Recherche avis et conseils pour mon entrainement. (résultats des tests de sélection catastrophiques)

[rirififiloulou]

Bonjour,

J'ai besoin de votre avis et de conseils concernant mon parcours de préparation physique car mes résultats sont catastrophiques du à une longue maladie qui m'a longtemps empêcher de faire le moindre sport. Aujourd'hui étant guéri je me prépare aux 3 tests de l'armée, Luc léger, tractions et squats. Physiquement, je mesure 1m68 pour 82kg (IMC:29.1), je fais beaucoup de marche principalement pour perdre du poids que je remplace progressivement par de la course (en extérieur et sur tapis) et un peu de vélo (environ 9h de sports par semaine). Je suis équipé d'une montre connecté qui me permet de voir mes résultats.

Résultats des tests au 25/04/2023 : LL : palier 3; Tractions : 3; Squats : 55 en 1 min.

Je m'entraine depuis Février et très sérieusement depuis Mars. Au tout début de mon entrainement j'étais incapable de courir 100 mètres aujourd'hui je fais plusieurs km sur tapis sans m'arrêter. Je m'entraine tous les jours soit 15/20 minutes de tapis à 9km/h soit une course de 2.6km en extérieur que je dois réaliser le plus vite possible (mon record étant de 14min48). (je marche aussi 2 à 3 heures par jour)

Je vois des progrès bien plus rapidement que je ne l'aurais cru surement du à ma récente perte de poids (-10kg) mais mon niveau en Luc léger ne s'améliore pas, il y a un mois je faisais palier 3 et depuis aucune amélioration, pire que ça, j'ai l'impression de m'épuiser lentement j'en viens donc à me questionner sur mon entrainement surtout quand je vois sur les forums que certains font palier 8 ou 9 "sans forcer" ou "sans faire de sport". Je fais en moyenne 175km de marche, 34km de course et 50km de vélo par mois je commence à me sentir épuisé. Je vais m'inscrire dans un club de boxe/grappling et je souhaite donc changer de programme d'entrainement.

Je viens vers vous pour me conseiller un meilleur programme. De plus en combien de temps pensez-vous que je sois capable de passer les tests de sélections pour rentrer au 1er RHP ?

 

Je vous remercie par avance du temps que vous m'accordez.

[piranha]

Faut perdre encore au moins 10 kg.

Avant ca, aucune resultat acceptable ne serais possible.

Faites attention a votre alimentation, preferes les seances longue (footing, p.e.), varientez avec la piscine. Course a pied a l'altenance d'allure - meilleure moyen d'ameliorer Luc Leger.

Tournez aussi vers course a l'exterieur, plutot que sur le tapis.

Si possible, faites footing "lourde" - avec pantalon, veste et sac a dos (pas trop lourde, pour debuter, une bouteille d'eau peut souffire).

 

[rirififiloulou]

Merci pour vos conseils, combien de séance devrais je faire par semaine ?

[dragunov]

Bonjour futur "Castor Junior" 😉...

Voilà un vrai défi : retrouver un IMC de "chat maigre", à travers une nouvelle hygiène de vie, en visant au surplus le RHP ! 👍

§§

Pour ce faire, et impérativement :

- tâchez de maîtriser votre alimentation : bannissez les sucres rapides (bonbons, sodas, jus de fruits, alcool, glaces, etc...). Au moins "le temps de prendre conscience de leur effet toxique"... soit juste quelques semaines, et vous serez fixé !

- limitez au strict minimum, "le temps de retrouver votre poids de forme", (autour de 70Kg), les "sucres lents" : pâtes, riz, pommes de terre sous toutes leurs formes (frites...😋...), sans pour autant vous les interdire totalement : "accordez-vous" des récompenses à la hauteur des efforts que vous déployez dans cette démarche... (Les légumes "haricots/épinards/bettes/radis/raves/lentilles..." sont vos amis ! 😀)

- en terme d'entraînement sportif : privilégiez résolument le "foncier"... Courir "tous les jours", lorsque l'on est en phase de "reprise de forme", est totalement contre-productif. Tant au niveau musculaire, articulaire, cardio-pulmonaire, que psychologique...

=> Toute phase "d'effort" nécessite en corollaire une phase de "repos"... Non par récompense, mais parce que, si réel effort il y a eu, les fibres musculaires (y compris le coeur...), ont besoin de cette phase de récupération pour "se réparer"...plus fortes qu'à leur état initial : d'où la progression des performances découlant de l'entraînement...

(Je schématise bien sûr à l'extrême, l'ensemble des processus bio-chimiques et physiologiques, mais l'esprit en est là !)

§§

En synthèse :

- gare aux dérives alimentaires.. (Même le sucre dans le "petit café"...)

- visez, au fil des semaines, à tenir une heure de course lente, "tranquille", trois fois par semaine si possible, et en respectant toujours un jour de repos entre chaque séance. Surveillez votre pouls, qui doit rester à cette occasion "en endurance", soit entre 100 et 120 bpm, au max 140. Si vous atteignez ce niveau "retour au calme", en marchant tranquillement..

- donnez-vous un objectif : "Je veux !", tenir aujourd'hui "jusqu'à la ligne d'arbres".. Après-demain 5 min de plus... Et dimanche prochain 45mn "sans essoufflement", juste parce que je l'aurai décidé...

- n'hésitez pas, si les conditions s'y prêtent, ou que "la motivation est faible pour courir ce jour-là", à remplacer une séance de course par une sortie en vélo.. "Plus accessible" les jours où la motivation est en berne, elle n'en est pas moins exigeante lorsque les kilomètres défilent, et que l'on se prends au jeu, tant sur route que sur les sentiers forestiers...

