progression en tractions prise pronation

[terence]

Bonsoir à tous

Je m'appelle Terence j'ai 18 ans et je mesure 1m.80 pour 65 kilos , sachant que dans 5 voir 6 semaines je passe mes évaluations sportives et psychotechniques au CSO de Lyon , en vue d'être EVAT , je me suis concocté depuis 2 semaines un entrainement physique

Seulement voila j'ai un problême , j'ai toujours été bon en endurance donc c'est vraiment la dernière des choses qui m'éffraie pour ces 2 jours de tests , le parcours d'obstacle je m'y prépare surtout pour la poutre et le lancer de balles mais bon , loin de me mettre la pression . Mon soucis c'est les tractions prise pronation ... ALALA les tractions dur dur , en supination pas de soucis mais en pronation j'ai vite déchanté il y a 2 semaines car je n'arrive pas à en faire une

Je m'adresse donc aux personnes déjà militaires ou comme moi en préparation physique en vue de passer également ces 2 jours de tests , tout conseils est bon à prendre , comment progresser ( j'aimerais minimum en claquer 8 d'ici 6 semaines si possible ) , un programme d'entrainement éfficace ( seulement pour les tractions ! ) , des techniques quand on débute , comment vous êtes vous débrouillé au début , votre marge de progression , ce n'est pas le courage et la motivation qui me manque , cette barre m'en donne du mal mais je ne suis pas prêt de la lâcher jusqu'a y arriver !

mon programme d'entrainement ( pour info ) :

du lundi au dimanche : footing 30 - 45 minutes , fractionné 1min-1min ( accélération progressive puis marche pour souffler , petits sprints sur une distance désignée )

pompes ( 60 par jours ) , abdos ( 150 par jours ) , tractions ( impossible de soulever les bras , juste en m'aidant des jambes mais pas autorisé à l'Armée , travails des dorsaux ( pull over , haltères )

petits éxercices de lancer de précision ( à part )

aidez moi pour ces fichues tractions en pronation s-il vous plait ! le temps passe tellement vite merci beaucoup ! :)

[sigsauer62]

comment par faire des demi traction si tu y arrive, sinon hisse toi en haut de la barre (menton au dessus de la barre) a l'aide d'une chaise, et descend doucement environs 4sec, fais 6série commnence a des série de 8-9 repétitions

quand tu arrivera a 13rep a toutes tes séries, tu sera capable de faire au minimums 3tractions, j'ai fais sa sur 3semaine et maintenant 4tractions

[Mocamond]

Tu fais trop d'endurance. Tu ne pourras pas gagner en force si tu fais du footing tous les jours.

Essaye la natation pour muscler ton dos, 1h tous les 2 jours.

Ex :

Lundi : footing

Mardi : natation

Mercredi : muscu full body

Jeudi : footing

Vendredi : natation

Samedi : footing/fractionné

Dimanche : repos.

Sinon, essaye le programme du major Armstrong pour les tractions.

[terence]

c'est vrai j'y vais peut-être un peu fort sur le footing ... sigsauer62 c'est le travail éxcentrique dont tu me parles ? je vais m'y mettre , on m'a parlé d'isométrie aussi , le fait de contracté en restant immobile jusqu'a ne plus tenir pour donner plus de force aux dorsaux , mais le travail excentrique m'a l'air plus éfficace , merci , Mocamond , oui la natation serait une bonne idée c'est vrai , tout les muscles du corps travaillent

[terence]

merci Ozarm , je pense commencer par un travail éxcentrique , si j'en fais admettons 5 jour sur 7 , 5 séries de 7 ou 8 répétitions 2 fois par jours c'est correct ou pas ?

[Napoletano76]

Salut, j'ai une question totalement bête mais qui tombera sous le sens...

Pourquoi as tu pris une date de passage alors que tu te sais incapable de faire 1 tractions?

[terence]

Napoletano76 justement j'ai rdv le 17 décembre dans mon CIRFA pour fixer une date , mais mon recruteur m'a dit aproximativement après notre rdv 3 semaines après tu passera les évaluations , mais je peux repousser la date tant que je ne suis pas prêt si je veux , donc 6 semaines c'est ce que j'ai pour claquer une dizaine de tractions , mais je peux repousser si je veux , mais je veux pas attendre 10 piges non plus ^^ donc 6 semaines c'est ce que je me suis fixé pour réussir les tractions

Ozarm ta progréssion tu pourrai m'éclaircir ? au tout début , désolé mais je cherche a me rassurer ^^ , 6 semaines pour faire 8 tractions c'est jouable ?

