Loulounug Posté(e) %s à %s Signaler Posté(e) %s à %s Bonsoir le forum, Après la présentation morale, voici la présentation physique de mon idée de mise en condition pour une rentrée en 2026. Départ : 1m74, 83kg 4 tractions réglementaires Luc léger pallier 6 Test Killy : 2 minutes Depuis quelques semaines (enfin une !) après avoir eu le Sergent du CIRFA en ligne, j'ai décidé de changer le programme musculaire et d'en faire un nouveau , plutôt conséquent quand on le regarde, mais est'il efficace ? Il s'agit d'un mélange entre - Le test du Colonel Armstrong (https://www.supertrainers.fr/methode-armstrong-tractions/) - La vidéo d'un ancien MDR Pallier 12 au LL (https://www.youtube.com/watch?v=q8uvvEXrJH4&feature=youtu.be) - Un coach de Street-workout Plan : - Lundi Matin : Pompes à 9h (3 séries / jusqu'au max) Muscu à 10h (renforcement) voir planing et pas de tractions Après midi : Course (30 Minutes footing lent 10-20 fois '45 '45 (45 rapide 45 fois lent) Récup lent 10 minutes) Tractions - 5 séries avec max répétitions (1 minute) - Mardi Matin : Pompes à 9h (3 séries / jusqu'au max) Muscu à 10h (renforcement) via un coach Après midi Course (1h - footing lent exercice dynamique toutes les 5 minutes (accélération sur 50m) + demi tour à chaque 50m Récup lent 10m) Tractions -Pyramide de répétitions (1 / 2 / 3 / 4 avec 10 / 20 / 30 sec de récup) - Mercredi Matin : Pompes à 9h (3 séries / jusqu'au max) Après midi : 15-25 minutes footing lent 13 minutes course à font 10 minutes footing lent Tractions en pronation x 3 en militaire / x3 en prise large / x3 en supination - Jeudi Matin : Pompes à 9h (3 séries également) Séance de muscu en renforcement traction Après midi : Footing lent 1h Tractions (maxium séries possibles sur rep (commencer à 3). - Vendredi Matin : Pompes à 9h (3 séries / jusqu'au max) Après midi : Course (30 Minutes footing lent 10-20 fois '45 '45 (45 rapide 45 fois lent) Récup lent 10 minutes) Tractions, refaire l'un des exos des semaine Samedi : Course : Pompes au levé (3 séries) 15 minutes footing lent luc léger complet récupération footing 10 minutes Dimanche repos complet. A noter un déficit calorique pour perdre également Voilà un peu l'idée 😅 Qu'en pensez vous ? Citer
Yann pyromane Posté(e) %s à %s Signaler Posté(e) %s à %s Salut prend 2 journées de repos. Tu ne progresseras pas plus vite en te surentrainant, les specialistes vont te repondre pour la teneur du programme. Ça fait longtemps que j'ai passé mon tour en la matière. Et il manque un peu la flotte non ? Même si pas d'épreuve c'est le point noir de beaucoup zero en natation voir ridicule alors que c'est très bon comme entrainement.. 1 Citer
Loulounug Posté(e) %s à %s Auteur Signaler Posté(e) %s à %s Coucou Yann Du coup, pour la flotte ça sera au "petit bonheur la chance" malgré le fait que mes origines (Tahitien de souche) m'ont donné plusieurs années de natation (pas le plus rapide, mais je sais nager correctement) Pour l'instant c'est vraiment axé sur les tests, je sais que c'est un peu la guerre au niveau des candidatures, autant démarquer déjà au niveau de la prep sportive Citer
DocMartineLeS Posté(e) %s à %s Signaler Posté(e) %s à %s Salutations Loulounug, C'est cool on sent que tu veux progresser au vu de ton programme, mais le mieux étant l'ennemi du bien, je pense que ton plan est trop chargé Déjà je rejoins Yann sur le jour de repos en plus (en milieu de semaine serait top), surtout que des fois tu souhaites faire 2 séances de sport par jour Pour les tractions, je te conseille de te procurer des élastiques afin de pouvoir faire du volume avec des séries de 8 reps ou + (pour enchaîner les tractions il faut certes de la force mais aussi de l'endurance musculaire, important à acquérir au début en plus de permettre de bosser la technique tranquillement) Dès que t'arriveras aux alentours des 10 reps poids du corps, n'hésite pas à commencer à te lester tranquillement (5kg), ça permet de passer un nouveau cap Quand tu dis muscu renforcement, tu cibles quelle partie du corps ? Fais attention à pas enchaîner les mêmes groupes musculaires jour après jour Et pense à insérer au moins 1 séance de renfo pour les jambes. C'est complémentaire avec la course + réduit le risque de blessure Tu fais des séries max de pompes du lundi au vendredi, jpense pas que ça soit optimal, que ce soit en terme de fréquence mais aussi d'intensité. 