Avis sur mon plan d'entrainement

[AshDown]

Bonjour à tous,

Comme il s'agit de mon premier message sur ce forum, je vous invite si vous le désirez à lire ma présentation.

Ainsi je dois passer les tests de sélections CSO à priori fin octobre sur Lyon mais je n'ai pas la date exacte encore.

Mon passé de sportif n'est pas très fourni. Déjà je suis grand et maigre : 1m89 - 63kg. De fait, je cours un peu, j'ai déjà bouclé péniblement un marathon (en un peu plus de 04h00), quelque semis et pas mal de 10 km (en moyenne je suis légèrement en dessous de 0h50). Je pratique aussi un peu l'escalade, et quelques sports de montagne mais réellement en amateur, même si je trouve que je ne m'en sors pas si mal par rapport à mes amis sédentaires. Mais bon globalement je n'ai pas un passé de sportif.

Résultat ce matin 07/09 au Luc/Leger : arrêt après 8'30 (bande son avec les 2' au palier 1) soit palier 8,5 c'est bien ça ?

Concernant les tractions, j'en fais 3/4 (et hier j'en ai réussis 5 youhou! :roll:). Je me suis inscris en salle de muscu à la seconde ou j'ai appris que je devrais passer les tests et je suis donc suivi par un coach qui me fait un programme de muscu à priori adapté à mes objectifs.

Je vous sollicite concernant mon plan d'entrainement :

4 séances de muscu (3 x 1H30 et 1 x 1H avec 10' de rameur de chauffe inclus), 2 tests de LL dans la semaine, 1 sortie footing et 1 sortie VMA

(je fais quelques LL parce que si j'ai l'endurance, la relance c'est pas trop mon truc)

Lundi : Muscu Pecs + Biceps/Triceps

Mardi : Luc Leger

Mercredi : Jambes + abdos

Jeudi : Footing 50' - 60'

Vendredi : Dos + abdos

Samedi : Epaules + Luc Leger

Dimanche : VMA 10' footing + 2*8 30/30 avec 2min récup + 10' footing

Qu'en pensez-vous ?

Modifié 7 septembre 2013 par AshDown

[jenny78650]

Pense a t'accorder un jour de repos. Pas du sport non stop sinon tes muscles ne recupere pas.

[dydylechti]

Moi je te conseille de courir 1h30 1 jour sur 2 ensuite faire 3serie de 20 pompe les jour ou tu cour pas faire 5 serie de 5 traction faire des flexion

[Ori]

Pas de jour de repos, tu fais comment si dans 2 semaines tu as une blessure au mollet par exemple ?

C'est une très grosse erreur, il te faut au minimum un jour par semaine de repos.

Ensuite, faire du Luc Léger 1 fois, 2 fois, 3 fois, ... par semaine, ça n'augmentera que ton stress et pas forcément ton niveau. Faire du fractionné 30/30 et de grandes foulées sur 200m, ça c'est utile, parce que l'un travailleras la respiration tandis que l'autre travaillera l'impulsion et l'accélération (tu peux faire un Luc Léger 1 fois toutes les 2 semaines histoire de voir où tu en es par contre). Sinon le programme est "assez bien" car il répartit l'entrainement sur toutes les zones du corps mais c'est inconscient de ne pas prendre de journée de repos.

Et si tu veux faire du sport tout les jours, tu ferais mieux de faire le dimanche juste un petit coup de corde à sauter 10min, mais surtout te prendre des douches glacées après chaque entrainement quotidiens afin d'éviter les courbatures et acquérir la circulation sanguine d'un titan.

Modifié 7 septembre 2013 par Ori

[AshDown]

Merci de vos réponses !

Je pensais que le LL ne durant qu'une dizaine de minute ce n'était pas très grave d'en faire un le mardi que je considérais comme jour de repos, mais si c'est inutile voire dangereux alors je l’enlève.

On m'avait conseillé, en ce qui concerne les sorties CAP de faire 2 séances de VMA plutot qu'une d’endurance fondamentale et une de VMA. Qu'en pensez vous ? (j'avais trouvé le compromis en faisant quelques LL en plus mais visiblement ce n'est pas la meilleure idée). Je pensais malgré tout garder un LL par semaine, même si c'est plus pour me rassurer (et trouver le bon rythme).

Pour les douches oui j'y penserai. Je n'ai jamais fait de corde à sauter en réalité, il faudra que j'essaye. Mais je ne mets pas un point d'honneur à faire du sport tous les jours, c'est juste que mon programme était trop chargé certainement.

