Traction

[Nico391]

Bonjour/Bonsoirsà toutes et à tous,

 

En avril 2023 je passe mes tests militaires.

Pour Luc Léger (environ 9 et 10) et les squats (je tourne entre 54 et 58 en 1 min) je suis bon, mais un problème se pose est que pour les tractions j'ai beaucoup de mal à pouvoir en faire. J'arrive à peine à en faire 2. Je vais à la salle de musculation pratiquement 2 fois par semaine (du moins quand je veux avec les cours) et j'aimerais savoir si vous avez des conseils/séance/programme pour que je puisse m'améliorer d'ici les vacances d'avril 2023. J'espère ne pas m'y prendre trop tard car le fait que je vais aller faire mes tests sans savoir faire de traction me donne un peu de stress. 

Je vise les 132eme régiment d'infanterie cynotechnique.

Merci pour vos réponses.

Bien à vous Nico391

 

[piranha]

Votre taille/poids?

[Nico391]

1m80 (environ) pour 80kg

[piranha]

C'est bizarre. Si vous vous entrainez correctement, il doit avoir de progress, quand meme.

Vous etes pas en surpoid, donc c'est etrange. Voyez autres exercices pour renforcer les bras.

[Nico391]

Je fais beaucoup de tractions avec élastique (chaque séance où je vais à la salle de musculation), j'arrive facilement à 10 tractions (avec un élastique violet je me souviens plus de la résistance). Mais dès que j'enlève les élastiques j'arrive pas ou si mais avec difficulté. Est ce que vous aviez des exercices qui pourraient m'aider ? J'ai beau regarder sur internet on propose plusieurs exercices et je suis dans le flou car je ne sais pas lequel exercices va me permettre de faire un assez grand nombre de tractions.

 

Merci à vous.

 

[piranha]

2 minutes ago, Nico391 said:

Est ce que vous aviez des exercices qui pourraient m'aider ?

1. Je ne sais pas si vraiment elastique va vous aider, si y a aucun progress avec.

2. Pour m'entrainer je fais comme ca:

- bon echauffement avant commencer, poignees-coudes-epaules-cou.

- bon respiration. Inspirez par le nez en montant - expirez par la bouche en descendant;

- faites aussi du statique, en haut ou en bas, aussi coudes a 90 degrees;

- si vous arrivez a faire 3 tractions, faites les series 1-3-2-3-maximum possible (3), et appres X seances montez les chiffres,

- si vous arrivez toujours pas a faire plus - faites la meme nombre, mais avec charge. 3-5-8-10 kg 

Changes la prise, c'est importante. Enfin, travaille paye.

[Thibalator]

Faites des tractions négatives. 

Si vous allez à la salle, faites également des tirages poitrine (lat pull down) à la machine, et travaillez le long chef de vos triceps également. 

Vérifiez aussi votre posture et votre gainage, notamment la rétraction des scapula. 

[Epona]

Bonjour, ce programme est à mon sens intéressant : https://www.50tractions.com/. Il permet une véritable progression adaptée au niveau de chacun, en commençant par des tractions négatives si vous n'êtes pas capable de faire plus de 4 tractions.
Le secret c'est la régularité pour les tractions. Installez une barre chez vous, faites-en tous les deux jours comme préconisé dans le programme. Bon courage.

Epona