Ne progresse plus aux tractions...

[DL]

Bonjour à tous,

Depuis près de  5 mois, je m'entraine aux tractions avec la méthode Amstrong.

Aujourd'hui j'arrive à un problème. Je suis bloqué depuis 1 mois à 11 tractions propre et j'arrive à en arracher 1 voir 2 en m'aidant avec mes jambes et mon bassin. Mes biceps sont complétement congestionnés et ça m’empêche je pense dans faire plus.

Je passe au CSO le 25 Novembre et je voudrais vraiment arriver à atteindre les 15 tractions propres.

J'ai consulté les autres postes à ce sujet pour différentes méthodes pour augmenter mais pas sur le fait des biceps complétement congestionnés et plus aucune force.

Si vous avez des astuces pour augmenter le nombre de répétition et/ou pour avoir plus "d'endurance" au niveau de mes bras je suis preneur.

 

Merci d'avance pour vos réponses.

[mika3789]

bonjour,

travaille tu en plus comme indiqué dans le programme armstrong les pompes en faisant 3 ou 5 séries le matin ou midi ?

[DL]

Oui mika3789, je ne fais pas 5x mon maximum comme l'indique le programme Amstrong mais je suis le programme 100 pompes. Mais tout les matins à jeun je fais mes séries et puis vers 15 heures je pars faire mon entrainement aux tractions

Modifié 21 octobre 2015 par DL

[mika3789]

si tu n'arrive pas à augmenter le nombre de répétition par série, alors augmente le nombre de série ...

et travaille au max les pompes

et hésite pas à utiliser différentes techniques (par exemple faire tes 5 séries en pronation + 2 séries en supi ...) 

[Invité]

Une chose m'interpelle, pour parle tu de biceps alors que c'est le dos (grand dorsal) qui devrait être sollicité ! En pronation forcer avec les biceps n'est pas bon...

Apres ce qui concerne l’évolution possible, essaye de lestées tes tractions par 5 kg au départ !

[mika3789]

Apres ce qui concerne l’évolution possible, essaye de lestées tes tractions par 5 kg au départ !

il n'y a pas que le dos, les biceps aussi travaillent durant la traction

http://www.all-musculation.com/AM/images-videos/anatomie/anatomie-dorsaux-09.png

ce qui m'interpelle par contre, c'est de lui dire de passer à des tractions poids du corps à +5 kg directement. 5 kg c'est quand même un poids important, ça ne se fait pas d'un coup, tout seul. il faut y aller par (petites) étapes s'il veut travailler lesté

[DL]

Merci pour vos réponses.

Si le biceps travail pendant les tractions.

Je travail les deux sup et prona le mercredi comme l'indique le programme. Mais je vais faire deux semaines en lesté et le reste avant les épreuves je travaillerais normalement.

 

[enzo76]

Proposition de programme

4 à 5 séances semaine. (Attention repos =performance)

1ere seance 9-9-9-9-9 avec 1min30

2 ème tu essaies de rajouter une reps à chaque fois (vaut mieux abandonner que faire une réponse en se balancant) 10-10-10-10-10

3eme, tu rajoutes encore 1 reps 11-11-11-11-11.. Tu vas peut être échouer aux dernieres. Pas grave tu auras 11-11-11-10-9 au pire ( ça fait plus que 5*10)

4eme tu rajoutes encore 1rep.. En théorie 12-12-12-12-12 .. Tu vas peut être echouer.. 12-12-11-10-9 (plus que la séance précédente sur le nombre total de reps) 

1ere séance (semaine 2) tu suis la même logique en repartant à 11.. Cette fois ci tu devrais réussir à faire 5 fois (si tu avais réussi tu repars à 12) 

Etc etc en suivant la même logique d'augmenter d'une reps quitte à échouer aux  dernières, et tu reviens après 2 séances avec échecs la ou tu avais fait ton 1er echec. C'est un principe le boucle. Sachant que même si tu échoues à ta seance sur le nombre total de traction ça sera mieux qu'à la suivante. C'est à ce moment que tu gagnes. Ça devrait casser ta routine, c'est le principe de boucle anti stagnation de la méthode lafay

[DL]

Merci Enzo76 pour ton programme. Je vais faire du lesté puis les deux dernières semaines qui me reste avant les tests je vais faire ce que tu me dis c'est vraiment pas mal.