Lundi : Muscu Pecs + Biceps/Triceps

Mardi : Repos

Mercredi : Jambes + abdos

Jeudi : Footing 50' - 60'

Vendredi : Dos + abdos

Samedi : Epaules + Luc Leger

Dimanche : VMA 10' footing + 2*8 30/30 avec 2min récup + 10' footing

[Dragon13]

Pardon d'interrompre la conversation mais avec tout ce que je vois je suis obligé d'intervenir.

On parle d'un jour de repos entre deux séances quand on travaille les même muscles! Sur un programme full body, pas sur un split.

En revanche faire du LL ne t'améliorera en LL, c'est juste un test.

Ceci dit je trouve que tu t'y prends un peu tard pour ton entraînement..

Bien cordialement.

[Dragon13]

Par contre ta séance du dimanche mets la le mardi plutôt, je n'avais pa vu!

[sky40]

Samedi et dimanche aussi du sport .. hum

Pour m'y connaitre beaucoup en sport ton programme est à remettre en question .. le sur-entrainement ...

[AshDown]

Concernant le LL, j'ai bien compris qu'en faire ne m'aidera à priori pas, mais la relance sur 20m implique un effort musculaire que je n'ai jamais retrouvé en course à pied. Même en séance de VMA pure, jamais je n'ai eu à faire le cycle arrêt/demi-tour/relance qui m'est réellement pénible. Dans mes entraînements, j'arrête l'effort de foulée pour la phase de récupération, mais je me "laisse porter" par ma vitesse en ralentissant progressivement. S'arrêter "net" présente un effort différent pour lequel je dois m’entraîner.

Peut-être que plutôt que de faire du LL, je devrais faire l'exercice dit du "suicide" : des allers-retour sur 20m à fond en oubliant donc la progressivité ?

Ceci dit je trouve que tu t'y prends un peu tard pour ton entraînement..

Tu as évidemment raison ! Mais en réalité intégrer l'armée s'avère être une intéressante et nouvelle opportunité que je n'avais pas envisagé avant. Donc il va falloir rattraper au mieux mon retard.

Pour m'y connaitre beaucoup en sport ton programme est à remettre en question .. le sur-entrainement ...

Oui j'ai effectivement peur de franchir une limite, mais j'avoue ne pas savoir quoi modifier. Cela dit, en musculation je débute et donc je ne soulève que des poids très modeste (avant tout j'essaie de bien intégrer le mouvement), et en course à pied mes séances sont relativement tranquilles en comparaison de ce que j'ai pu faire, j'essaie d'éviter la blessure en écoutant au maximum mon corps. Je prends également beaucoup de temps pour me reposer et bien manger.

Enfin, n'hésite pas à me proposer mieux si tu as une idée :)

[sky40]

ton objectif ? prise de masse ? de puissance ? etc ...

Car si il ne s'agit pas d'une prise de masse,des exercices à base de pompes (spécifiques),abdominaux,gainage et traction suffisent !

[CD-Rom]

Samedi et dimanche aussi du sport .. hum

Pour m'y connaitre beaucoup en sport ton programme est à remettre en question .. le sur-entrainement ...

Sa dépend comment tu le vois, il fait du full body du coup chaque jour il travaille certains muscles

mais ne reproduit jamais la même séance le lendemain du coup temps de repos respecter même si certes au moins un jour de repos dans la semaine sa fait beaucoup de bien. Après a voir si il isole ces muscles ou si il travaille un ensemble, si c'est un groupe de muscle la oui je suis d'accord avec toi: sur-entrainement!

[sky40]

Sa dépend comment tu le vois, il fait du full body du coup chaque jour il travaille certains muscles

mais ne reproduit jamais la même séance le lendemain du coup temps de repos respecter même si certes au moins un jour de repos dans la semaine sa fait beaucoup de bien. Après a voir si il isole ces muscles ou si il travaille un ensemble, si c'est un groupe de muscle la oui je suis d'accord avec toi: sur-entrainement!

C'est exact. Et tout dépend aussi de ses temps de repos entre les séries,de l'amplitude qu'il met lors des mouvements etc .. beaucoup de choses font que .. on parle de prise de masse,de prise de puissance etc ...

Une chose trés simple à faire ! Acheter le bouquin de la methode lafay,suivre les programme proposer les uns apres les autres ! ajouter 3 x 45 minutes de course a pied par semaine ! 2 course normales et une fractionné et hop en 2 mois vous avez un trés bon potentiel physique :)

[CD-Rom]

La méthode lafay, pour ce que j'en ai entendu c'est un bonne méthode apparement, je ne l'ai jamais utilisé donc je pourrais pas vraiment le conseiller, mais beaucoup en parle en bien! :)

[AshDown]

ton objectif ? prise de masse ? de puissance ? etc ...

