Programme d'entrainement

[fanatik]

Voila mon programme qui je pense est correct ( a vous d'en juger^^).

Tout les matins effectuer 3 series de pompes jusqu'à l'echec

Jour 1 :

1h de footing ( 11 / 12 km)

5 series de tractions jusqu'à l'echec

Jour 2:

5 series de 20 pompes

3 series de 20 abdos

Tractions methodes pyramidale

1 traction, 10 sec de repos, 2 tractions, ..., jusqu'à echec

5 / 10 minutes de gainage

Jour 3 :

20 minutes de course rapide

( environ 5km )

3 séries de 4 tractions ( pour le nombre de tractions c'est à vous d'ajuster) avec les paumes de mains dos à vous

3 séries de 4 paumes face à vous

3 séries de 4 paumes dos a vous

Ps : le but étant de reussir toutes les série donc fixez vous un nombre de tractions que vous serez capable de répéter

Jour 4 :

5 séries de 20 pompes

3 séries de 20 abdos

Maximum de séries de tractions ( toujours le même nombre)

5 / 10minutes de gainage

Jour 5 :

1 heure de footing

Refaites un des exercices de tractions cité précedemment, celui qui vous à paru le plus dure.

2 jours de repos.

Voila vous avait pu remarquer que les exos de tractions sont tirés du programme Armstrong

[leiheN]

Bonjour, le programme d'entrainement ne donnera pas le même effet sur toi que sur d'autres, donc réfléchis sur l'évolution que tu as pu voir sur toi, et dis nous si c'est justement un bon programme ! Pour ma part je te conseil de faire de longues series pour les tractions, pas des series jusqu'à l'échec car tu vas vite te fatigué .. Si j'faisais ça j'en ferais une fois un max à 30, apres jdescendrai tt dessuite à 20 , et à la fin à 15? ca servirai pas à grand chose , du moins pour ma part .. Travail sur la longueur, envoie pendant une semaine 10 series de 10 tractions, directement après pompes gainage et abdo, à la fin tu fais des flexions ! ( bien entendu avant tte seances de muscul, soit tu cours, soit du fais du velo, soit d'la corde à sauter .. tt ce qui pourrait muscler, et accelerer ton coeur )!

Voilà pense a faire de series sur l'intensité & la durée , c'est ce qui, je pense, te fera le plus progresser !

Et dernier petit point : accelere les abdos, fais des series de 30-40 au moins, et fais bcp de gainage, ça sera benefique pour tout ton corps :)

[fanatik]

Okok j'vais ajuster tout ça alors!

[AFAV]

Pour ma part je te conseil de faire de longues series pour les tractions, pas des series jusqu'à l'échec car tu vas vite te fatigué ..

Oui et non.

Comme il l'a dit les exercices de tractions sont tirés de la méthode armstrong, qui marche très bien. Peut être que pour quelqu'un qui fait 30 tractions ça commence à devenir différent en effet, mais je peux t'assurer qu'avant cela tu progresse rapidement ;)

[Luffter]

Pour les abdos pas plus de 50, ca ne sert à rien, et si à 50 tu peux encore en fait une vingtaine, la prochaine fois rajoute un poids de 20 kilos sur ton torse que tu tiens avec tes deux mains.

[fanatik]

Et petite question pour les abdos quand vous redescendez vous êtes dos à terre ou pas car moi oui mais souvent dans les vidéos je vois que les gens ne redescendent pas complètement.

Et sinon arrivé à 20 abdos c'est dur je ne pense pas pouvoir atteindre les 30 sur 3séries

[AFAV]

Sinon tu les faits en contraction volontaire t'auras besoin d'en faire moins

[leiheN]

AFAV, je n'ai jamais dis le programme Amstrong n'était pas bon ou quoi que ce soit, pour ma part je n'ai jamais suivis de programme comme Amstrong ou methode Lafay etc, et je trouves que je m'en sors plutot pas mal, alors je donnes juste mon point de vue .. Après peut être que si j'avais fais ce programme Amstrong etc, je serai meilleur, j'en sais rien, j'ai juste donné ma façon de m'entrainer !

