Entraînement tractions pour CSO

[Okumaro]

Salut à tous ! Je vous explique ma demande :
Il y a deux semaines avant ma pause de musculation, je me suis rendu compte que je ne faisais pas les tractions comme il fallait (bras/coude tendus et épaules déverrouillés).

 

Apres deux mois d'entraînement environ j'étais passé sur du délestage de mon poids d'environ 15-20kg à 10 tractions d'affiliés sans arrêt au poids de corps.

A ma reprise de sport, j'ai donc commencé à faire des tractions comme aux tests.

Cependant, je me suis rendu compte que j'étais passé de 10 tractions environs a plutôt 3-4 ou 5 (je met 5 grand max car sur les 5 j'ai du en louper 2 (pas bras tendus).

 

De base je suis à 6 séries du max de répétitions que je peux faire mais parfois je fais 9 séries et je ne sais pas si cela est utile de par exemple de faire : 

Série 1 : 5 répétitions 

Serie 2 : 4 répétitions 

Serie 3-4-5 : 3 répétitions 

Série 6 : 1 répétition 

Série 7-8 : 2 répétitions 

Série 9 : 1 répétition 

 

(PS : C'est la séance que j'ai faite à la reprise avec 2 minutes de repos entre chaque série.)

 

J'ai beaucoup de mal à faire les tractions bras tendus même en me forçant, alors que de base les tractions basique je n'avais pas tant de difficultés que ça.

Ça me tire également au niveau de l'épaule gauche et me réveille une ancienne petite douleur récente de quelques semaines. (Peut être une des causes ?) 

 

Est ce normal ?

Dois-je continuer comme je vous ai expliqué ou dois je repasser sur du délestage de poids pour progresser le + rapidement ?

 

Si vous avez des conseils, astuces pour progresser le + rapidement je suis vraiment preneur.

Je compte passer mes tests en octobre, donc le temps s'accélère.

Je vise les 15 tractions minimum.

 

Merci à vous!

 

 

Modifié 1 août 2022 par Okumaro

[Darkaji]

Salut Okumaro !  

Déjà c'est bien que tu t'en rendes compte maintenant, combien arrivent au CSO "Ouuui moi je fais 17 tractions tranquilles", et au final en place 2 😄

Tu dois faire attention à ton mouvement et te concentrer sur les différents muscles à employer à ton départ:

-Quand tu as les bras tendus, il faut que tu gaines ta ceinture abdominale pour ta stabilité verticale (quand tu montes et descends) et AVANT de monter  

-Tout mouvement parasite droite/gauche/avant/arrière te fera perdre inutilement de l'énergie, d'où le gainage des abdos important ( ça devient un automatisme ensuite)

-Les muscles dorsaux sont très important pour le démarrage en bras tendus, quand tu es en position basse. Tu disais faire de la musculation ? Essaye de continuer et de faire des exos qui se concentrent sur les dorsaux pendant ta séance PULL si t'es en PPL (Push Pull Leg pour ceux qui me liront mais qui ne connaissent pas).

Pour tes séries, moi je te conseille de travailler sur de la constance :

Tu fais 10 séries de 5( ou plus, à toi de juger selon ton niveau), et tu prends 2 minutes de repos entre chaque séries.  Tu fais ça en "échauffement", de ta séance PULL, et tu verras les progrès  

 

EDIT: Ah et aussi fais moi plaisir, et ne te bute pas tout les jours à travailler les dorsaux, si tu ne laisses pas du temps de repos, tu noteras aucun progrès  

Modifié 1 août 2022 par Darkaji

[Urek]

En cas de douleurs, mieux vaut tout arrêter et laisser reposer 3-4 jours, ce n'est pas normal.

Perso, pour les tractions, j'utilise toujours la méthode "Armstrong". Elle est simple, rapide, complète et ses résultats sont attestés. Ce qui évite de se prendre la tête sur des programmes trop compliqués.

Quand j'entends parler de poids et de lestage, je suis toujours un peu surpris. Pour moi, c'est un plus si tu veux dépasser un plafond vers les 20 tractions minimum.

En dessous, une méthode d'entraînement classique avec juste une barre et tes muscles est largement suffisant pour faire un résultat au CSO qui te permette d'être concurrentiel dans n'importe quel parcours. La simplicité est souvent le mieux.

 

[BTX]

Pour OKUMARO,

Je vous invite à visionner la vidéo du major GERALD "les tractions pour les nuls". Tout est bien expliqué.

BTX

[Okumaro]

Le 01/08/2022 à 18:55, Darkaji a dit :

Salut Okumaro !  

Déjà c'est bien que tu t'en rendes compte maintenant, combien arrivent au CSO "Ouuui moi je fais 17 tractions tranquilles", et au final en place 2 😄

Tu dois faire attention à ton mouvement et te concentrer sur les différents muscles à employer à ton départ:

-Quand tu as les bras tendus, il faut que tu gaines ta ceinture abdominale pour ta stabilité verticale (quand tu montes et descends) et AVANT de monter  

-Tout mouvement parasite droite/gauche/avant/arrière te fera perdre inutilement de l'énergie, d'où le gainage des abdos important ( ça devient un automatisme ensuite)

-Les muscles dorsaux sont très important pour le démarrage en bras tendus, quand tu es en position basse. Tu disais faire de la musculation ? Essaye de continuer et de faire des exos qui se concentrent sur les dorsaux pendant ta séance PULL si t'es en PPL (Push Pull Leg pour ceux qui me liront mais qui ne connaissent pas).