[Iska]

Merci Enzo76 pour ton programme. Je vais faire du lesté puis les deux dernières semaines qui me reste avant les tests je vais faire ce que tu me dis c'est vraiment pas mal.

Ne t'entraine pas avec du lest, ne prends pas ce risque maintenant.

J'ai parlé avec plusieurs personnes s'entrainant lesté, cela n'augmente presque pas leur perf non lesté, ils progressent avec le poids du lest mais pas en nombre de tractions sans lest!

 

[gege34]

Merci Enzo76 pour ton programme. Je vais faire du lesté puis les deux dernières semaines qui me reste avant les tests je vais faire ce que tu me dis c'est vraiment pas mal.

le lest ma beaucoup aidé personnellement 

après charge peu a peu si c'est les premières fois

[Iska]

le lest ma beaucoup aidé personnellement 

après charge peu a peu si c'est les premières fois

tant mieux, mais moi je ne prendrais pas ce risque si proche des test

[DL]

C'est à dire ? Iska ?

[Sco]

Trop forcé avant les tests risque surtout de t'apporter une blessure

[DL]

D'accord, mais après je ne me lest pas avec une charge phénoménal 10 kilos

[Iska]

soc à raison et je dis qu'à quelques jours il faut mieux continuer les traditionnelles tractions en variant les prises! il pourra tester les tractions lestés plus tard:)

[TCT]

Je fais également le programme Armstrong comme toi, et lorsque j'ai commencé à stabiliser, j'ai juste rajouter quelques petits trucs pour pouvoir progresser encore un peu (je ne dis pas que c'est forcément bien, donc demande confirmation si tu peux).

Par exemple le jour 1, je fais 6 série (bon juste une en plus hein), et je ne prends que 45 à 60 secondes de récup pour faire travailler l'endurance musculaire.
Le jour 2, je travaille sous la forme pyramide aller/retour. En gros quand tu échoues, tu refais une série à ton max, et à partir de là turedescends avec le même principe de récup en sens inverse du coup ( 14 tract - 140 sec de récup /  13 tract - 130 sec / 12 tract - 120 sec / etc...).

Tu peux aussi sur le jour 3 ne prendre que 30/45 sec entre chaque série. Et quand tu changes de prises tu te prends 1min30 de repos. Ou bien faire tes 9 séries avec 45 sec de récup le jour 4. 

Mais après c'est à toi de voir en fonction de toi. Tu connais ton corps mieux que quiconque, donc saches adapter ton programme, et surtout t'arrêter quand ton corps te le dis. Une blessure à ce stade, ça craint. 

Modifié 10 novembre 2015 par TCT

[DL]

Salut à tous,

Merci pour vos réponse. J'ai passée mes tests et j'ai fais 18 tractions.

Quand on stagne la meilleure chose et de se lesté sa marche très bien ( pour moi ).

En 3 semaines j'ai augmenter de 5 tractions passée de 11 propres à 16. Au CSO avec la hargne j'en ai arraché deux de plus.

[Invité]

Bon résultats ! Niveau phsy ? Gestion de stress et personnalité ça a donné quoi ?

EVAT EVSO ? Quels régiments ou spécialitées ?

[DL]

Tout est OK juste que j'étais gentil mais sa ne fait rien pour mon dossier. Dossier EVAT pour un régiment TAP. J'attends que mon CER me convoque pour parler des régiments

[mika3789]

un peu juste niveau jambes pour le LL pour les TAP, va falloir continuer à t’entraîner dur

[Ryoke]

il y a 16 minutes, mika3789 said:

un peu juste niveau jambes pour le LL pour les TAP, va falloir continuer à t’entraîner dur

Pas vraiment, le niveau moyen en régiment tap à l'incorpo est certainement inférieur à 10. Du moins de ce que j'en ai vue au cso, par deux fois.  10 C'est un bon score, c'est pas non plus un record ou exceptionnel pour les recruteurs mais c'est très correct.

