Partager nos programme de musculation

[alexxxguess]

Je poste ce topic afin de faire partager à tous nos programme de musculation ou renforcement musculaire au vue de nos tests qui approchent à grands pas pour certains!

On peut ainsi avoir les avis des autres sur celui ci et l'améliorer par la même occasion!:happy:

Je poste le mien pour commencer:

Lundi

-Etirement

-Echauffement

-Tractions(méthode Armstrong)

3mn de repos

-Dips 6x7rep(augmenté au fil des séances,6x8,6x9etc 25 sec de repos entre chaque série)

25 seconde de repos

-Pompes pied surélevé à 1 métre mains 2 fois largeur des épaules surélevé 45 cm du sol 6x7rep(augmenté au fil des séances,25 sec de repos entre chaque série)

25 sec de repos

-Pompes classiques au sol(6x7 reps avec 25 sec de repos entre chaque séries)

3mn de repos

-Abdominaux avec crunch au sol 6x20 rep avec 25 sec de repos

1mn http://www.musculaction.com/abdos1.htm

30 de repos

-Abdominaux avec relevé de jambe sur plan incliné 6x15 rep avec 25sec de repos

http://www.musculaction.com/abdominaux-exercice-4.htm

1mn30de repos

Abdominaux avec relevé de jambes 6x 10 rep avec 25 sec de repos

http://www.musculaction.com/abdos3.htm

1mn 30 de repos

-Oblique avec Flexions latérales 3x20 rep de chaque côté avec 25 sec de repos

http://www.musculaction.com/abdominaux-exercice-10.htm

Inutile de signaler qu'à la fin de la séance vous avez les abdos en feu mais je vous garantis un ventre plat et musclé!

A chaque séances augmenter d'une répétition!!!

Mercredi

-Traction méthode Armstrong

-Programme spécial Dips avec:

-Dips échauffement 2 série de 10 rep et 1mn 30 de repos

-Dips lesté buste en avant 4 série de 6-8 rep et 1mn 30 de repos

-Dips buste en avant 3 série jusqu'à échec musculaire et 2mn de repos

-Dips lesté corps verticale 3 série avec 8-10 rep et 1mn 30 de repos

-Dips corps verticale 3 série jusqu'à échec musculaire et 2mn de repos

-Dips entre deux bans 3 série de 8-10 rep et 1mn 30 de repos

1mn 30 de repos entre chaques séries et entre les exos

3mn de repos

-Biceps avec curl barre 4 séries de 12 rep et 1mn 30 de repos entre chaque série

1mn 30 de repos

-Curl concentré avec 3 séries de 12 rep et 1mn 30 de repos

3mn de repos

-Programme Abdominaux du lundi

Vendredi pareil que lundi

Perf:18 tractions en pronation

Objectif:20

Les jours de repos consacrés à la course à pied sauf le dimanche

Les tractions sont éffectuées tous les jours sauf le week end

Voilà pour mon programme qui est complet je pense niveau haut du corps assez accentué c'est vrai sur les abdos,les pecs et les triceps,aprés pour les jambes,je laisse ça pour la course à pied!:+

A vous maintenant!;)

[Y.Hoareau]

Tes exos pecs du lundi sont en tout point la triade Lafay. Pourquoi tu as inversé les 2 exos de pompes?

[Y.Hoareau]

Le carnet c'est très bien pour suivre ton évolution.

Que veux tu savoir sur LAFAY?

Juste une indication de base. Vu que ton objectif principal c'est la progression aux tractions tu les placeras en début de séance ( tu seras plus frais et dispo a battre tes records). Aussi fais les en pronation. ( ce sont des supi chez Lafay)

Et selon ton niveau, tu peux ajouter aussi 3 série max de tractions en fin de séance alternées ( superset) avec l'exo triceps)

Modifié 18 janvier 2012 par Y.Hoareau

[alexxxguess]

Alors tout d'abord Hoareau oui tu as entiérement raison c'est un mixe de la méthode Lafay et si j'ai échangé les deux exos c'est parcque inversé les pompes surélevé devenaient un vrai calvaire de plus aprés les tractions les dips + les pompes prises serrés c'est chaud!

Loup,oui je note tout sur mon ordi et je l'est également sur PDF et c'est plus pratique je pense(moi j'ai un ordi portable)et merci pour tes compliments!

[Y.Hoareau]

Justement c'est le but. Il y a une synergie entre ces 3 exos. Même si ça devient dur le 3ème, Olivier conseille de garder l'ordre comme tel.