1 jour sur 2 serait mieux déjà pour permettre à tes muscles de surcompenser. Faut bien comprendre qu'en muscu (et en course aussi !), c'est durant la récupération que l'on progresse (l'entraînement crée des ptites déchirures aux muscles puis on récupère (dodo + jour de récup) et le corps s'adapte pour créer du muscle plus fort très grosso modo) Donc la récupération est vraiment primordiale et ne doit pas être négligée, faut résister à l'envie d'en faire toujours plus c'est contre productif Exemple en images: Là c'est oui: Là c'est non: Pour se renseigner davantage sur la surcompensation, le lien est ici: (là c'est un site de course à pied mais même équivalence pour la muscu): Surcompensation en course à pied : le principe de la progression Du coup j'ai aussi le même discours pour les tractions. Je te conseillerai plutôt de faire tes tractions/pompes 3x dans la semaine avec 1 jour de récup entre une même séance, plutôt que 5 jours de suite Pour la partie course à pied, là tu tournes à 6 séances la semaine haha c'est trop, ça ça correspond à un rythme pour les coureurs aguerris (et qui généralement ne font pas de muscu à côté hors renfo course à pied) donc t'imagines bien que à la fin de ta semaine t'es cuit haha (Puis je reviens toujours aux blessures mais avec un rythme pareil la surcharge mécanique risque d'arriver très vite !) Avec Lundi, Vendredi et tes 45/45, ton mercredi avec 13 minutes à fond (techniquement la VMA c'est 8min max haha donc tu seras pas à fond) et ton luc léger du samedi, ça te fait beauuucoup trop de courses à haute intensité. La VMA c'est 1/2 séances dans la semaine. Dans ton cas je serai parti sur 1 tu progressera déjà bien avec ça (quitte à en rajouter 1 dans quelques mois), et ne mets pas ta renfo jambes proche de ta séance VMA. Le 45/45 c'est bien, par contre 20 séries me paraît excessif, commence bien avec 10 et voit ce que ça donne déjà lol Après yes pour les footing lents (lent c'est en aisance respiration, faut bien veiller à pas aller trop vite). Le luc léger inutile de le faire toutes les semaines, 1x par mois c'est suffisant pour voir la progression. Néanmoins tu peux faire des séances où tu travailles ta technique des demis tours ça sera bien utile. Bref pour la course tu peux tabler sur du 3/4 séances la semaine, en essayant de pareil, espacer les entraînements Enfin écoute bien ton corps, si t'es h24 fatigué faut réduire, ne prends pas la peine de te faire mal quelque part et de ralentir ta progression. Mieux vaut en faire "un peu moins" mais être régulier sur 6 mois, que de forcer comme un bourrin et que ton corps te lâche dans 2 mois pour une durée indéterminée 2 Citer
Loulounug Posté(e) %s à %s Auteur Signaler Posté(e) %s à %s Coucou DocMartineLeS Merci pour ce rapport très complet et explicatif 👌 De base, c'est en survolant les autres topics et conseils (méthode greasing the groove , Colonel Armstrong , Tests luc légers) pour en faire une synthèse "complète" mais en effet le repos a été oublié pendant la récupération des données 😅 Du coup, modification du programme pour qu'il soit mieux accordé Lundi : Pompes à 8h (3 séries / jusqu'au max) Muscu à 11h, avec notamment séries de tractions (8) et renforts musculaires haut. Mardi : Course (30 Minutes footing lent 10-20 fois '45 '45 (45 rapide 45 fois lent) Récup lent 10 minutes) Mercredi : Pompes à 9h (3 séries / jusqu'au max) Muscu à 10h (renforcement haut) et tractions. Jeudi : (3 semaines sur 4) (1h - footing lent exercice dynamique toutes les 5 minutes (accélération sur 50m) + demi tour à chaque 50m Récup lent 10m) (1 semaine sur 4) 15 minutes footing lent luc léger complet récupération footing 10 minutes Vendredi : Pompes à 9h (3 séries / jusqu'au max) Renforcement musculaire et tractions Samedi : (1 semaine sur 2) 15-25 minutes footing lent 8 minutes course à font 10 minutes footing lent (2 semaines sur 2) Renforcement musculaire bas 20 minutes course à pied. Dimanche : Off Exemple d'un renforcement musculaire : tirage poulie verticale jusqu'aux pecks Tractions australiennes Dips traction négative (descente progressive de la barre) Je pense que le 2e jour de repos bloquerait le nombre de séances à 5, et poserais une inégalité entre muscu et course à pieds. Citer
Yann pyromane Posté(e) %s à %s Signaler Posté(e) %s à %s Sur le ton de l'humour n'oublie pas quand même qu'ils cherchent des futurs officiers ; le sport n'est qu'un paramètre important certes mais pas crucial .Crois bien qu'entre un ancien ingénieur qualifié en cybersécurité et qui fait 7 au LL et le cador du LL qui est journaliste sportif spécialisé en football niveau District le choix sera vite fait .....😁 1 1 Citer
Loulounug Posté(e) %s à %s Auteur Signaler Posté(e) %s à %s (modifié) Coucou Yann ! Exact, après comme dit, je suppose que pour les spécialitées (Artillerie / Logistique / Chars de Combat / Ou spécialisé Ressources Humaines), avoir le bagage nécessaire entre études et bénévolat (Voir le post ici : https://aumilitaire.com/communaute/topic/64480-loulounug/ ) Après ça sera plutôt entre le candidat de 27/28 ans qui a déjà de l'expérience professionnelle (cf , ce que je n'ai pas vraiment d'intéressant) et mon côté plutôt exotique (passé internationnal, et dans toute la France) D'ailleurs petite course ce matin de footing lent, 1h à 9,7 km/h en moyenne, fatigué mais toujours opérationnel ! Modifié %s à %s par Loulounug Citer
Yann pyromane Posté(e) %s à %s Signaler Posté(e) %s à %s Salut ! fais du mieux que tu peux et tu verras bien ....Du moment que tu ne vas pas en terrain conquis et que tu comprends que personne ne t'attend en particulier , tu auras déjà une bonne approche .Tiens nous au courant ! 1 Citer
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