Conseils pour les épreuves CSO

[-Tom-]

Suite à ma présentation que vous pouvez trouver ici : 

Je décide de créer un nouveau sujet pour raconter mon départ, ma progression, mes méthodes d'entrainement et mes résultats pour les épreuves sportives relatives au CSO "ADT".

 

PREPARATION

Il faut savoir que je sors d'une période végétative de plus de 6 ans, mes dernières années se sont résumées à être assis une grande partie de la journée, que ça soit chez moi ou au boulot (j'ai travaillé dans le gardiennage et la sécurité incendie en autre), n'ayant aucune activité physique à coté, ne marchant même pas 500m lors d'une journée typique, ne mangeant pas forcement sain, cet à dire beaucoup de nourriture industrielle, j'ai réussi à limité grandement la casse en buvant principalement de l'eau et en ne consommant aucun tabac, alcool ou drogue tout en évitant de m'oxyder l'organisme par le biais du stress.

Dieu merci, je possède une morphologie mésomorphe et j'ai conservé une partie du physique que j'avais étant adolescent / jeune adulte, je me suis donc remis à la pratique du sport il y a un mois et demi, en commençant à courir sur un tapis de course avec des chaussures de badminton en y allant au feeling (très mauvaise idée je me suis défoncé les deux pieds, 3 semaines de repos 🤣), j'ai pu alterner avec du vélo d'appartement entre temps et j'ai repris le footing avec des chaussures adaptées et un entrainement réfléchis.

 

Luc Leger

J'ai passé beaucoup de temps sur les forums de running, j'ai récolté les conseils d'amateurs de marathons et de course à pied en général qui exercent leur pratique depuis des dizaines d'années, tous les conseils que je vais cité pour le Luc Léger ont été mentionnés sur des sujets mentionnant cette épreuve également.

Pour faire très simple, pour progresser au Luc Léger, il faut que votre plan d'entrainement contienne 70% d'endurance fondamentale et 30% de fractionnés, 3 séances par semaine avec un jour de repos entre chaque séance.

L'endurance fondamentale "EF" c'est quoi ? L'EF consiste à courir à une fréquence se rapprochant de 70% de votre fréquence cardiaque maximale "FCM", vous pouvez calculer approximativement votre FCM en faisant ce calcul suivant 220-"age".

L'EF va vous permettre de prolonger la période pendant laquelle vous êtes confortable au niveau respiratoire lors du Luc Léger, lors de vos séances en EF, courir aux alentours de 70% FC va vous paraitre trop facile et vous allez être tenter de pousser plus fort mais ne faites pas cette erreur, si vous dépassez cette fréquence cardiaque vous ne travaillez plus de la même façon.

Le Luc Léger contrairement à ce que l'on peut penser est une épreuve majoritairement basé sur l'endurance fondamentale, la période ou vous rentrez en difficulté respiratoire ne va durer qu'une minute ou deux, donc plus vous allez travailler en EF, plus vous irez chercher les paliers sans rentrer dans le rouge.

Une séance de EF doit durée un minimum de 45 minutes, ça peut aller jusqu'à 1h20 avec des sorties longues (en combinant EF et fractionné)

Les séances en fractionné quant à elles vont vous permettre de tenir plus longtemps dans la zone rouge, cet à dire le moment ou vous commencez à sentir que vous n'êtes plus en aisance respiratoire pour aller chercher vos derniers paliers.

Exemple d'une séance fractionnée, échauffement de 15-20 minutes en EF, ensuite effectuer 2x10x30/30, vous devrez donc courir 30 secondes à allures très soutenue, puis 30 secondes de repos, à effectuer 10 fois, ensuite repos de 3 minutes et vous repartez avec une série de 10 minutes puis pour terminer 15 minutes d'EF.

Pour optimiser vos performances lors du Luc Léger, l'idéal serait de réaliser vos séances de fractionnées dans un environnement de Luc Léger, balisez une ligne de 20 métres et faites des allers-retours pendant vos fractionnées, ça travaillera en même temps vos relances.

Pour ce qui est de l'allure, si vous voulez faire ça de façon sérieuse vous devrez calculer votre VMA avec des tests comme le Demi Cooper, si vous ne souhaitez pas vous prendre la tête, le but est d'être le plus possible dans le rouge tout en terminant vos séries de fractionnées, il n'agit pas d'être cramer après la 5iéme répétition.

Pour résumer, vous faites 3 séances par semaine, 2 séances d'endurance fondamentale et 1 séance de fractionné.

Vous pouvez aussi effectuer des exercices de pliométries à la fin de vos séances (squats sautés, box jump etc ..) pour améliorer vos relances pour le Luc Léger.

Pour ceux qui ne possèdent pas de montre pour mesurer la fréquence cardiaque pendant les séances d'endurance fondamentale, il suffit simplement d'être en mesure de pouvoir tenir une discussion avec quelqu'un, essayez de prononcer tout seul "je suis capable de tenir une conversation sans être essoufflé", ou alors être en mesure de respirer par le nez sans être essoufflé.