Pour tes séries, moi je te conseille de travailler sur de la constance :

Tu fais 10 séries de 5( ou plus, à toi de juger selon ton niveau), et tu prends 2 minutes de repos entre chaque séries.  Tu fais ça en "échauffement", de ta séance PULL, et tu verras les progrès  

 

EDIT: Ah et aussi fais moi plaisir, et ne te bute pas tout les jours à travailler les dorsaux, si tu ne laisses pas du temps de repos, tu noteras aucun progrès  

Merci de ton message ! Mieux vaut tard que jamais comme on dit !

Pour l'instant je fais des séries de 9 avec le maximum de répétitions que je puisse faire !

Impossible d'en enchaîner 5 avec les bras bien tendus. 4 max et pas sur toutes les séries.

Et je t'inquiète pas je vais à la salle 3 jours par semaine faire des tractions, le reste du temps je fais de la course 😁

Et au pire vraiment si j'ai du mal à progresser ou progresse lentement je reculerais mon passage au CSO pour être au top.

Mieux vaut être patient que y aller et se foirer.

Il y a 17 heures, Urek a dit :

En cas de douleurs, mieux vaut tout arrêter et laisser reposer 3-4 jours, ce n'est pas normal.

Perso, pour les tractions, j'utilise toujours la méthode "Armstrong". Elle est simple, rapide, complète et ses résultats sont attestés. Ce qui évite de se prendre la tête sur des programmes trop compliqués.

Quand j'entends parler de poids et de lestage, je suis toujours un peu surpris. Pour moi, c'est un plus si tu veux dépasser un plafond vers les 20 tractions minimum.

En dessous, une méthode d'entraînement classique avec juste une barre et tes muscles est largement suffisant pour faire un résultat au CSO qui te permette d'être concurrentiel dans n'importe quel parcours. La simplicité est souvent le mieux.

 

Merci beaucoup également de ton message ! 

Les douleurs à l'épaule gauche étaient déjà là avant, d'où mes 2 semaines d'arrêts, elle est moins intense que quand j'avais arrêté mais je compte aller voir un ostéopathe à côté de chez moi qui m'avait déjà bien soigné.

J'en profiterai pour lui demander des conseils pour pouvoir continuer sans me faire mal aux épaules 

En ce qui me concernent c'était plutôt du délestage à l'époque, j'arrivais même pas à faire une seule traction donc j'avais commencé à utiliser une machine pour pouvoir porter 50kg au lieu de 71 dans mon cas!

Je suis pas forcément pour ajouter du poids surtout au niveau des tractions, le poids de corps suffit amplement, et je tiens à mes articulations pour le moment 😆

Il y a 16 heures, BTX a dit :

Pour OKUMARO,

Je vous invite à visionner la vidéo du major GERALD "les tractions pour les nuls". Tout est bien expliqué.

BTX

Merci de votre aide !

J'ai bien regardé la vidéo et je ne savais même pas qu'il fallait bloquer sa prise avec son pouce comme dans la vidéo, je positionnais mon pouce en prise "explosif".

La vidéo m'a un peu plus aidé pour les tractions. Après c'est toujours assez difficile de savoir seul si nos bras sont bien tendus.

Les seuls fois ou j'ai essayé de regarder dans les vitres à ma droite ça me faisait prendre un trop long temps de pause et je ne pouvais plus monter 🤣

Avec tout vos conseils et la vidéo en plus je me suis ré-entrainé ce matin et ça a donné ça :

 

Série 1 : 4 répétitions 

Série 2 : 4 répétitions 

Série 3 : 3 répétitions

Série 4-5-6-7 : 2 répétitions 

Série 8 : 1 répétitions 

Série 9 : 2 répétition 

(Toujours deux minutes de repos entre les séries).

Je suis sûr d'avoir eu les bras tendus sur au moins 80-90% de mes tractions (toujours assez difficile de savoir).

Et grâce à la vidéo de BTX, j'ai commencé directement en positionnant mon pouce sous la barre au lieu du dessus.

Un peu moins de grip/force et un peu moins à l'aise mais j'ai quand même réussis à faire des répétitions et donc assez fier de mes séries (surtout les deux premières).

J'espère que les résultats de mes séries pour un "deuxième apprentissage" des tractions sont quand même bien.

Et j'espère atteindre les 15 tractions d'ici octobre en continuant à m'entraîner comme ça 3 fois par semaine 🙂 

 

De plus, savez vous s'il faut faire des pauses de deux secondes en bas les bras tendus ou alors ce sont des pauses d'à peine une seconde ou pas de pause du tout?

Si je fais des pauses de plus d'une seconde c'est très compliqué de pouvoir remonter pour l'instant.

Modifié 3 août 2022 par Okumaro

[BTX]

Pas de pause, vous devez enchaîner les tractions. Il n'y a que vers la fin de la série, lorsque la fatigue va se faire sentir, que vous "irez chercher" la "dernière" traction.

BTX

[Yann pyromane]

La cinquantième bien évidemment 😁.

[Okumaro]

Il y a 4 heures, BTX a dit :

Pas de pause, vous devez enchaîner les tractions. Il n'y a que vers la fin de la série, lorsque la fatigue va se faire sentir, que vous "irez chercher" la "dernière" traction.

BTX

Super merci, c'est déjà bon à savoir 🤣

Maintenant espérons une progression rapide!

 

[Okumaro]

Petit update : pour atteindre mon objectif plus rapidement j'ai décidé de passer sur un délestage de 7kg, je soulève donc 64 au lieu de 71, ça me permet de faire des séries beaucoup plus longues (8-10 reps) au lieu de 2-3 et donc de mieux faire travailler mes dorsaux.

Wait & see 🤪