Totonenabou Posté(e) 24 février Signaler Partager Posté(e) 24 février (modifié) Bonjour, Je n'ai pas parole d'évangile et la prépa n'est surement pas la meilleure, j'aimerai y consacrer plus de temps mais avec le boulot, les enfants, la vie civile quoi bah c'est compliqué de tout caser dans 24h. Je me suis mis 3 séances par semaine : ======================================================================================== Séance Foncier - 5 exercices ~56 minutes pour environ 682 kcal ======================================================================================== 1 - Vélo - Exercice avec objectif temps 05:00 min Niveau 8 15:00 min Niveau 10 25:00 min Niveau 11 J'essaie d'être aux alentours de 130-150 BPM (80 RPM et après j'ajuste la force du vélo en fonction de mes bpm). Cette zone est agréable et facile à tenir dans le temps, elle active le zone de lipolyse qui est un brûle graisse donc à la fin j'ai souvent une moyenne autour de 225Watts sur 45min. 2 - Circuit 1- 3 exercices de 3 Tours - Pas de pauses entre chaque exo on refais le bloc 3 fois avec si on veut 1 min de pause avant de passer au circuit 2 1 - Flexion du buste - jambes soulevées - crunchs, abdos - 10 répétitions 2 - Exercice libre - Abdos avec pédalage 30s On ne tire pas sur sa nuque on contracte le gras du bide. 3 - Exercice libre - Planche sur les coudes 30s et si on est en forme on peut pomper a la place de faire la planche, ou du touché d'épaules opposé etc... 3 - Circuit 2 - 2 exercices 3 Tours - Temps de récupération à la fin du tour 1 - Exercice libre - Superman - 10 répétitions 2 - Exercice libre - Posture de la sauterelle - salabhasana - 30s 4 - Étirement - Quadriceps - debout 20 s de chaque côté. 5 - Étirement - Mouvement de la vache et du chat 15 rep hautes et 15 rep basses ======================================================================================== Séance Hypertrophie - 13 exercices ~65 minutes ~396 kcal ======================================================================================== 1 - Echauffement - Circumduction vers l’arrière des bras - 10 reps 2 - Étirement - Flexion en avant - mains sur les genoux - 30s 3 - Étirement - Flexion latérale - kali mudra - 10 de chaque côté 4 - Étirement - Position équestre avec torsion - 10 reps de chaque côté 5 - Skillrow/Rameur - Exercice avec objectif distance 2000m a 20-30spm donc environ un rythme de 02:30 au 500m pour s'échauffer c'est bien 6 - Barre - Soulevés de terre - prise mixte ou à la cage 10 reps x 65 kg - 60s de récup 10 reps x 95 kg - 60s de récup 8 reps x 105 kg - 60s de récup 8 reps x 125 kg - 60s de récup 8 reps x 125 kg - 60s de récup 7 - Leg press Elt+ - Presse oblique 12 reps x 60 kg - 60s de récup 10 reps x 120 kg - 90 sec de récup 8 reps x 160 kg - 120 sec de récup 8 reps x 160 kg - 120 sec de récup 8 reps x 180 kg - 120 sec de récup 8 - Lat machine Sel - Tirage vertical sur machine dédiée - Pour les tractions (car aujourd'hui c'est pas foufou...) 