- essayez, si possible, de vous rapprocher de potentiels camarades d'entraînement, tant dans votre environnement géographique, familial, professionnel, estudiantin, ou à travers les multiples forums mili ou de sport... "On en est tous là" !

Dites-vous bien que vos motivations sont partagée par des milliers de camarades, de toutes origines, âges, et condition physique supposée..

Bref : Soyez serein quant à vos capacités : elles se construisent, s'éprouvent, se démontrent, et s'amélioreront de jour en jour, au fil de vos efforts et de votre satisfaction à vous sentir progresser, avec toujours plus de facilité..

"En avant" ! 👍

 

 

[Dranouki]

Bonjour,

Je reviens vers vous à la suite de notre échange sur votre présentation.

Je pense que Dragunov a très bien résumé ce qu'il fallait faire pour vous : alimentation, perte de poids, course lente de plus en plus longue en temps (la distance on s'en fiche pour le moment). Une fois votre poids de forme ~70/75kg atteint vous pourrez commencer à attaquer les fractionnés éprouvants pour le corps (articulations, cardio etc.) et un entraînement spécifique aux tractions. 

J'aurai tendance à conseiller 3 entraînements de course à pied par semaine, pour l'instant juste des footings lents et longs : les bpm ne doivent pas dépasser 140 pendant votre entraînement et si vous voulez accélérer sur les 5 dernières minutes pourquoi pas mais 160 max. La durée du footing importe peu tant que vous avez la volonté, Dragunov l'a bien dit : visez un repère géographique la première semaine puis celle d'après allez plus loin etc. Une fois un bon mois comme ça voire 2, changez un footing en fractionné court type 30/30 ou 10*400m récup 1mn active allure 80% vitesse max. 

Si vous vous entraînez en boxe/grappling vous allez assez vite perdre du poids (avec une diet correcte évidemment) et gagner en gainage, musculature du dos, explosivité : utile pour les tractions. Essayez de faire des exos de poids de corps et si c'est trop difficile commencez en bas de l'échelle, on s'en fiche : pompes sur les genoux, pompes australiennes, dips sur un banc avec les pieds au sol etc. La chaîne YouTube de la LE propose pas mal de trucs intéressants...

Surtout amusez-vous, si vous aimez le foot allez taper dans un ballon avec des amis, si vous aimez les randos faites vous des week-ends en montagne... : tout ça sans objectif de performance, juste profiter. 

On en est à 3 entrainements course à pied (dehors c'est vraiment mieux), 1 ou 2 de grappling (?), reposez-vous le reste du temps, c'est primordial : petite anecdote, je ne me reposais pas, j'ai déchiré mes dorsaux à 2 semaines des tests... évitez  

Bon courage à vous, foncez !

Dranouki

[rirififiloulou]

Bonjour, j'ai couru suivant vos conseils (sur tapis pour cause de mauvais temps).

J'ai réduit ma vitesse afin de ne pas dépasser 160 bpm (moyenne à 145) et ainsi apprendre à courir longtemps. Mon précédant record de temps de course était de 20 minutes pour 3km  aujourd'hui il est de 50 pour +7km ! je ne savais même pas que j'étais capable de courir aussi longtemps. J'ai arrêté non pas à cause de la difficulté mais par ennuis...sur tapis le paysage ne change pas beaucoup.

J'essaierais dehors pour ma prochaine séance et d'ici un ou deux mois je débuterais le fractionné.

[Dranouki]

Bonjour,

Je suis très contente de lire ce retour ! Comme quoi, les conseils de Dragunov et les miens ont pu être utiles. Je suis sûre que cela a dû vous remonter le moral et c'est très utile ! N'hésitez pas à me tenir au courant en message privé ou ici.

Bonne course à vous !

Sportivement.

Dranouki

[jeanjesuit]

Un des principaux écueils des candidats à l’armée est une préparation sur le tard non anticipée. Si augmenter significativement son nombre de traction / squat en deux mois est parfaitement possible, l’endurance prend beaucoup plus de temps pour construire une base saine à partir de laquelle travailler la vitesse.

Deux/trois mois de course à rythme cardiaque lent sans autre objectif que courir longtemps, avant d’attaquer les fractionnés, courir une distance pour un temps donné, les sprints et autres exercises « techniques », semble essentiel au regard de la littérature sur le sujet.

De même, si le rôle visé est un peu plus physique / passe par un stage de sélection il est important de ne pas se contenter des tractions/pompes/abdos/squats si on ne veut pas ramasser. La musculature prend du temps à se développer, os et tendons sont encore plus lents à se renforcer, et ce n’est pas avec des abdos qu’on développe son tronc.

Quoiqu’il en soit tu sembles avoir le bon état d’esprit, être conscient de tes faiblesses, et écouter les conseils. Continue ton bonhomme de chemin et prends ton temps, il vaut mieux intégrer trois mois plus tard en meilleur forme (c’est aussi bon pour le mental) et avec un plus faible risque de blessure.

Modifié 8 mai 2023 par jeanjesuit

[jeanjesuit]

PS : sans vouloir rabâcher la sempiternelle « rusticité » courir sous la pluie ça se fait très bien aussi

[dragunov]

Et c'est même "souverain" pour le renforcement psychologique, qui pilote la machine...

Il pleut ?

Et alors..? La vie s'arrête ?? 😀 !!

§§§

L'entraînement en "conditions hostiles" est sans nul doute le plus profitable au plan opérationnel, et celui qui marque les meilleurs souvenirs.