plait,la mienne est une version trop rapide!

[Appok]

Oui volontiers. Ecoute la quand même avant pour bien voir si elle te corresponds

http://www.lesfichiers.info/telecharger/?MESSAGE=4651&secourisme=bande-sonore-luc-leger&CATEG=38&CATEG2=392

Il faut s'inscrire pour pouvoir la télécharger oublie pas de laisser un petit merci sur leur site, ça fait toujours plaisir :D

[alexxxguess]

Bah en tout cas toi je te remercie!:D

[dudz]

Attention, si vous passez le sport l'après midi il ne faut pas trop manger.. Vomissements garantis. Privilège aux sucres rapides (bananes par exemple)

Modifié 27 janvier 2012 par dudz

[Appok]

Merci Dudz ! C'est vrai qu'il faut faire gaffe a ce que l'on mange, vomir devant (ou sur) les instructeurs ne doit pas être bon pour son image ! xD

[dudz]

Pas forcément, un mec qui vomi montre qu'il a sorti ses tripes qu'il s'est battu et qu'il a rien laché.

Mais bon ce n'est pas une raison pour se goinfrer ! :happy:

Modifié 27 janvier 2012 par dudz

[Appok]

après oui si tu continu a courir, c'est que tu montre tes tripes dans tout les sens du termes !

[Appok]

Nouvelle bande sonore, nouveau palier. 8 ce qui me parait plus cohérent !

[dudz]

Exact.

[Appok]

Y a plus qu'à allé s’entraîné, 2 paliers en 1 mois c'est faisable ?

[dudz]

J'en sais rien je ne suis pas devin ! Si tu es motivé tu arriveras à faire des choses que tu n'imaginais même pas avant. En avant pour la course à pied motivé !

La motivation est ton alliée, elle prendra tout son sens lors des épreuves sportives.

(l'esprit RAPAS comme on dit)

[Clint35]

Le dernier entrainement avant le CSO, j'ai fait un vieux palier 8 tout pourris (j'étais à bout de souffle) et au CSO palier 10.15 donc c'est pas une super perf mais quand on est motivé et qu'on s'arrache ca paye ...

[Ray]

Je trouvais le LL plus facile au CSO que chez moi j'ai fait palier 9 au CSO et j'en faisait 6 chez moi.