10 reps x 50 kg - 20 sec de récup 10 reps x 60 kg - 20 sec de récup 6 reps x 70 kg - 20 sec de récup 5 reps x 80 kg - 20 sec de récup 9 - Chest press, ou développé couché à plat - Développé de la zone pectorale 10 reps x 50 kg - 90 sec de récup 10 reps x 60 kg - 90 sec de récup 10 reps x 70 kg - 90 sec de récup 10 reps x 80 kg - 90 sec de récup 10 - Low Pull Kst - Tirage assis horizontal sur machine dédiée - Buste droit, abdos serrés, poitrine ressorti et on tire les coudes vers l'arrière 15 reps x 20 kg - 60 sec de récup 15 reps x 20 kg - 60 sec de récup 15 reps x 20 kg - 60 sec de récup 15 reps x 20 kg - 60 sec de récup 11 - Halteres - Élévations latérales 12 reps x 8 kg - 90 sec de récup 12 reps x 8 kg - 90 sec de récup 12 reps x 8 kg - 90 sec de récup 12 reps x 8 kg - 90 sec de récup 12 - Circuit 1 - 2 exercices de 3 Tours avec 60 sec de temps de récupération à la fin du tour 1 - Halteres - Debout Flexion des bras avec rotation - en alternance donc 10 de chaque bras a chaque tour. Tour1 10 reps x 20 kg Tour2 10 reps x 20 kg Tour3 10 reps x 20 kg 2 - Exercice libre - Dips pieds au sol Tour1 10 reps Tour2 10 reps Tour3 10 reps 13 - Étirement - Position de l'enfant 30 sec x 1 sec ======================================================================================== Séance Run et Circuit Training - 10 exercices ~59 minutes ~779 kcal ======================================================================================== 1 - Exercice libre - Circumduction vers l’arrière des bras 10 reps 2 - Étirement - Flexion en avant - mains sur les genoux 30s 3 - Étirement - Flexion latérale - kali mudra - 10 reps de chaque côté 4 - Étirement - Position équestre avec torsion - 10 reps de chaque côté gauche/droit 5 - Échauffement - mobilisation articulaire des hanches 10 reps, Pensez à s'échauffer les genoux aussi ♥ 6 - Échauffement - Mobilisation articulaire des chevilles 10 reps 7 - Run - Exercice avec objectif temps 01:00 min 5 km/h 2 % 01:00 min 6 km/h 2 % 05:00 min 7 km/h 2 % 01:00 min 10 km/h 2 % 00:30 min 7 km/h 2 % 01:00 min 10 km/h 2 % 00:30 min 7 km/h 2 % 01:00 min 10 km/h 2 % 00:30 min 7 km/h 2 % 01:00 min 10 km/h 2 % 00:30 min 7 km/h 2 % 01:00 min 10 km/h 2 % 00:30 min 7 km/h 2 % 01:00 min 10 km/h 2 % 00:30 min 7 km/h 2 % 01:00 min 10 km/h 2 % 00:30 min 7 km/h 2 % 01:00 min 10 km/h 2 % 00:30 min 7 km/h 2 % 01:00 min 10 km/h 2 % 00:30 min 7 km/h 2 % 01:00 min 10 km/h 2 % 07:00 min 6 km/h 2 % 8 - Exercice libre - mobilisations des poignets 9 - Circuit 1 - 3 exercices de 4 Tours avec 60 sec Temps de récupération à la fin de chaque tour 1 - Activités - Ski de fond / Skierg - Ski Erg (Ski Machine) Resistance 8 Objectif 800m au moins dans la minute. Ne pas partir a fond, la minute peut être longue. Mais exécution complète point de pieds et descente max avec les jambes. Tour1 01:00 min Tour2 01:00 min Tour3 01:00 min Tour4 01:00 min 2 - Exercice libre - Squat Tour1 20 reps Tour2 20 reps Tour3 20 reps Tour4 20 reps Belle exécution Les fesses vont vers l'arrière et vers le sol Dos droit, poitrine ressortie, abdos serrés il faut pousser dans les talons 3 - Exercice libre - Pompes Tour1 15 reps x 1 sec Tour2 15 reps x 1 sec Tour3 15 reps x 1 sec Tour4 15 reps x 1 sec Possibilité de se mettre sur les genoux si trop difficile, mais toujours une belle exécution complète pour ressentir les pecs le plus possible. 10 - Circuit 2 - 3 exercices de 4 Tours avec 60 sec Temps de récupération à la fin de chaque tour 1 - Skillrow/rameur - Exercice avec objectif temps - 32-35 s/m Resistance 10 - Dos bien droit et belle exécution avant tout Tour1 - 01:00 min - 35 spm min donc ~ 01:50 min/500m Tour2 - 01:00 min - 35 spm min donc ~ 01:50 min/500m Tour3 - 01:00 min - 35 spm min donc ~ 01:50 min/500m Tour4 - 01:00 min - 35 spm min donc ~ 01:50 min/500m 2 - Exercice libre - Enchaînement de squat et pompes - Belle exécution - si en forme on passe des burpees. Tour1 - 10 reps Tour2 - 10 reps Tour3 - 10 reps Tour4 - 10 reps 3 - Exercice libre - Abdos avec pédalage