Voilà :)

[AFAV]

Oui on est d'accord

Chacun sa façon tant que ça marche au final :)

[Napoletano76]

moi j'adore le crossfit du type

maximum de rounds en 20 min:

5 tractions

10 pompes

15 squats

7 rounds:

12 tractions

12 burpees (le plus vite possible)

ou

5 rounds:

20 tractions

30 pompes

40 abdos

50 squats

Si vous aimez le gout du sang dans la bouche et le dépassement de soi.

A savoir que le crossfit a été étudier justement pour pousser le sportif dans ses derniers retranchements c'est donc impossible de ne pas dérouiller

[AFAV]

Ca a l'air fun ça aussi tiens, je vais essayer un de ces jours :D

[Napoletano76]

http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=16&t=13731

tiens AFAV t'as aussi des vidéos sur youyou, franchement c'est un super moyen de voir sa forme et de développer le cardio et la résistance musculaire moi je suis fan ;)

[LeMarquis]

Voila mon programme qui je pense est correct ( a vous d'en juger^^).

Tout les matins effectuer 3 series de pompes jusqu'à l'echec

Pour les pompes , tu cherche sur google "100 hundred push-up" et t'as un programme pour atteindre 100 pompes

Jour 1 :

1h de footing ( 11 / 12 km)

5 series de tractions jusqu'à l'echec

Jour 2:

5 series de 20 pompes

3 series de 20 abdos Augmente ou leste toi pour mieux progresser

Tractions methodes pyramidale

1 traction, 10 sec de repos, 2 tractions, ..., jusqu'à echec

5 / 10 minutes de gainage

Jour 3 :

20 minutes de course rapide Je te conseille le fractionné , par exemple au début tu commence par faire 1km rapidement puis 2min de repos et tu repars etc... jusqu'à ce que t'es mort

( environ 5km )

3 séries de 4 tractions ( pour le nombre de tractions c'est à vous d'ajuster) avec les paumes de mains dos à vous

3 séries de 4 paumes face à vous

3 séries de 4 paumes dos a vous

Ps : le but étant de reussir toutes les série donc fixez vous un nombre de tractions que vous serez capable de répéter

Jour 4 :

5 séries de 20 pompes

3 séries de 20 abdos

Maximum de séries de tractions ( toujours le même nombre)

5 / 10minutes de gainage

Jour 5 :

1 heure de footing

Refaites un des exercices de tractions cité précedemment, celui qui vous à paru le plus dure.

2 jours de repos.

Voila vous avait pu remarquer que les exos de tractions sont tirés du programme Armstrong

Sinon très bien la méthode Armstrong bon programme 2 footing longs et 1 fractionné

[julien35]

fanatik a écrit:

Voila mon programme qui je pense est correct ( a vous d'en juger^^).

Tout les matins effectuer 3 series de pompes jusqu'à l'echec

Pour les pompes , tu cherche sur google "100 hundred push-up" et t'as un programme pour atteindre 100 pompes

Jour 1 :

1h de footing ( 11 / 12 km)

5 series de tractions jusqu'à l'echec

Jour 2:

5 series de 20 pompes

3 series de 20 abdos Augmente ou leste toi pour mieux progresser

Tractions methodes pyramidale

1 traction, 10 sec de repos, 2 tractions, ..., jusqu'à echec

5 / 10 minutes de gainage

Jour 3 :

20 minutes de course rapide Je te conseille le fractionné , par exemple au début tu commence par faire 1km rapidement puis 2min de repos et tu repars etc... jusqu'à ce que t'es mort

( environ 5km )

3 séries de 4 tractions ( pour le nombre de tractions c'est à vous d'ajuster) avec les paumes de mains dos à vous

3 séries de 4 paumes face à vous

3 séries de 4 paumes dos a vous

Ps : le but étant de reussir toutes les série donc fixez vous un nombre de tractions que vous serez capable de répéter

Jour 4 :

5 séries de 20 pompes

3 séries de 20 abdos

Maximum de séries de tractions ( toujours le même nombre)

5 / 10minutes de gainage

Jour 5 :

1 heure de footing

Refaites un des exercices de tractions cité précedemment, celui qui vous à paru le plus dure.

2 jours de repos.

Voila vous avait pu remarquer que les exos de tractions sont tirés du programme Armstrong

Pas mal :cool: