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Entraînement CSO


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Bonjour à tous, 

je me permets de publier ce post (j’espère au bon endroit) j’avais déjà effectuer les test en octobre 2022 ou j’avais fait LL : 5 (…), 74 tirages et je ne sais plus combien de squat, 

j’avais finalement privilégié la piste de finir mes études histoire d’avoir un plan B, je repasse les tests normalement courant mai, 

je fais beaucoup d’endurance fondamentale (10,12km) et j’ai commencé le fractionné pour m’améliorer au LL, je suis pour le moment palier 6,7. 
je voudrais savoir quel type de fractionné est le plus efficace ? Je fais actuellement du 30/30 x 10 une fois par semaine mais j’ai l’impression de ne pas voir de grands résultats, est-ce que je devrais faire deux séances par semaine ? Ou utilise un autre type de fractionné ? 
 

merci beaucoup, 

 

si jamais, je vise le 28 GG ou les transmissions..

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Bonjour, 

 

Je réponds mais je ne suis ni coach sportif ni expert en càp. Mais je me permets de donner mon avis sur la question d'après mes connaissances

 

1/ Alors à mon humble avis une séance de fractionné par semaine c'est déjà pas mal dans une logique de progression de long terme / prévention des blessures. En faire deux fois plus t'apporterai plus de progression certes, mais à 1 mois de tes tests cela ne te fera pas gagner tant d'avance que ça. En revanche arriver blessée serait désastreux pour toi. 2* fois du fractionné par semaine ça reste très traumatisant pour la majorité des coureurs, et je pense que tu as largement de quoi progresser avec une bonne séance par semaine 

 

2/ Pour les séances pour progresser au LL, internet regorge de vidéos. Séance côte, travailler avec du sprint, renfo... Donc tu peux varier et changer si tu n'aimes pas le 30/30. Après le 30/30 reste un très bon exercice, peux-être que tu ne mets pas assez d'intensité sur tes séances ?  De toute manière, la progression en course à pieds prend du temps, il faut être régulier et ce n'est pas à un mois des tests que tu verras une explosion de tes performances 

 

3/ Finalement tu peux aussi bosser la technique et ton mental pour l'épreuve le jour j, tu peux travailler dès maintenant et c'est clairement ce qui te fera aller chercher le pallier suivant le jour des tests, tout en montrant aux examinateurs ta motivation et ta préparation. 

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10/12km par semaine ou par séance ? si c'est par semaine c'est beaucoup trop peu et si c'est par séance c'est surement trop selon ton allure. 

Je te suggère de faire 4 séances par semaine : 2 séances de 45-50min en endurance fondamentale (BPM en dessous de 75% de ta FCM), 1 sortie longue de 1h15-20 dont 45-50min en endurance fondamentale 15min sur une allure soutenue en finissant avec 15min recup allure légère, puis 1 séance de fractionnée celle que tu veux tant que tu la fait à fond. 

Apres comme Mathis a dit en 1 mois c'est compliqué de beaucoup progresser sauf en partant de zéro. 

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