Tour1 - 30 sec Tour2 - 30 sec Tour3 - 30 sec Tour4 - 30 sec ======================================================================================== ======================================================================================== Et puis le sport c'est bien, mais la bouffe ça fait tout le reste, je limite en semaine et je fais attention a pas trop faire d'excès le week-end : Menu sur 5 jours (2800 kcal par jour) Petit-déjeuner (850 kcal) 3 œufs brouillés avec 10 g d'huile d'olive 2 tranches de pain complet (~60 g) 1 banane (~120 g) 1 yaourt nature sucré (10 g de sucre max) Déjeuner (1000 kcal) 150 g de blanc de poulet grillé ou poêlé avec un filet d'huile d'olive 150 g de riz basmati cuit 200 g de légumes surgelés (haricots verts, courgettes, brocolis comme vous voulez) 1 pomme fraîche (~150 g) Dîner (950 kcal) 150 g de blanc de poulet grillé ou poêlé avec un filet d'huile d'olive 200 g de purée de pommes de terre maison (avec 10 g de beurre) 150 g de carottes râpées avec vinaigrette légère (10 g d’huile et vinaigre) 1 yaourt nature sucré (10 g de sucre) Merci d'avoir lu jusqu'au bout et n'hésitez pas si vous pensez que j'ai rédigé une ou des hérésies et puis on peut en débattre. Modifié 24 février par Totonenabou 1 Citer Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
Charles Kahn Posté(e) 24 février Signaler Partager Posté(e) 24 février Mis à part que c'est un bon programme pour de la perte de poids lambda sans objectif spécifique, ce n'est pas approprié en tant que préparation pour l'armée (encore moins pour la réserve où on rentre comme on veut). - séances de Yoga pas utiles (pour l'armée); - étirements passifs à proscrire avant et après la séance, si l'objectif est de gagner en souplesse (pour ton Yoga?) consacres y du temps en dehors de tes entrainements, exemple : avant de te coucher; - La plupart de tes temps de repos sont trop courts ; - 45min de foncier par semaine c'est trop peu, pas de bénéfice de performance, seulement de la dépense calorique ; - Idem pour la séance d'hypertrophie, trop peu pour progresser mais bien pour se dépenser ; - Idem course à pied, favorise la CAP hors tapis de course, prends ton capteur cardiaque et reste en dessous de 70-75% de ta FCmax, j'imagine que t'es en surpoids donc fais ça au moins 3 fois/semaine 15min puis 20min etc... t'augmenteras petit à petit, le fractionné n'est pas utile dans ton cas pour l'instant ; - Le tirage vertical te fera pas vraiment progresser sur les tractions, le seul moyen c'est... de faire des tractions : tractions australiennes/tractions avec élastique/isométrie et excentrique/deadhang/etc... ça viendra ! - Pour les dips pareil : avec élastique/les pompes/les machines assistées/etc... - Concernant le skierg (concept 2?), résistance trop élevée(reste sur 5-6)idem pour le rameur, pas utile de partir de tout en haut et finir en bas en squat car pas assez de force sur ces parties du mouvement cf. James Hall (oui le frère d'Eddie Hall). La bouffe rien a dire si t'arrive à t'y tenir et que le total calorique est cohérent avec tes besoins et objectifs. Globalement trop peu de séances si tu veux progresser dans quoi que ce soit, l'objectif principal est visiblement la perte de poids. Si tu veux des conseils et précisions viens mp pour éviter de polluer le forum ! En espérant t'avoir aider. 1 Citer Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
