8 tractions max pour 1m94 et 84 kg

[Sacha2610]

Bonjour à tous et à toutes,

Alors je voulais avoir vos avis,

Je fais 1m94 pour 84 kg, j'ai 18 ans, Je suis assez sportif,
Mais malheureusement je ne suis pas bon aux tractions.
Je m'explique, je n'arrive pas à dépasser les 8 tractions...
Je fais le mouvement comme il faudra faire le jour des test mais, j'ai bien peur que 8 tractions ne suffisent pas pour pouvoir intégrer un régiment de parachutiste!

Je voulais savoir si vous connaissez des techniques afin d'augmenter son nombre se tractions (J'ai cherché croyais moi mais je n'ai encore rien trouver se vraiment clair )

Sachant que je fais 84 kg et que je suis assez grand de taille, est ce que cela a un impact sur mon nombre de tractions ?

En tout cas merci de votre aide.

Sacha

[Laurent57410]

Salut, même problème je bloque à la 10ème... 

Il faut faire des entrainements avec du poids et d'autres exercices en plus des tractions. Perso j'ai pas le matos nécessaire.

[Invité]

Muscle toi le dos ! Sûrement la que sa bloque !

[Sacha2610]

il y a 6 minutes, Laurent57410 a dit :

Salut, même problème je bloque à la 10ème... 

Il faut faire des entrainements avec du poids et d'autres exercices en plus des tractions. Perso j'ai pas le matos nécessaire.

Salut

 Je n'ai pas aussi de matériel a part une barre de traction,
Mais je pense que je peux me me remplir un sac à dos de bouquin et l'utiliser comme poids.

Après tu conseils quoi comme nombre de répétition de de séries ?

il y a 3 minutes, Zante a dit :

Muscle toi le dos ! Sûrement la que sa bloque !

Merci de ta réponse,
Il faut que je le fasse,c'est vrai que c'est important pour les tractions.

[Invité]

Tu ne vas rien gagner à rajouter du poids car tu ne fais pas assez de répétition !

Tu dois aller en salle de sport pour faire des exercices de musculation du dos , deltoide , etc ... Après tu pourra tractionner !

[Sacha2610]

il y a 2 minutes, Zante a dit :

Tu ne vas rien gagner à rajouter du poids car tu ne fais pas assez de répétition !

Tu dois aller en salle de sport pour faire des exercices de musculation du dos , deltoide , etc ... Après tu pourra tractionner !

Merci Zante,

Je vais faire ça 

[Math560]

pour t'entrainer aux tractions fais des series de la moitié de ce ton max(donc 4 actuellement) avec - de 1 minute de repos entre elles, fais ça - de 10 fois de suite sinon tu vas te cramer ^^

pour moi ça a bien marché donc ça devrait le faire si t'es humain aussi  

[Le Capichef]

Essaye la méthode pyramidale, c'est ce qui a le mieux marché pour moi. En 1an et demi, je suis passé de 18 tractions à 30 tractions.

La méthode : tu fais une traction, repos, deux tractions, repos, trois tractions, repos etc... jusqu'a ce que tu ne puisses plus monter. Une fois que tu as atteint ton max, tu fais la meme chose en redescendant. 

Le temps de repos doit être proportionnel aux tractions. Tu peux par exemple choisir 10 secondes par tractions. Ainsi, à titre d'exemple, après 4 tractions tu t'accorderas 40 secondes de repos.

L'objectif, dans un 1er temps, va être de monter jusqu'a 10 tractions et de redescendre. 
Une fois que tu auras atteint cet objectif, tu as trois leviers d'amélioration :

1) continuer à monter, mais j'ai essayé et je ne le recommande pas car ça rend l'exercice vraiment interminable à la longue.
2) faire la même chose en te lestant, c'est pas mal mais tu vas gagner en force, pas en endurance musculaire. Hors, si tu veux enchaîner le plus de tractions possible, c'est l'endurance qu'il faut privilégier.
3)diminuer le temps de repos. C'est ce que je recommande, d'une part car tu vas améliorer ton endurance musculaire, d'autre part parce que plus tu t'améliores, moins l'exercice est long. Tu peux ainsi diviser tes temps de repos par deux sur la phase montante, puis également sur la phase descendante une fois que tu te sens assez à l'aise. Une fois à l'aise avec ces nouveaux temps de repos, tu peux les re-diviser par deux, et ainsi de suite. 

