Course à pied

[Soon44]

Bonjour,

Une petite question concernant la course.

Quand je sors c'est soit 45 min (si j'suis pas motivée) soit 1h15. Ma vitesse n'est pas élevée, environ 10km/h. Je cours 1/4 sur la plage et le reste sur l'bitume. Peu importe le temps, sous la pluie, dans la neige fraiche, sous le soleil, je m'entraine un peu par toutes les conditions Quand je rentre je suis peu essouflée.

La vitesse pêche, et à l'armée je vais être une plaie à 10km/h.

Comment améliorer la vitesse (fractionné oui mais comment , j'en ai déjà fait et j'ai l'impression que ca ne m'aide pas ) ?

Sachant que dès qu'il faut courir vite je suis minable :mad:, j'ai un petit coeur qui supporte pas d'être brusqué. D'où le fait que sur les cooper et luc léger je craque (2350 au mieux sur un cooper et pallier 6 au luc léger).

Avez vous des conseils?

Merci :)

[BTX]

SOON44,

2350 mètres au cooper pour une fille non "entraînée", ce n'est pas si mal.

Fumez-vous ? Rapport taille/poids ?

La vitesse importe peu. Ce qui compte, l'endurance. Des sprinters ou des sprinteuses dans l'ADT ? Quel intérêt ? Par contre courir 15 kms en treillis-ranger's sur route, oui.

Fractionné + Fractionné + Fractionné = Fractionné. Bouffez-en.

Mais des coachs en puissance ne tarderont pas à me succéder de leurs conseils zavisés.

BTX

Modifié 28 octobre 2011 par BTX

[Grospatapouf]

10km/h ce n'est pas malhonnête, pour faire du fractionné exemple typique que tu peux reproduire:

15 min d'échauffement à 7-8-9km/h, tranquillement quoi.

5 min tu accélères légèrement au dessus de 10km/h, tu fais monter légèrement le palpitant, un rythme que tu pourrais tenir 20-30 min.

puis, tu fais des accélérations de 30 secondes avec temps de repos équivalent à la durée de l’accélération (plus courtes si tu le souhaites, ou plus longues) en gros:

30 vite - 30 lent - 30 vite - 30 lent... etc tu le fais une dizaine de fois, puis tu reprends un rythme plus tranquille et tu finis avec 15-20 min de footing pénard avec étirements à la fin.

Bien sûr, on peut faire tout un tas de programmes différents sur cette base, le principe c'est:

-Échauffement d'au moins 15 min

-Accélérations avec temps de repos relativement serré, le but étant de faire travailler le cœur et les poumons.

-Récupération en fin d'entrainement d'au moins 10 min.

-Étirements

-Éviter d'aller au delà de 45min-50m pour du fractionné sur le total de la séance(en dehors des étirements).

Modifié 28 octobre 2011 par Grospatapouf

[Soon44]

Je ne fume pas et je mesure 1m72 pour 56kg.

En effet, je serais plus endurante comme vous dites BTX, que rapide.

J'attends alors les conseils avisés des coachs pour m'aider à établir des séances de fractionné. ;)

[Soon44]

Oooh et bien merci grospatapouf.

Et combien de séances de fractionné dans la semaine, par rapport à l'endurance? Vaut mieux plus de fractionné ou plus d'endurance ?

Je mets ces conseils bien au chaud merci :)

[Grospatapouf]

L'endurance, c'est très bien, et c'est même l'essentiel, faire du fractionné est très utile pour augmenter sa vitesse moyenne en endurance bien plus rapidement qu'en ne faisant que de l'endurance.

Il faut continuer l'endurance et faire une séance, max deux, de fractionné par semaine.

Légère modif :

Lundi: Récup de 30 min

Mardi: Repos

Mercredi: Fractionné

Jeudi: Repos

Vendredi: Séance de 50min-1h

Samedi:Repos

Dimanche: Grosse séance

Je pense que c'est mieux, car le fractionné échauffe beaucoup les articulations, il faut demander l'avis d'un plus professionel que moi pour savoir si c'est optimisé de faire une séance de récupération derrière.

Je pense que de cette manière tu prends moins de risque.

PS: Tu peux aussi inverser Vendredi et Mercredi si tu veux conserver plus de force pour dimanche.

Modifié 28 octobre 2011 par Grospatapouf

[Soon44]

Et bien c'est ras ! je vais mettre ca en place très rapidemment !

merci merci.

[dudz]

Interval training (s'adresse aux experts malheureusement).

Tu cours normalement pendant 5 minutes et pendant 1 minute tu accelères.

Si tu fais ça ton coeur va s'habituer aux changements brusques de vitesse.

Je fais ca 4x par semaine pendant 45 minutes, je fais palier 14 au LL.

[Grospatapouf]

Pour commencer, mieux vaut faire des accélérations de 15-20-30 secondes, pas plus.

Par la suite oui, mais pas au démarrage.

Moi je faisais des accélérations de 5 min, je ne sais pas si c'est dût à ça, mais je l'ai payé :'(.

C'était genre une bataille contre soi même :shout:

[Soon44]

J'ai pris note de ta rectification grospatapouf.