Et puis c'est normal d'être cramé si tu progresse aux premiers exos. L'intensité augmente donc il est logique que ty moins bon ( même si c'est pas le cas puisque tu auras progresser aux 2 premiers exos).

[alexxxguess]

Ok ok je vais changer l'ordre sinon toi tu as un programme aussi?

[Y.Hoareau]

Programme que je tiendrais jusqu'à l'incorpo début avril:

Lundi:

Pecs/Dos/Bras

Développé couché 5x5

Dips lesté ( 15-20kg) 5x4

s/s

Tractions lestées idem 5x4

Tirage nuque 5x5

Extensions à la poulie haute 4x10-12

s/s

Curl marteau 4x10-12

Mardi:

Jambes

Soulevé de terre sumo 3x8

Squat 3x8-12

Leg extension 3x8-12

Soulevé de terre classique 3x6-8

Mercredi:

Epaules/Bras

Développé nuque 4x10

Elevations frontales 3x8

s/s

Elevation latérales 3x8

DC prise serrée 4x8-10

Dips 4xÉchec

Extension poulie haute 3x10

Curl assis avec barre 4x8-10

Curl prise marteau 4x10

Curl à la poulie 3x10

Jeudi:

Idem mardi ou séance Lafay jambes de 1h

Vendredi:

Idem Lundi ou séance haut Lafay.

Voilà. Pour le cardio j'alterne footing de 45min-1h et séance de vma dès que je peux. ( 3-4 séance/semaine).

EDIT: Oui ta méthode pyramidale pour les tractions fonctionne bien. Mon recruteur en est un adepte!

Modifié 18 janvier 2012 par Y.Hoareau

[alexxxguess]

C'est clair Loup,sinon je suis à 18 mais là je vise surtout les 20,mais je te conseille fortement la méthode Armstrong,elle va grandement t'aidé à gagner en rép!

Comme toi il y a deux mois je suis venu sur le fofo demender une méthode pour les tractions(j'en faisait 12 à l'époque et je visait les 15) et Dudz je crois m'a conseillé cette méthode et elle est payante tu verras!

Y. Hoareau ouahh pas mal,tu travailles les jambes en plus,tu doit être sacrément crevé le week end lol,sinon tu fais combien de tractions?

Modifié 18 janvier 2012 par alexxxguess

[Y.Hoareau]

En décembre j'ai fait 17 tractions aux tests, à 3cm de la 18ème. J'avais la barre au niveau des lèvres mais pas moyens de passer le menton --'

Pour infos je fais 1m85 pour 85 kilos. ( le poids joue aux PDC)

J'ai demandé le 27 BCA pour début avril. Ce programme va m'aider à atteindre une prise de force généralisé tout en m'assurant une bonne endurance grâce au footing.

Sinon niveau fatigue j'ai organisé ma vie autour de l'entrainement donc ça passe.

[alexxxguess]

Tu es un beau bébé lol,pareil pour moi j'essaye d'axer mes journée autour et au profit de l'entrainement,bien faire des sacrifices quelques fois quand on a un but!

Moi c'est plus 1m89 et 80 kg mais en haut du corps pas un péte de gras(les exos pour abdos s'en sont chargés) mais c'est plus mes cuisses,j'arrive pas à perdre de là et ça m'empêche de progresser encore mieux au PDC!

[Y.Hoareau]

Exact!

J'ai lu un article hier sur un entraineur U.S qui disait:

" Tout le monde veut être plus riche ou plus musclé, mais personne n'est prêt à tout pour cela. Pourtant c'est un passage obligé."

[alexxxguess]

On a la même vision des choses alors ^^

[Absolut MoL]

Les dips à proprement parlé, comment les effectuez-vous? Car sur Internet, il y a au bas mot quinze millions de méthodes différentes...

[Breslau]

C'est vrai qu'il y a plusieurs manières. A toi de voir mais il faut respecter de choses simples pour ta santé : Ne pas descendre trop bas, il faut t'arrêter maximum quand tes mains sont au niveau des côtes sinon tes points d'insertions de l'épaule seront trop sous tension. Quand tu remontes il faut éviter de verrouiller les coudes ( comme beaucoup le font ). Pour être plus explosif, réaliser lentement la descente et le plus vite possible la montée.

[alexxxguess]

AbsoluMol,tu es débutant dans la musculation ou pas?Parce que lorsque l'on a jamais fait de dips,on peut se blesser aux épaules si le mouvement est mal éxécuté comme l'a expliqué Breslau,par manque de souplesse ou de force donc je te conseille un bon échauffement surtout des épaules et des étirements(pas trop long,genre 5 à 10 sec)également des mouvements circulatoires avec tes épaules pour échauffer les articulations!