Les jours ou tu ne fais pas de tractions (et il en faut !), tu peux te laisser pendre à ta barre de traction et essayer de rester accroché une ou deux minutes, et répéter ça trois-quatre fois. ça va augmenter ta force de préhension et tu vas moins galérer sur tes dernieres tractions. Bien souvent, quand les gens arrivent a leur max de tractions, ce n'est ni leur dos ni leurs biceps qui leur font défaut. Ils n'arrivent juste plus à tenir la barre...



 

[Sacha2610]

il y a 10 minutes, Math560 a dit :

pour t'entrainer aux tractions fais des series de la moitié de ce ton max(donc 4 actuellement) avec - de 1 minute de repos entre elles, fais ça - de 10 fois de suite sinon tu vas te cramer ^^

pour moi ça a bien marché donc ça devrait le faire si t'es humain aussi  

Merci je vais tester ça, 

Espérons que ça marche sur moi aussi

il y a 10 minutes, Le Capichef a dit :

Essaye la méthode pyramidale, c'est ce qui a le mieux marché pour moi. En 1an et demi, je suis passé de 18 tractions à 30 tractions.

La méthode : tu fais une traction, repos, deux tractions, repos, trois tractions, repos etc... jusqu'a ce que tu ne puisses plus monter. Une fois que tu as atteint ton max, tu fais la meme chose en redescendant. 

Le temps de repos doit être proportionnel aux tractions. Tu peux par exemple choisir 10 secondes par tractions. Ainsi, à titre d'exemple, après 4 tractions tu t'accorderas 40 secondes de repos.

L'objectif, dans un 1er temps, va être de monter jusqu'a 10 tractions et de redescendre. 
Une fois que tu auras atteint cet objectif, tu as trois leviers d'amélioration :

1) continuer à monter, mais j'ai essayé et je ne le recommande pas car ça rend l'exercice vraiment interminable à la longue.
2) faire la même chose en te lestant, c'est pas mal mais tu vas gagner en force, pas en endurance musculaire. Hors, si tu veux enchaîner le plus de tractions possible, c'est l'endurance qu'il faut privilégier.
3)diminuer le temps de repos. C'est ce que je recommande, d'une part car tu vas améliorer ton endurance musculaire, d'autre part parce que plus tu t'améliores, moins l'exercice est long. Tu peux ainsi diviser tes temps de repos par deux sur la phase montante, puis également sur la phase descendante une fois que tu te sens assez à l'aise. Une fois à l'aise avec ces nouveaux temps de repos, tu peux les re-diviser par deux, et ainsi de suite. 

Les jours ou tu ne fais pas de tractions (et il en faut !), tu peux te laisser pendre à ta barre de traction et essayer de rester accroché une ou deux minutes, et répéter ça trois-quatre fois. ça va augmenter ta force de préhension et tu vas moins galérer sur tes dernieres tractions. Bien souvent, quand les gens arrivent a leur max de tractions, ce n'est ni leur dos ni leurs biceps qui leur font défaut. Ils n'arrivent juste plus à tenir la barre...



 

CapiChef alors la je te remercie,

C'est tres clair, 

J'avais entendu parler de cette méthode mais je n'avais cherché à en savoir plus.

Merci beaucoup

Modifié 30 mai 2018 par Sacha2610

[Invité]

Bof . Ton programme est bien , mais il ne fait que 8 tractions max donc avec la méthode le repos etc ... il va travailler presque rien du tout avec la fatigue beaucoup plus rentable d'isoler les muscles à la musculation que de faire que de la traction seul en faible répétition .

[SG5375]

C'est une très bonne méthode que j'ai éprouvée . Sur le principe du fractionné, cela consiste à prendre une perf globale que l'on divise en  portions de travail entrecoupées d'un temps de repos qui diminue au fur et à mesure. Dans l'absolu le but ultime théorique permettrait à la fin du programme d'arriver à enlever complètement le temps de repos entre les blocs ce qui  formerait une série longue complète. Alors évidemment c'est théorique et difficile mais même en perdant en longueur, la série reste beaucoup plus longue avec cet entraînement et c'est bien le but.  

Modifié 30 mai 2018 par SG5375

[YaYannick]

Je vais rajouter une couche tant qu'a faire.

Ta taille ne joue pas dans le nombre de traction, ton poids surement car il te faudra plus de force pour te lever. (Un pote fait 1m97 pour a peu pres 95kg, il doit faire une trentaine de tractions, je fais 1m74 pour 71-73kg et je suis a une vingtaine (mais moi je me laisse crever pas pareil !))