Barikk_bis Posté(e) 24 février Signaler Partager Posté(e) 24 février Salut Totonenabou, Ta programmation est très précise et détaillée, on sent que tu t'investis. Pour tout ce qui est renfo/muscu, le choix des exos m'a l'air très bien compte tenu du volume total hebdomadaire, c'est assez diversifié et l'ensemble du corps est mobilisé. Je t'encourage à faire des tractions dès que tu pourras (car si j'ai bien compris le tirage vertical a pour but de t'entrainer en vue de faire tes premières tractions ?), c'est un exercice difficile à maitriser au début mais néanmoins très important surtout à l'armée. Pense bien à engager un maximum ton dos et un minimum tes bras pour pouvoir être le plus fort possible, les tractions scapulaires peuvent être un bon exercice pour apprendre à bien faire des tractions classiques. Pour la partie course à pied, je t'incite à inclure une deuxième séance dans ta semaine si tu peux te le permettre, et ce en extérieur. La càp est un sport qui exige beaucoup de volume pour progresser et une deuxième séance ne sera pas de trop pour t'aider à gagner un meilleur nveau ! Quoi qu'il en soit bon courage pour ta prépa et garde à l'esprit que la seule mauvaise séance, c'est celle qu'on ne fait pas !! Barikk 1 2 Citer Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
Totonenabou Posté(e) 25 février Auteur Signaler Partager Posté(e) 25 février (modifié) Merci pour vos réponses, je faisais mes 10 muscles up il y a 15 ans... mais la vie, le boulot, les travaux... font que je reviens petit à petit. Quand j'ai repris j'ai fais mes poids max et ma puissance max pour voir ou je me situais. Donc il y a un an je faisait : 158kg au soulevé de terre, 105 kg au développé couché, et sors 383 watts en 30min a 180bpm sur le vélo je ne pouvais pas aller au dessus aujourd'hui je fais mieux je pense. Ah j'ai oublié de dire que je me fait un petit 7km autour de la maison le dimanche matin en environ 1 heure c'est pas foufou mais c'est pas plat et c'est hyper gras en ce moment Pour la remarque de pas assez d'entrainements par semaine c'est toujours marrant de la prendre par un minot qui n'a toujours eu que son nombril a gérer... car avec le boulot ~8/10 heures/jours comme tout le monde dans le privé, les enfants de 5 et 7 ans, une femme en déplacement 60% du temps je peux te dire que c'est déjà super compliqué de trouver du temps, mais on pourra en reparler ensemble dans 15 ans et tu me diras si c'est facile de trouver du temps demande a tout les pères de famille ici tu auras ta réponse. Même si sur le fond je préférai faire plus de sport mais quand ? Et oui pour les squat je suis d'accord ne pas descendre trop bas mais ne pas tendre les jambes en haut non plus c'est hyper important, c'est ce que dit Hall en effet. Et puis il faut aussi être réaliste je ne serai jamais marathonien j'ai pas le corps pour, par contre je raffole toujours autant même avec les années des tournois de force basque :-D Modifié 25 février par Totonenabou 2 Citer Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
h2M Posté(e) 25 février Signaler Partager Posté(e) 25 février La réserve du RAID ? 😁 Beau programme l'investissement est là 👍 1 Citer Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
Totonenabou Posté(e) 25 février Auteur Signaler Partager Posté(e) 25 février il y a 1 minute, h2M a dit : La réserve du RAID ? 😁 Beau programme l'investissement est là 👍 Comme Canadair, chauffeur ou pour porter les sacs ça doit le faire en effet Citer Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
