Entrainement test CSO

[Dubmax]

Bonsoir à tous,

J'ai 18 ans, 19 bientôt.

Je prévois de bientôt commencer les démarches pour essayer d'intégrer l'armée de terre, et en ce moment je m'entraîne pour réussir au mieux les test CSO.

Je possède 1 haltères de 6kg retrouvé au garage, une barre de traction accroché au dessus de ma porte dans un couloir.

Et je voulais savoir si vous pouviez m'aider dans l'élaboration d'un programme car je suis un peu perdu, pour les pompes j'arrive a faire 2 séries de 25 pompes (je peux en faire plus mais après j'ai du mal à faire d'autres exercices)

Traction en pronation et en supination je pars de 0, concernant la course je vais m y remettre, j'ai une bonne endurance mais la reprise va être dur .

Donc ça m'aiderez vraiment si vous pouviez me donner des conseils pour des entraînements, des exercices a faire etc car je voudrez vraiment être prêt pour les test et ensuite en vu d'une incorporation.

Sachant que j'ai une morphologie plutôt sec.

Et je mesure 1m80.

Merci d'avance pour vos réponses :D

[AshDown]

Pour les tractions tu peux essayer ça : http://50tractions.com/c'est pas mal il parait

après y a toujours la traditionnelle méthode lafay mais pour ma part j'ai préféré m'inscrire en salle avec un coach pour un meilleur suivi

[Nk888]

Le programme amstrong est très bien pour progresser rapidement aux tractions, et pour le cardio la Tabata est aussi très efficaces :happy:

Edit : et si tu pars de 0 pour les tractions, si tu ne peux pas en faire une seule, essaye de passer le menton au dessus de la barre ( saute pour y arriver ) et de descendre en te retenant le plus possible, et tu peux aussi faire ça : http://www.akelys.com/exercices/exercice/Flexion_Biceps_Marteau_A-alt/flexion_biceps_marteau.html ; le dos à beau être très important pour les tractions les biceps aussi jouent ! :happy:

D'autres personnes plus expérimentés que moi pourront sûrement t'aider, bonne chance et bon entraînement :happy:

Modifié 1 octobre 2013 par Nk888

[Dubmax]

Merci pour vos réponses,

Si il y a d'autres personnes pour m'aider n'hésitez pas :)

[chocapowa]

A court terme, t'éparpille pas trop dans trop d'éxo pour essayer de performer aux test.

La methode 50 tractions c'est bien surtout si tu pars de 0 ca te permets de te fixer des paliers.

Tu peux faire par exemple:

-Le lundi : course + tractions en variant les prises(pas seulement en pronation) et abdo

-Le mardi : pompes + dips

-Mercredi : rebelotte du lundi etc etc...

Tu peux te laisser un jour de pause en milieu de semaine si c'est difficile au début et apres tu peux alterner la course avec un autre type d'entrainement cardio.

Tu peux aussi te faire un circuit training a la place de temps en temps type crossfit.

[kraizy.one]

Pour progresser en tractions si tu pars de 0 tu peux travailler les "négatifs" comme l'a dit Nk888. Tu montes le menton au dessus de la barre (en sautant/ en grimpant sur une chaise/...) et tu descends le plus lentement possible. Dès que tu arrives bras tendus, tu recommences.. Et essayes d'en faire de temps en temps en positif (départ bras tendu, grimpe le menton au dessus de la barre). Le fait de te concentrer sur les muscles qui travaillent peu aussi aider un peu. Perso je visualisais mes biceps/triceps/et dorsaux se contracter pendant que je maintenais la suspension et ça permettait de ne pas me focaliser sur le temps

Pour le LL, travaille le fractionné. L'endurance en général c'est bien, mais si tu es une bille en fractionné tu auras du mal. Le plus dur n'est pas de tenir les12minutes du luc léger ni meme d'augmenter la vitesse progressivement (tu verras, si tu as l'occasion de te tester sur un tapis de marche ça parait presque facile).. Mais lorsque tu le fais dans les vraies conditions ce qui tue c'est la micro seconde d'arrêt pendant laquelle tu fais demi-tour pour ensuite repartir à fond... Donc moi je te conseille le fractionné.

Ensuite, tu peux te tester au LL de temps en temps mais ne le fais pas trop souvent ça ne t'apportera pas grand chose au final. Et n'oublie pas que le jour de ton passage au CSO, l'émulation de groupe et la pression te feront tout donner et te dépasser (du moins j'espère!)

Voilà. C'est en tout cas ce que moi je faisais comme entrainement pendant 6 semaines avant mon passage au CSO. et je suis contente de mes résultats car j'ai vraiment tout donné!

Bon courage et tiens nous au jus ! :D

[cocoyette]

Coucou, perso je me suis entraînée quotidiennement en faisant : course 3 fois/semaine en faisant que de l'endurance (1h - 1h30) car c'est vraiment le plus important pour tenir au luc léger après tu peux faire du fractionné c'est un plus mais pas obligatoire, c'est la tête qui te fais tenir (j'avais jamais fait de luc léger avant le CSO et je faisais pas de fractionné, et j'ai fait pallier 7). Puis pareil pour les tractions ou suspension, perso au début je tenais à peine 5 secondes et je ne faisait même pas une traction, mais j'ai travaillé sur du ciblé (suspension quotidienne, travail sur biceps avec petits poids mais longues séries....) et j'ai pu faire 58 secondes! Alors accroche toi, et surtout faut en faire, en faire et petit à petit tu atteints tes objectifs, c'est long des fois mais ça en vaut la peine crois moi (le luc léger est LE test le plus important selon eux, ça montre ta rage d'y arriver)!

See you ;-)

Modifié 8 octobre 2013 par cocoyette

[kraizy.one]

ah! et important ! n'oublie pas de te reposer au moins 24h par semaine ! Faut que tu récupères sinon tu vas te cramer et c'est pas le but ;)