Je stagne....

[Maginot]

Des militaires aguerris pour me conseiller des programmes d'entrainement aux tractions ? Sachant que je stagne depuis un bout de temps (record de 12), et c'est la même chose pour les pompes (je suis coincé à une quarantaine). Je suis encore assez jeune (17 ans), mais j'essaie de me préparer au mieux pour les test du cso.

Merci par avance !!

[BTX]

Ici il y a eu et il y a encore que des champions.

Si vous actionnez la fonction "recherche" entre LAFAY et ARMSTRONG, j'en ai perdu mon latin. Scotché le père BTX !

http://www.nirvasite.com/blog/musclez-vous-pour-lete-faites-des-tractions

BTX

[seb54530]

Comme te conseil BTX il existe plusieurs méthode Lafay,Armstrong,50 tractions

Mais après si tu stagnes aux tractions il y a plusieurs moyen de changé ça, te lesté, travailler les tractions en préfatigue(ne pas le mettre en premier dans ta séance), varier les temps de repos... 

[Oktayovitch]

Tu devrais faire pas mal de tractions négatives (descente ultra lente) et faire des tractions australienne  (ça aide beaucoup, des séries avec beaucoup de rep) faire des petits séries de tractions lesté par exemple 5 x3 rep a 5 ou 10 kil et une fois les séries terminés faire 2 séries de ton max de tractions  (tu verras que tu te sentira super léger et tu devrais en réussir pas mal) fait ça 3 fois par semaine tu verras tu progressera a coup sur !

Ça donne une séance type: 

Échauffement: 1 ou 2 séries de 6 ou 7 tractions propre.

1er exo : 4 séries de 3 ou 5 tractions lesté  (5 ou 10kil)

2eme exo :2 séries de ton max de tractions possible (hésite pas à les enchaîner rapidement) 

3eme exo: tractions australienne (barre ou sangles) 4 x 10 ou 15 rep (prendre même largeur que pour tes tractions, serre les omoplate en bas et remonte jusqu'à toucher les pecs tu contrôle la descente )

[SG5375]

Le lest est une bonne méthode quand on est déjà aguerri. C'est le même effet que pour les sprinters avec le travail de départs avec retenue par élastique, quand on enlève la résistance on se sent léger. Mais je crois aussi que pour plafonner à 12 n'y aurait-il pas une fatigue psychologique?Comme le dit oktayocitch,  il faut varier les exercices. Il ne faut pas installer le corps dans un confort d'effort.  Il faut choquer son corps par des exercices différents. Ça va redonner du boost au mental et le corps va suivre.Il faut savoir qu'en sport on progresse par palier et il ne faut pas démoraliser dans les phases moins "glorieuses",  physiologiquement le corps  ne peut pas progresser de façon exponentielle continuellement. Et puis les petites coupures font aussi du mien à ce moment là. 

Modifié 6 juillet 2017 par SG5375

[Le Capichef]

Salut ! Essayes ce programme http://www.50tractions.com/ (j'ai gagné au moins 5 reps sur ma perf de base avec ça) et quand tu stagnes avec ce programme, fais des séries pyramidales  (1 traction,  10 sec de repos, puis 2 tractions, 20 secondes de repos, 3 tractions, 30 sec etc..et quand tu atteins ton max, tu redescends), lestées c'est encore mieux ! J'ai gagné environ 5-6 reps par rapport à ma stagnation sur le précédent programme avec ça. Déjà avec ça tu devrais décoller facilement et taper la note max au CSO