Charles Kahn Posté(e) 26 février Signaler Partager Posté(e) 26 février Le 25/02/2025 à 09:38, Totonenabou a dit : Pour la remarque de pas assez d'entrainements par semaine c'est toujours marrant de la prendre par un minot car avec le boulot ~8/10 heures/jours comme tout le monde dans le privé, les enfants de 5 et 7 ans, une femme en déplacement 60% du temps je peux te dire que c'est déjà super compliqué de trouver du temps, mais on pourra en reparler ensemble dans 15 ans et tu me diras si c'est facile de trouver du temps demande a tout les pères de famille ici tu auras ta réponse. Même si sur le fond je préférai faire plus de sport mais quand ? Ce n'était pas du tout une critique, au contraire le but était de t'apporter quelques éléments pouvant améliorer ta prepa, libre à toi d'en faire ce que tu veux ! Je me suis arrêté au constat comme quoi c'était pas assez comme entrainement pour PROGRESSER correctement si c'est l'objectif (que tu n'as pas précisé), indépendamment de ta situation car je ne te connais pas, d'ailleurs toi non plus tu ne me connais pas, certes je n'ai pas d'enfant mais étant alternant je travaille également 8-10h par jours en plus de la réserve sur quasi tout mon temps libre, malgré ça je tourne à peu près à 10-15h d'entrainement par semaine... mais je n'ai pas d'enfant ni de femme donc moins complexe pour l'organisation. Pour le "minot qui n'a toujours eu que son nombril a gérer..." là pareil tu n'en sais rien ?! Si tu pouvait plus t'entrainer tu le ferais, je n'en doute pas au vu de ton passé sportif (rugby comme moi, mais à XV!) Le 25/02/2025 à 09:38, Totonenabou a dit : Et puis il faut aussi être réaliste je ne serai jamais marathonien j'ai pas le corps pour Si par marathonien tu entends celui qui termine un marathon, c'est complètement possible ! j'ai vu des mecs avec 6 mois d'entrainement et sans jamais avoir fait de sport avant y arriver... certes c'est débile mais possible. Donc pour toi ce serait du gâteau ! Citer Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
Totonenabou Posté(e) 27 février Auteur Signaler Partager Posté(e) 27 février Salut, Pour les marathoniens je pensais aux profils grands, et tout maigre, déjà rien que mon ossature seule doit peser 2 marathonien j'avais fait des mesures sur une vraie balance impédancemètre type tanita et les valeurs sont pas trop mal a part la graisse viscérale et la graisse sous cutané mais ça reste super correct quand même, puis j'ai quasiment 40 ans donc on est plus dans le même mood, à 20 ans tu fais tout subir a ton corps ils s'en remettra, autour de 40 ans tu commence a faire gaffe et tu te dis que c'est ton meilleur allié pour avancer, bon même si je suis pas toujours d'accord avec lui Les séances ci sont pour ne pas perdre en capacités physique, normalement semaine pro je vois avec mon coach, pesée et revue des entrainements pour améliorer en vue de la FMIR en avril. Mais vu le prix d'une entrevue avec de vrais coachs si tu veux une fois tout les 6 mois c'est bien Pour infos ils sont trois et chacun avec leur spécialité, un nutrition/force car ancien culturiste classé, un pour tout ce qui est fond/marathon etc... ce mec à 4 poumons... et le 3eme est un petit jeune qui fait des prépas pour tout type plus sur tout ce qui est reprise après blessures/trauma en gros un kiné de sport quoi donc j'attends le rdv avec impatience je t'avoue. Pour les étirements type yago/pilates a ton Age j'y pensais pas non plus surtout que s'ils sont prolongés en début de séance ils n'améliorent pas les perfs, ils sont