Mon objectif à court terme est le CSO mais l'objectif est surtout, et avant tout, d'avoir le niveau pour assurer pendant les classes. Niveau prise de masse il faut que je prenne au moins un peu, ne serait-ce que pour avoir un IMC normal (là il me manque 1.5kg pour rentrer dans la norme).

Voilà pourquoi j'essaie de tout travailler, en mettant l'action sur les tractions pendant un premier temps.

Une chose trés simple à faire ! Acheter le bouquin de la methode lafay,suivre les programme proposer les uns apres les autres !)

J'ai essayé ce programme, en réalité je travaille déjà des heures tous les jours chez moi, passer encore du temps à la maison ca m'est difficile. En plus, j'ai un boulot donc j'ai la chance de pouvoir me payer un abonnement en salle avec un coach un peu onéreux mais attentif. Cela dit, mon frère a fait cette méthode et effectivement c'est efficace !

Dis bien à ton coach que le but c'est que tu sois bon aux tractions, et surtout que tu as peu de temps.

Alors je lui en ai parlé, comme je vis près d'un grand régiment, les tests militaires lui sont très familiers, et j'ai oublié de préciser un point je suppose important : les 15 premiers jours de programme sont orienté reprise et apprentissage du geste. J'ai un rendez-vous en fin de semaine pour réadapter mon programme. (Plutot vers de la force pure je crois)

Cela dit, je vais un peu plus vous detailler mon programme du coup cela vous aidera.

Chaque séance commence par 10mn de rameur et une série du maximum de tractions. Une série de traction également en fin de séance. (en général une série de 1 ou 0 à la fin :roll: )

Séance 1 : Bras - biceps halteres 4 séries - 15 RPM

- biceps Larry Scott 4 séries - 15 RPM

- triceps dvp nuque 4 séries - 15 RPM

- triceps cordes 4 séries - 15 RPM

Poitrine - dvlp couché 45° 4 séries - 15 RPM

- papillon 4 séries - 15 RPM

- adduction poulie 4 séries - 15 RPM

- pompes au sol 4 séries - max

Séance 2 : Jambes - mollet cadre guide 4 séries - 15 RPM

- quadriceps extension 4 séries - 15 RPM

- fente cadre guide 4 séries - 15 RPM

- squat cadre guide 4 séries - 15 RPM

Abdos - relevé de jambes au sol 4 séries - max

- gainage grand droit 4 séries - max

- relevé de jambes 4 séries - max rapide (type parcours CSO)

Séance 3 : Dos - Bucheron poulie basse 4 séries - 15 RPM

- tractions guidées 4 séries - 15 RPM (appareil génial pour s'enlever un peu de son poids et bosser les tractions)

- tirage assis 4 séries - 15 RPM

- tirage nuque 4 séries - 15 RPM

Abdos - IDEM séance 2

Séance 4 : Epaules - papillon inversé 4 séries - 15 RPM

- rotateur abaisseur poulies 4 séries - 15 RPM

- elevation laterale guidé 4 séries - 15 RPM

- tirage menton 4 séries - 15 RPM

Ainsi donc, à part la séance 1, les séances 2/3/4 sont assez light 4 exercices musculaire et repos ou abdos.

Le LL le mardi est inutile, pareil pour le footing d'une heure tranquillou..

Tu dois faire du fractionné, et des séances de côtes.. car tu a l'endurance, mais tu n'as pas le pep's..

Alors pour le LL j'ai bien compris je l'ai enlevé Concernant le fractionné tu me dis la même chose qu'un ami gendarme donc tu dois avoir raison ! Mais même si je suis d'accord avec l'idée, mais ce que je ne comprends pas, c'est qu'on me dit que je suis limite sur-entrainement, et tu penses malgré tout qu'il faut que j'enlève une sortie proche de la récup, pour une sortie physiquement plus difficile et éprouvante ?

La course à pied étant un sport dans lequel je ne suis pas totalement novice, contrairement à la muscu, j'avoue que je préfère sacrifier un peu de course à pied pour plutôt me consacrer à rattraper mon retard en muscu.

En tout cas, merci à tous de votre interêt !

[poutch]

8.5 c'est pas mal comme niveau quand on vient de commencer....

bon courage pour la suite, faut pas lâcher