Améliorer son cardio

[Maginot]

Des conseils pour s'améliorer en course, j'ai 17 ans, et hier j'ai fait 10km en 46min49, comment améliorer ce temps ?? On m'a conseillé de faire du fractionné, mais je sais pas trop comment organiser mon entrainement en fractionné (30-30 8 fois, avec 3min de recup puis à nouveau 8min suffisent-elles ? Sinon y'a t'il d'autres méthodes pour améliorer son cardio ??

Merci d'avance !!

[albadem]

- fractionné c'est bien, tu l'adaptes en fonction de ta condition : teste 30/30 si c'est dur augmente la récup active et si c'est facile l'inverse.

- pour le cardio en général : corde à sauter

 

[BTX]

10 km en 46 minutes c'est bien. Il ne faut pas non plus aller au-delà de ses limites et en garder "toujours sous le pied". Sur route, piste ou terrain vallonné ?

Si je me base sur les références d'un coureur entraîné au semi-marathon qui passe le 15e kilomètre en 1 heure, vous avez de la marge pour progresser.

BTX

[Invité]

Pour le cardio il y a pas de secret , il faut courir souvent et de façon nouvelle a chaque fois .

Car le problème par exemple si vous avez juste 2 circuits de course , votre corps va le reconnaitre est donc plus progresser car habitué !

Donc toujours des nouveaux exercice ect ... sa fait pas de mal pour booster a fond le coeur !

[SG5375]

Effectivement,  variation dans l'entraînement pour le physiologique et le psychologique ,  on ne se met pas minable à chaque sortie c'est contre- productif. Des sorties en endurance fondamentale sont une partie importante de l'entraînement.  Ensuite évidemment fractionné pour pousser la vma en habituant le coeur et le corps à monter dans les tours. Varier les distances et les terrains en augmentant très progressivement les kilomètres par sortie et semaine par semaine. Ensuite pour les coureurs n'oubliez pas la musculation type gainage profond. On voit trop souvent des gens dire je suis coureur pas musclor. Il ne s'agit pas de pousser de la fonte mais avoir une tonicité musculaire importante pour un équilibre et être plus efficace dans la course. Tous les exercices de  gainage sans modération vous feront gagner des secondes. La technique de foulée est à travailler,  on pense que tout le monde sait courir. C'est faux,  écoutez vous quand vous courez.Généralement quand on ne fait pas de bruit même à vitesse élevée c'est qu'on n'est pas loin de la vérité. Quand on nous entend claquer de la tong à 100 mètres c'est pas bon. Pour finir ce petit tour rapide,  hydratation, étirements et on travaille le rapport poids puissance, en évitant la graisse inutile.  Pour un jeune ambitieux  le 4' au Mille sur une heure est vite  atteignable 

Modifié 3 juin 2017 par SG5375

[Maginot]

il y a 1 minute, SG5375 a dit :

Effectivement,  variation dans l'entraînement pour le physiologique et le psychologique ,  on ne se met pas minable à chaque sortie c'est contre- productif. Des sorties en endurance fondamentale sont une partie importante de l'entraînement.  Ensuite évidemment fractionné pour pousser la vma en habituant le coeur et le corps à monter dans les tours. Varier les distances et les terrains en augmentant très progressivement les kilomètres par sortie et semaine par semaine. Ensuite pour les coureurs n'oubliez pas la musculation type gainage profond. On voit trop souvent des gens dire je suis coureur pas musclor. Il ne s'agit pas de pousser de la fonte mais avoir une tonicité musculaire importante pour un équilibre et être plus efficace dans la course. Tous les exercices de  gainage sans modération vous ferons gagner des secondes. La technique de foulée est à travailler,  on pense que tout le monde sait courir. C'est faux,  écoutez vous quand vous courez.Généralement quand on ne fait pas de bruit même à vitesse élevée c'est qu'on n'est pas loin de la vérité. Quand on nous entend claquer de la tong à 100 mètres c'est pas bon. Pour finir ce petit tour rapide,  hydratation, étirements et on travaille le rapport poids puissance, en évitant la graisse inutile.  Pour un jeune ambitieux  le 4' au Mille sur une heure est vite  atteignable 

Merci énormément du temps que tu a pris pour me répondre (ca vaut pour les autres aussi), ca fait vraiment plaisir

 

[SG5375]

il y a 4 minutes, Maginot a dit :

Merci énormément du temps que tu a pris pour me répondre (ca vaut pour les autres aussi), ca fait vraiment plaisir

 

Beaucoup sont là pour ça. C'est normal. 