même néfastes pour la force et la réactivité musculaire cf Blazevich 2018, ou encore Wilson 2010. Ils aussi été prouvé par Takeuchi 2024, Lauersen et aussi Lewis en 2014 que la pratique des étirements ne réduit pas le risque de blessures musculaire et qu'ils n'auraient aucuns impact conséquent sur les blessures aux tendons et ligaments... Ils n'ont aucuns intérêts sur les courbatures et DOMS en début ou fin de séance, et surtout ils peuvent même aggraver les dites courbatures en rajoutant du stress mécanique sur les tissus musculaires cf McGrath 2014, Herbert 2011 et Gabriel 2002. Par contre les gains sont top pour préparer ton système nerveux et ainsi tu produis des adaptations en longueur des muscles, tendons et ligaments cf Panidi 2023, Muanjai 2017 et Freitas 2015. donc dans les entrainement ça sert a rien de de s'étirer tout les jours pour gagner en souplesse, 10/15min par semaine sur les zones ciblées serait la dose optimale d'après 3 autres études Warneke 2023, Mizuno 2019 et Thomas 2018. Car pour prendre confiance avec mes coachs je me suis bien documenté et l'IA générative (une partie de mon cœur de métier) est un outils tellement puissant quand on s'en sert bien pour trouver les articles sur tout ce qui existe (la preuve au dessus ). Mais en effet j'aimerai bien y aller tout les jours faire du sport mais le problème est le temps bordel 24h c'est trop court. Citer Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
Totonenabou Posté(e) il y a 9 heures Auteur Signaler Partager Posté(e) il y a 9 heures Salut, J'ai oublié de mettre a jour, du coup toujours les mêmes séances mais différentes, Une course de 8km en extérieur, donc parcours choisi un peut cassant en endurance fondamentale par semaine a 65%. L'hypertrophie est en pause et je ne fait que de la prépa pour les tractions donc remusclage de toute la chaine dorsale qui est en sommeil depuis trop longtemps ça avance bien mais pas assez vite à mon gout bref..., 40 tractions australiennes a suivre pour le moment, suspendu a la barre pendant 4x 1min avec mouvement des omoplates pour initier un mouvement vertical, donc ça va revenir, plus que 3 semaine avant la fmir mais j'arrêterai pas après la fmir j'ai décidé que je referai mes 10 tractions fin 2025 je les ferai. Et la séance run et circuit training n'a pas bougé sauf la course : Palier Durée [min] Vitesse [km/h] Pente [%] 1 01:00 5 1 2 01:00 6 1 3 05:00 8,5 1 4 01:00 12,4 1 5 00:30 8,5 1 6 01:00 12,4 1 7 00:30 8,5 1 8 01:00 12,4 1 9 00:30 8,5 1 10 01:00 12,4 1 11 00:30 8,5 1 12 01:00 12,4 1 13 00:30 8,5 1 14 01:00 12,4 1 15 00:30 8,5 1 16 01:00 12,4 1 17 00:30 8,5 1 18 01:00 12,4 1 19 00:30 8,5 1 20 01:00 12,4 1 21 00:30 8,5 1 22 01:00 12,4 1 23 07:00 6 1 Ensuite apparition d'une nouvelle séance dans la semaine : celle du mercredi matin j'ai pas les enfants donc debout ~4h pour aller a la salle avant la douche et le petit dej pour être à l'heure ou boulot : Palier Durée [min] Vitesse [km/h] Pente [%] 1 02:00 4 1 2 03:00 7 1 3 05:00 8,5 1 4 05:00 11,2 1 5 02:00 8,5 1 6 05:00 11,2 1 7 02:00 8,5 1 8 05:00 11,2 1 9 02:00 8,5 1 10 05:00 11,2 1 11 05:00 8,5 1 12 02:00 4 1 Les instructions sont claires : Instructions Se mettre à 85% de VMA au seuil ventilatoire n2 sv2. Allure spé 10km, apprendre à recycler les lactates pour ne pas accumuler de fatigues et réussir à garder un rythme soutenu toute l'heure. 2 Citer Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
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