Dudz je ne comprends pas bien ce que tu veux dire. Sur une séance de 45min normale je cours 5min puis une accélération sur 1min, c'est ca ? Mais il n'y aura pas de séance d'endurance normale à ma fréquence cardiaque moyenne du coup... =/

[Soon44]

je pense que je vais commencer par les courtes accélérations et les séances pur fractionné de grospatapouf, avec à côté des séances pur endurance. Et après j'en viendrais à ta suggestion dudz, car je ne sais pas si en accélérant toutes les 5min sur 1min je pourrais en tenir 45 .

[dudz]

MDR . Bref j'ai du mal m'exprimer. Tu ne tiendras pas 45 minutes si tu fais ça.

Pour commencer tu peux, par exemple courrir 20 minutes. Pendant ce temps tu fais une accélération toutes les 5 min (genre tu acceleres sur 100m).

5eme mn = acc.

10eme mn = acc.

15eme mn = acc.

20eme mn = acc.

ensuite récupération en marchant.

J'y suis peut-être aller fort avec l'IT qui est réservé à un public averti.

Mon staff de judo fais parti de l'équipe de france donc on s'entraine avec des "athletes"

[Soon44]

ah oui en effet lol, et je suis pas encore une athlète .

Merci de ton explication, ca peut etre possible de varier les séances de fractionné? Une semaine faire ce que dis grospatapouf et une semaine ce que dit dudz ?

Je repasse vous lire ce soir bon après midi.

[dudz]

Ben écoute je suis un peu "dur" donc sa dépend si tu préfères la douceur ou si tu veux en chier.

[Grospatapouf]

Je n'aime pas trop le principe de l'entrainement de dudz, étant donné qu'il ne contient pas d'échauffement de bonne durée au départ, ce qui est vivement conseillé avant de faire la moindre accélération, aussi les différentes accélération sont très espacés ce qui laisse le temps de récupérer au niveau du souffle et du cœur(même si sur la durée c'est de plus en plus difficile).

Je pense que de commencer avec de plus courtes accélérations mais bien moins espacées est plus intéressant, pour un début, déjà faire 10x30sec rapide/lent sans tricher ni sur le repos ni l'accélération ce n'est pas évidant pour tout le monde et ça permet une progression suffisante pour facilement 3 semaines.

Tu connais Teddy Riner? *_*

[Soon44]

C'est ce que je vais faire grospatapouf ca me parait plus judicieuxpour commencer.

Mais merci à dudz pour ses conseils.

Qu'est ce qu'il a teddy riner?

[Absolut MoL]

Je viens de ce pas ajouter mon grain de sel à la discussion.

Tu as dit: "quand je rentre, je suis peu essoufflée". Je trouve ça bien: ça veut dire que le cardio est là. Mais, apparemment, tu cours lentement, ce qui signifie que tes jambes ne suivent pas. Il faut donc - selon moi - que tu travailles la résistance de tes jambes.

Ce que je fais pour progresser (mon but étant d'augmenter ma vitesse moyenne sur une heure), c'est tout bête: je ne fais pas de fractionné, car je trouve ça un peu complexe et difficilement gérable. Ou alors je fais ça au feeling. En fait, j'alterne sorties moyennes, sorties longues - très longues - et sorties courtes.

Par exemple, une semaine, je vais faire deux sorties moyennes. Une autre, trois sorties courtes. Encore une autre, une sortie longue et une sortie courte. Selon moi, la progression va se jouer lors de la sortie longue, pendant laquelle tu vas courir très longtemps, mais à vitesse modérée: tu dois avoir l'impression d'aller à bonne allure, tout en te disant que tu peux tranquillement tenir deux heures. Tu verras qu'après avoir fait ça, tu iras plus vite lors d'une sortie courte.

Pour évaluer ma progression, j'ai un "circuit" d'environ 8.5 km, que je parcours une fois toute les deux semaines (environ). J'ai donc chronométré mon temps lorsque j'ai repris l'entraînement, puis j'ai calculé ma vitesse moyenne. Ensuite, à chaque fois que je cours dessus, je chronomètre, et je calcule. Voilà une petite astuce pour évaluer la progression.

Puis tu peux aussi faire du vélo au lieu de faire quatre footings par semaine. J'en fais pas mal, et ça doit bien aider à endurcir un peu les jambes. Ce qui est certain, c'est que tu travailles en douceur, même quand tu te donnes à fond.

J'espère que cela te sera utile. Si tu n'en as pas, achète une montre-chronomètre.

Modifié 28 octobre 2011 par Absolut MoL

[Stemma]

Mon prof d'athlé m'a conseillé de déjà arriver à faire 30 minutes et plus sans essoufflement aucun... en même temps, travailler l'endurance sur un parcours "accidenté", avec des montées et descentes... travailler aussi des pointes de vitesse, diagonales de terrain rapidement (à alterner durant la semaine). Ensuite, augmenter les cadences et commencer le fractionné.

[BTX]

Excellent.

BTX

[Grospatapouf]

Le vélo est un très bon exercice mais contrairement aux idées reçues il fait aussi beaucoup travailler les articulations des genoux, donc soyez attentifs aux douleurs après et pendant l'effort.

Les sols accidentés ou trop meubles comme le sable, sont à pratiquer avec modération et vigilance, encore une fois, les articulations et tendons sont en jeu.

[dudz]

J'ai déjà rencontrer Riner mais j'ai jamais eu la chance de m'entrainer avec lui.

Jlaurai tué hihi :p

Modifié 28 octobre 2011 par dudz