[Maginot]

Il y a 11 heures, BTX a dit :

10 km en 46 minutes c'est bien. Il ne faut pas non plus aller au-delà de ses limites et en garder "toujours sous le pied". Sur route, piste ou terrain vallonné ?

Si je me base sur les références d'un coureur entraîné au semi-marathon qui passe le 15e kilomètre en 1 heure, vous avez de la marge pour progresser.

BTX

Sur forêt ainsi que sur route. Rien à voir mais j'ai fait 2,9-3km au test de cooper, est-ce correct ??

[SG5375]

il y a 6 minutes, Maginot a dit :

Sur forêt ainsi que sur route. Rien à voir mais j'ai fait 2,9-3km au test de cooper, est-ce correct ??

Vous y êtes au 4'/km soit 15km/h avec 3000m au cooper. C'est pile poil. Maintenant il faut travailler pour tenir sur l'heure.

Et comme vous dites, entre route et terrain hors route, tout change. Ne pas prendre ses temps de référence de piste.  Moi qui suis trailer,  je ne pense plus du tout à mes temps route quand je m'entraîne hors route. On pense dénivelé,  technique. La vitesse est plus basse. Dans sa tête il faut bien séparer, autrement on est hors sujet dans son entraînement 

[Maginot]

il y a une heure, Aegise a dit :

3000m pour le cooper tu as 17/20 et 2900 tu as 16.

C''est pas mal du tout pour 17 ans surtout que le jour J avec l'adrénaline et d'autres participants ça devrait être mieux.

Pas top la qualité photo mais bon, j'ai surement mieux sur le tél mais j'ai pas le câble pour transfert:

La course à pied c'est 8km en 35min treillis/rangers, après si c'est un entrainement spécifique armée... je sais même pas si j'ai déjà couru 15 km et j'ai toujours eu 5/5 en sport. Surtout que le 8km ne compte plus vraiment (même si c'est toujours important), ce qui compte c'est ce qu'il y a sur la photo, pas les CCPS.

Perso le sport que je pratique le plus c'est la marche, là oui j'ai souvent fait plus de 15km... et fractionner un mois avant les tests annuel et 5/5 après j'aime ni la piscine, ni le 3000m (200m voir 400m je préfère ) donc je fais le minimum.

Il faut 51 points sur 60 pour avoir 5/5... 20 en puissance, 18 en cooper et la piscine à la fin en brase en visant au moins 13 (en général je tourne à 14/15).

Je te suit pas trop là, tu parles des test pour intégrer l'AdT ??

[BTX]

Ca risque de l'écœurer ce coup ci. M'enfin faut mériter sa maigre solde.

BTX

[dragunov]

Salut à toi, vaillant coursier !

10 kils en 45', c'est déjà très bien..

Du haut de mes "30 ans de courses et de mili", j'aurais tendance à te conseiller d'augmenter la distance plutôt que viser le chrono...

A quoi sert d'être "premier sur zone" si le groupe ou la section ne sont pas en liaison ?

Compromettre le dispositif.. Déroger à l'ordre initial.. Mettre en danger soi-même, ses camarades, et la mission... "What else ?"

Bref : je te félicite et te soutiens pour tes perfs, ton allant, ta volonté de progression et d'excellence.. Elles ne sont pour autant pas adaptées à un futur contexte opérationnel, dans lequel la cohésion, l'efficacité collective, la permanence du dispositif, sont primordiales..

Tes qualité intrinsèques évidentes, tu as le devoir de les cultiver, pour ton bénéfice personnel et SURTOUT celui de la communauté de tes futurs camarades, en situation opérationnelle... Pour le bien de tous.

§§

Je te recommande de te rapprocher, concernant ton entraînement physique (mais pas que..; +) des forums de course à pied, triathlon, vtt, sports de combat..

Un bon point de départ :

Forum Kikourou

 

 

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Forum Kikourou

Modifié 9 janvier 2018 par dragunov