Entraînement

[Titoine974]

Salut à tous ! J'aimerai que quelqu'un d'aimable puisse me faire un mini programme d'entraînement varié et travaillant tous les muscles sur une semaine que je renouvellerai donc chaque semaine . Sachant que je pratique de la course à pieds , du vélo .... ( pompes , abdos ... )

C'est pour être prêt pour Saint-Cyr ou l'EOGN .

PS : j'aurai 16 ans en août donc pas d'exercices de muscu intensive :blush:

Merci d'avance :happy:

[jomanixxx]

Les pompes et les abdos c'est déjà de la muscu nan ?

5 Fois par semaine (deux jours de repos) :

avec 30 sec de repos entre chaque séries.

6 séries de 20 pompes

2 min de repos

6 séries de 30 abdos

2 min de repos

6 séries de 20 flexions

2 min de repos

6 séries de 10 tractions

Tu peux varier après en travaillant les obliques pour les abdos, et en éloignant ou en rapprochant les mains pour les pompes et les tractions.

En ajoutant tes sorties footing et vélo (2/3 par semaine) ça fait un bon programme, après tu ajuste le nombre de répétitions par série en fonction de ton niveau et de tes progrès (t'es pas obligé de commencer par des séries de 10 tractions par ex.)

Si tu fais ça toutes les semaines d'ici que tu intègre Saint-Cyr t'es un futur champion :)

[0wen]

Tu peux aussi courir 3x fois par semaine

[Titoine974]

Merci pour vos réponses , j'ai oublié de préciser que je pratique aussi de la savate boxe française ( entre 2 à trois fois par semaine ) . Est-ce qu'après l'entraînement de 1h15 environ je dois faire des exercices d'abdos , de pompe ... ???

Je compte faire : entraînement physique ( pompes , abdos , tractions ... ) le Lundi

vélo ou course le Mardi

boxe le mercredi et Vendredi

vélo ou course le Jeudi + renforcements musculaires ( pompes , abdos ...)

course de >10km ou vélo ( sortie >3h ) le samedi

repos le Dimanche

Vous en pensez quoi ?

[jomanixxx]

Très complet :)

[Titoine974]

Ok ! et niveau repas qu'est-ce qui serait le mieux approprié ? ( a éviter ...? )

[hatonjan]

faire le sport qui te plait? Saint Cyr ou l'EOGN, en général on l'intègre car on est bien dans sa tête, et faire ce qui plait est important pour ça. Se foutre la pression à même pas 16 ans...

[jomanixxx]

Hatonjan a pas tord tu as le temps d'ici que tu sois diplômé et que tu puisse intégrer ces écoles te prends pas la tête ton programme est déjà très complet, pour l'alimentation vu que tu fais beaucoup de sport il faut que tu mange dès que t'as faim.

Après si tu as du gras que tu veux perdre tu mange équilibré en limitant les produits gras, sinon tu dois manger tout ce qu'il te fait plaisir.

Normalement faudrait des féculents et au moins une viande ou un poisson par jour.

Modifié 20 avril 2013 par jomanixxx

[hatonjan]

voilà, si tu applique la règle des "trois tiers" :

-protéine (viande, poisson, oeuf, soja)

-légume

-féculent

pas besoin de te prendre plus la tête. Éviter le gras et le sucré, sans te priver non plus.

Faire un peu de sport régulièrement, 2 fois par semaine, et les sport qui te plaisent, et tu as déjà un spectre bien large.

[Dock]

Salut,pour la nutrition,comme dit hatonjan,protéines,féculents,et légumes,

mais ne pas négliger les produits laitiers,et un peu de gras quand même,

pour les acides gras essentiels,ensuite,pour la fréquence des repas,éviter

les grignotages,mais si tu fais beaucoup de sport,alors petit dèj' + 4 repas

complets par jour,avec à chaque fois de tout,et surtout des protéines et des

féculents,boire beaucoup "d'eau",éviter le sirop et autre coca!!! ,il faut manger

à peu près toutes le 3/4 heures.

Ensuite pour le programme d'entrainement,jomanixxx donne un bon programme,

mais à ton âge limite toi à 3 séances par semaines çà suffit,et pour le repos,ce n'est

pas 30secondes ou 2min,pour le développement musculaire il faut bien laisser reposer

le muscle entre 2 séries,donc plus autour des 4/5min de repos entre chaque,et alterne

les exercices,un coup abdos,un coup pompes,etc....(privilégie la course/vélo après la boxe)!

Et pour finir,laisse un jour de repos entre chaque séance,1 jour séance musculation,puis

le lendemain footing (ou vélo si tu préfère),çà t'éviteras des douleurs et contractures

musculaires!

Courage,c'est bien d'avoir une telle motivation,mais tu as le temps,alors évite de te blessés

inutilement,soit progressif!

Modifié 21 avril 2013 par Dock

[Titoine974]

Merci pour toutes ces précisions

En nourriture , je pense que je vais continuer à me faire plaisir alors

Niveau entraînement , la boxe et course je pratique en compétition un peu mais ne vous inquiétez pas , j'aime ce que je fais ( boxe : vice-champion de la Réunion / course : 10km en 50 minutes ) et renforcement je pense que je vais y aller progressivement .

Je ne me mets pas la pression au contraire j’essaie de me renseigner un peu partout pour voir et poursuivre mes entraînements tranquillement . Parce que j'aimerai vraiment être à un bon niveau d'ici deux ans si je peux aller à Saint-Cyr . Pour quand CPEG dans un lycée militaire , je suis déjà a l'aise et pas trop largué

En espérant que vous me comprendrez :)