Ensuite essaye toi aux dips classique:

http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-7.htm

En fonction de tes résultats si n'y arrive pas du tout ou si tu en faits moins de 8,je te conseille les dips entre deux bancs qui te permetteront d'éffectuer beaucoup plus de dips:

http://www.superphysique.org/exercices/dips_entre_deux_bancs

[Ray]

Salut alexxxguess,

j'ai vu sur ton programme que tu faisais des étirements avant l'échauffement, je crois qu'il est déconseillé de s'étirer a froid sa peut favorisé les claquages.

[Absolut MoL]

En ce qui concerne la musculation en poids de corps, non, je ne débute absolument pas: pompes, tractions et abdo's à gogo. Donc, niveau échauffement et étirement, j'ai ce qu'il faut.

Mais en dips, oui: je n'en fais que rarement, de temps en temps, après avoir rapproché les deux poubelles de tri sélectif (je n'ai pas de chaises solides, ni de barres parallèles). Et c'est casse-gueule, car elles ont tendance à bouger sans trop prévenir. Enfin j'ai aujourd'hui reçu le livre d'Olivier Lafay, histoire de changer un peu de mes programmes habituels.

Modifié 19 janvier 2012 par Absolut MoL

[Y.Hoareau]

Chaise en bois ou de salon de jardin en teck ( orthographe?!). Je me souviens de l'époque où j'habitais chez mes parents, ma mère crisait !

En ce qui concerne l'équilibre si le support ne craint rien, n'ayez pas trop de crainte. C'est de cette crainte que naît souvent le désequilibre.

Pour les dips, faut s'y mettre. C'est un exo essentiel qu'on peut mettre au rang du Développé couché pour le haut du corps.

Et au passage les étirements à l'échauffement, ça ne craint rien du moment que on ne dépasse pas les 5 à 10sec/étirement et qu'on en fait pas des centaines. Ça aide à vous "délasser " les muscle et les prépare à l'effort.

Un étirement est toujours bon si on le fait de la bonne manière au bon moment !

Modifié 19 janvier 2012 par Y.Hoareau

[alexxxguess]

Par contre ce sont les étirements en fin de séances qu'ils ne faut surtout pas négliger et ou là il faut rester 30sec à 1mn sur le même!!!:cool:

Modifié 19 janvier 2012 par alexxxguess

[robindeuxtrois]

Lundi: 4km au matin & WOD Filthy Fifty l'après midi

Mardi: 2km + 3 series de 8 30/30 + 2 km

Mercredi: WOD 500 rep + 10 minutes de corde à sauter

Jeudi: 1,6km + WOD BRADLEY + 1,6km

Vendredi: matin 2km + 3 series de 8 30/30 + 2 km + WOD cindy l'après midi

Samedi: REPOS!!!!!

Dimanche: Repos ou Natation

1m79 pour 72kg ("j'ai perdu 4 kg")

[alexxxguess]

WOD???

[dudz]

CrossFit WOD tu connais pas ?

Plusieurs exos à enchainer avec un temps donné

Modifié 22 janvier 2012 par dudz

[alexxxguess]

Non je ne connaissait pas je vais me renseigner la dessus!

[dudz]

Tiens mon ami

http://www.fysiki.com/fr/carnet-entrainement/damien-chavarria-91+crossfit/crossfit-wod-mgw-almost-filthy-fifty-24929.html

[alexxxguess]

Merci Dudz,ca na pas l'air mal du tout le crossfit,ça a l'air d'allier souplesse,force,endurance,vitesse et puissance,le tout en un temps limité comme le wod cindy que j'aime bien!

Bonne préparation physique je pense!

Pas mal Robindeux-trois!

[robindeuxtrois]

http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=16&t=13731

http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=16&t=13216

[alexxxguess]

Ca va le mode suicidaire(dans le premier lien),lol,pas trop impossible,je le faits les doigts dans le nez!:lol:

[Clint35]

C'est un truc de fou ! Je connaissais pas et ça me donne quelques idées pour l'entrainement de la dernière semaine avant l'incorpo !!

PS: RESPECT à la fille, beaucoup de gars auraient lâchés avant ... (Dans la vidéo youtube posté dans le 1er lien)

[Absolut MoL]

Ça aide à bien progresser, ce genre de trucs?

[alexxxguess]

Ca dépends en quoi,tu veux progresser en tractions,en forces ou en endurance?