Palier 10 les mecs sont assez pris au sérieux quand ils parlent fs par exemple.

[mika3789]

pour avoir postuler dans les FS, palier 11, les mecs n'étaient vraiment pas chaud car j'étais plus que limite ... et au 1er RPIMa, je ne suis pas certains que les chances soient très élevées d'y intégrer avec un palier 10, vu la concurrence

[Slash50]

Tiens Mika, ca donne quoi ton dossier FS ?

[mika3789]

en standby (en pratique, je suis sur liste secondaire, ils ont peur que mon niveau physique et mes connaissances militaires, vis-à-vis de mon âge, ne m'handicape trop. mais apparemment la liste secondaire bouge très rapidement)

je le redirais dans mon RETEX (que je devrais pouvoir finir le week-end prochain), mais ceux qui veulent aller au 13, connaissez très bien les véhicules et armes françaises, et au maximum les étrangères aussi (là-dessus 6 mois de lecture de RAIDS devrait déjà bien vous aider)

[Ryoke]

Tout depend des dossiers en conurrence, des tractions faites a coté, du psychotechnique, de comment les recruteurs te sentent niveau mental etc. Et forcement comme toujours, plus tu performes, mieux c'est

Mais je connais quelqu'un ayant abandonné les classes du 1er en équipier sas courant 2014 (donc qui avait été sélectionné) qui faisait palier 10'30. 

Et au 8 e rpmia par exemple, y a des gars qui arrivent en ayant fait des paliers 9 tout juste... donc je pense que dans les regiments tap mais pas infanterie, le niveau moyen doit bien etre inferieur au palier 10 a l'incorpo   après ce n'est que supposition.

Modifié 8 janvier 2016 par Ryoke

[Invité]

Mais oui faut pas croire que que tout le monde a mini palier 10 au CSO pour un regiment TAP infanterie ! Y en a qui sont rentrée avec LL 8 mais avec mini 15 tractions !

Apres c'est un tout comme on dit ! les diplomes, le phsy etc...

[DL]

Bonsoir à tous,

Pour ma part lors de mon passage au CSO très peux de personnes sont arrivés et/ou dépassés le palier 10. Deux personnes dont moi sont arrivés palier 10 et 2 autres palier 11 dont un mec pour la BSPP.

 

Je pense que pour prétendre être TAP infanterie s'est le minimum à avoir le palier 10 et se que mon CER m'a dit. Certe le palier 12 aurez été le mieux mais je ne m'étais pas assez entrainé surement malgré que j'atteignais le palier 12 chez moi. ( Attention le mental y joue beaucoup. Un de mes camarades à coté de moi à lâché au palier 7 il me semble et quand mon second camarade à coté de moi à lâché au palier 9 j'ai lâché peux après. Focalisé vous sur vous même, pas sur les autres ça joue des tours.)

Après j'ai un ami avec qui j'avais fais ma PMD il est rentré en inf. TAP avec palier 8 et 14 tractions 18/20 PO.

 

En tout cas pendant l'entretient, on m'a dit que j'avais un dossier excellent. Excellente note + appréciation lors de ma PMD. Mes tests psycho, français etc. très correct et mon sport excellent. L'adj-chef qui m'a fait l'entretient m'a dit que je n'avais aucun soucis à me faire pour les régiments que j'avais indiqué dont un régiment infanterie TAP et un régiment FS  si mon dossier médical passait TAP. Si il ne passait pas il m'a dit de plus m’orienter vers les chasseurs-alpin. Plus de soucis à se faire mon rendez-vous à l’hôpital est passé je suis apte TAP

Modifié 9 janvier 2016 par DL

[Sofian Ben]

Bonjour

Moi les epreuves physique me font pas peur, c'est plutot les test psychotechniques. je m'entraine sur celui la quelqu'un pourrait donner son avis ou me proposer un autre site

merci

[mika3789]

sofian, va voir mon RETEX CSO, j'y décris les exercices en détails et donne des liens pour s'entrainer