Mais bon c'est du poids du corps. Donc il n'y a en soit pas plus de problème que pour des pompes.

Il n'y a pas de secret avec le poids du corps, il faut en bouffer et se faire mal. En voulant augmenter ton nombre de repetitions tu travailles globalement l'endurance du muscle et non la force (que tu travaillerais en mettant des poids).

Varie les exercices, par exemple pour un max de 8 tractions.

un jour tu fais : 5x5 tractions avec 1 min de repos.

une autre fois tu fais : 10x3 tractions 

apres une autre fois tu fais une pyramide montante : 4-6-7-6-4

puis apres une descende : 7-6-5-6-7

Fin en gros varie les exos pour eviter de tombée dans une routine et te donner un peu de challenge.

Tout en essayant de monter de 1 tractions petit a petit.

Ex: Tient la semaine derniere je faisais 5x5 tractions... C'est partie pour 5x6 

merde j'ai que 3x6 et 2x5 je ferais mieux la prochaine fois.

Sachant qu'en plus il n'y a pas que les tractions pour faire des tractions. Il faut travailler tout le corps... Donc pompes/gainage/abdos/lombaires.

 

Pour resumé, il y a aussi la methode en salle de musculation pour isoler le dos etc... Mais tu as pas forcé le matos et les tunes. Et en opex j'avais que une barre a traction et voila. 

Mais pour augmenter ton nombre de rep faut bosser les autres groupes musculaires au poids du corps, Varier les exos... Ne pas penser que ta taille est un handicap ou une raison pour faire que 5 tractions. Et surtout se sortir les doigts du fion et pas se laisser crever sur la barre quand on a mal au bras.

Voila ! 

[SG5375]

Travail en pyramide, travail du dos en isolation, variation, gainage, abdos, lombaires, trx,  montée de corde à bras tout ça c'est bon et important pour progresser  en traction sans se faire chier. Allez action.

Modifié 27 janvier 2021 par SG5375

[Sacha2610]

Bon bah merci pour tout les gars, ça m'a bien aidé tout ça ahah

[Stvn]

Houla tu reviens de loin ! 

Bah tant mieux alors ?

[Garlousette]

Gros comeback !

Des photos avant/après ?

[Yannou]

T'es a combien maintenant ? 

 

Le 25/01/2021 à 23:48, Sacha2610 a dit :

Bon bah merci pour tout les gars, ça m'a bien aidé tout ça ahah

 

[Levy Pierre]

Et alors ? EVSO ou EVAT à l'heure actuelle ?

[Sacha2610]

il y a 54 minutes, Yannou a dit :

T'es a combien maintenant ? 

 

 

20 actuellement 

il y a 3 minutes, Levy Pierre a dit :

Et alors ? EVSO ou EVAT à l'heure actuelle ?

EVAT !

[Yannou]

Au bout de combien de temps d'entrainement t'es passé de 8 à 15 parce que je suis dans le même cas que toi je bloque à 8 et j'ai mes test en Juin 

 

[Levy Pierre]

il y a 21 minutes, Sacha2610 a dit :

EVAT !

EVAT au 8 RPIMa : félicitations
Déjà para ou encore en formation ?

[Sacha2610]

il y a 2 minutes, Levy Pierre a dit :

EVAT au 8 RPIMa : félicitations
Déjà para ou encore en formation ?

Merci, mais je ne suis plus au 8 j'ai fait ma formation là bas ensuite j'ai fait une mutation... (inapte tap )

il y a 10 minutes, Yannou a dit :

Au bout de combien de temps d'entrainement t'es passé de 8 à 15 parce que je suis dans le même cas que toi je bloque à 8 et j'ai mes test en Juin 

 

Alors pour arriver à 15 tractions je pense que j'y suis arrivé au bout de 4/5 mois, et hésite pas à prendre des jours de récup...

[Levy Pierre]

il y a 19 minutes, Sacha2610 a dit :

j'ai fait une mutation... (inapte tap )

Inaptitude non constatée au CSO ?

Et une mutation vers quel régiment ?

[Sacha2610]

il y a 2 minutes, Levy Pierre a dit :

Inaptitude non constatée au CSO ?

Et une mutation vers quel régiment ?

Non ahah,

Je te dis ça en pv

[Levy Pierre]

il y a 7 minutes, Sacha2610 a dit :

Je te dis ça en pv

OK