[terence]

merci de tes réponses Ozarm , je vais commencer les tractions excentriques régulièrement , dernière question , est ce que tu me conseilles en parallèle de renforcer mes dorsaux avec les haltères pour faciliter les montées ?

[terence]

d'après des coach sportifs le dos est impliqué a 70 % dans les tractions prise pronation , les bras et abdos 30 % donc je vais continuer les pompes et abdos et les haltères ca pourrait être un plus , mais bon si ca marche sur toi ta technique y'a pas de raison que ca marche pas pour moi

j'ai fouiller un peu sur internet et c'est vrai que la plupart conseille le travail excentrique quand on débute , et les résultats sont éfficaces donc bon je vais attaquer ca

[Napoletano76]

Napoletano76 justement j'ai rdv le 17 décembre dans mon CIRFA pour fixer une date , mais mon recruteur m'a dit aproximativement après notre rdv 3 semaines après tu passera les évaluations , mais je peux repousser la date tant que je ne suis pas prêt si je veux , donc 6 semaines c'est ce que j'ai pour claquer une dizaine de tractions , mais je peux repousser si je veux , mais je veux pas attendre 10 piges non plus ^^ donc 6 semaines c'est ce que je me suis fixé pour réussir les tractions

Ozarm ta progréssion tu pourrai m'éclaircir ? au tout début , désolé mais je cherche a me rassurer ^^ , 6 semaines pour faire 8 tractions c'est jouable ?

Ah ok vu comme ça...

Bah 18 ans t'as le temps de t'entrainer.

[terence]

2 mois d'entrainement pour une demie-journée de tests physiques je pense que c'est suffisant

[chocapowa]

Je pense que tu dois pas juste voir ton entrainement pour les deux jours de test mais pour la suite de tes classes.Certes tu vas devoir faire une performance sur 2 jours mais apres ca sera tous les jours h24 pendant 6 mois.

Pour ce qui est de ton programme d'entrainement je pense que tu devrais modifié quelques trucs du genre, Fractionné en début de semaines quand tu as du jus et une sortie longue plus en milieu ou fin de semaine.

Courir trois fois par semaine c'est bien ou tu peux aussi faire deux jours de course et 1 jours de natation.

Apres si tu veux progresser aux tractions Laisse tomber l'isolation des bras et compagnie, fais des tractions tous les deux jours avec un max toute les deux semaines en début de semaine si tu veux te tester.

Pour les différents programmes en tractions cherche sur le net tu en as pas mal,je te déconseille le programme du major armstrong parce que c'est plutot destiné au personnes qui font plus de 15/20 tractions et ca demande beaucoup d'énergie et tu risques de te blesser.

Forces pas trop non plus meme si cest sur deux mois ca serait con de te blesser avant les test ou avant d'incorporer.

Pour ce qui est des abdos continues a en faire et surtout du gainage et les pompes tu peux augmenter car logiquement tu vas en manger pas mal.

Je ne sais pas quel arme tu comptes incorporer mais bon courage.

[terence]

programme de tractions j'ai commencé aujourd'hui les tractions excentriques en gerant la redescente sur 5 secondes , j'ai fait 3 séries de 4 répétitions , demain je vais augmenter passer a 3 séries de 6 répétitions et ainsi de suite jusqu'a arriver a faire des tractions en pleine amplitude , pour le footing 3 fois par semaine le fractionné 2 fois par semaine , abdos pompes tout le temps

moi j'aimerais intégrer l'infanterie ou l'artillerie c'est pour ca que je préfère plus me concentrer sur les tractions , l'endurance n'est pas mon plus gros problême , je préfère m'entrainer aux tractions et viser à en faire le plus possible avant de passer les évaluations , merci à toi

le programme des tractions me parait le plus éfficace donc j'attend de voir ça :)

[chocapowa]

Ca a l'air bien comme programme.

Pour les tractions c'est la bonne technique ce que tu fais pour commencer.

Si tu veux entrer dans un régiment d'infanterie ou infanterie para il va te falloir aussi beaucoup de resistance physique.

[terence]

oui ça je m'y attend , mais j'y suis pas encore , déjà me concentrer sur le CSO c'est l'essentiel pour moi pour l'instant ^^ après pour l'orientation on verra