 

Progression personnelle : Palier 8,30 (20/10/2022) (très peu d'entrainement avant cette séance, je partais de quasiment rien)

 

Tractions

Pour ce qui est des tractions, j'ai démarré avec 6 tractions en pronation il y a 1 mois, aujourd'hui j'en suis à 11.

Je n'ai pas suivi un plan de musculation traditionnel pour avoir des résultats aussi rapide mais j'ai adopté la méthode "Greasing the Groove", renseignez vous sur internet si vous voulez tout savoir, pour faire rapide, vous prenez le nombre maximal de répétition que vous êtes en mesure de faire à l'instant T puis vous effectuez des séries de 40 à 60% de votre RM avec une forme d'exécution la plus parfaite possible, entre chaque série vous prenez un temps de pause d'au moins 30 minutes, vous répétez ça tout au long de la journée, le but est de faire ses séries en étant le plus "frais" possible, tout en évitant de se cramer.

Prenons mon exemple, je suis actuellement à 11 tractions maximum, je prends 40-60% de ce nombre (selon ma forme physique au réveil), disons 5 tractions, j'effectue ma première série de 5 en prenant de soin de les exécuter le plus parfaitement possible, avec une amplitude complète en évitant de déverrouiller les coudes à chaque fois, ça sera essentielle lors des tests mais pendant les entrainements essayer d'éviter, ça va vous flinguer les triceps et les bras. Ensuite j'effectue une pause de 30 minutes à 1 heures et je répète ça toute la journée. Pas besoin d'échauffement puisque vous n'allez pas jusqu'à l'échec. Les séries doivent être facile à exécutées et sans douleurs. Vous faites ça 6 jours sur 7, avec un repos bien mériter.

Ce type d'entrainement va vous permettre d'effectuer un nombre de tractions bien plus important par rapport à un entrainement classique, ce qui va permettre de stimuler vos connexions nerveuses et de développer votre force, attention ce n'est pas destiné à développer de la masse musculaire, c'est uniquement de la force pur et pour l'instant ça fonctionne très bien.

Le gros probléme avec cet entrainement, c'est qu'il faut disposer d'une barre de traction tout au long de la journée ou d'un moyen pour tractionner son corps (branche d'arbres, portes etc ..) ce que le plupart des jeunes ici ne pourront pas se permettre, donc si il n'est vraiment pas possible pour vous de suivre cet entrainement (vous pouvez toujours le faire le week end), je vous conseillerai ce programme https://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program-revisited/

 

Progression personnelle : 6 tractions (05/10/2022) --> 11 tractions (06/11/2022)

                                    

Squats

Je ne me suis pas spécialement renseigné par rapport à ce test, faire des exercices de pliométrie voir même de simples squats à la fin de vos séances de courses me parait cohérent, pensez surtout à bien effectuer l'exécution pour les tests, descendez à 90° minimum.

Conseils

Pensez aussi à perdre un peu de poids avant les tests, tout en limitant la perte musculaire, donc essayer de réduire votre consommation de glucide, par exemple si vous buvez des sodas ou de l'alcool, mangez des gâteaux etc ... essayez de supprimer tout ça et privilégiez les protéines (viandes blanches, oeufs, fromage blanc, poissons etc ..) et les légumineuses, ça vous permettra d'optimiser vos performances dans les 3 épreuves, notamment pour le Luc Léger et pour les tractions. Ne partez pas non dans l'extrême avec l'alimentation, essayez de faire des efforts la ou vous pouvez, si vous avez une fringale, ne vous laissez pas crever de faim non plus.

 

[Dranouki]

Bonjour Tom,

Même si pour l'instant je ne suis pas dans l'optique de passer des tests au CSO, je cherche tout de même à améliorer mes perfs sur leurs épreuves. Je vous remercie beaucoup pour tous ces conseils notamment les tractions où je commençais à stagner.

Bon courage à vous pour vos tests en janvier !

Dranouki

[BTX]

Merci TOM pour ce post, mis en évidence et épinglé. Comme il se doit.

BTX

[-Tom-]

Bonjour tout le monde, je vous fait un petit compte rendu après avoir passé mes tests sportifs le 12/01/2023 au CSO de Nancy pour vous raconter un peu ma courbe de progression durant ces 3 mois d'entrainement en partant de zéro (avec un bon capital physique).

D'abord voici les résultats que j'ai effectué aux tests sportifs

RÉSULTATS

Luc léger : Palier 11

Tractions : 16 - 2 = 14

Squats : 56

 

ENTRAINEMENT

LUC LEGER

Pas trop de changement par rapport à mon explication du post initial, j'ai fais beaucoup de séance en endurance fondamentale et peut être pas assez à mon gout en fractionnée mais ces dernières étaient très éprouvantes mentalement.

Séance Fractionnée

Je pense que le rythme que j'ai imposé à mes séances était légèrement trop soutenu, mon cœur arrivait parfois à 99% FCM, pensez à ne pas vous dégoûter de ces séances de fractionné, le but est de faire travailler votre cœur dans une tranche de 90-99% FCM.

Il faut savoir que j'ai commencé du fractionné de façon régulière assez tardivement, cet à dire 1 mois avant les tests environ, au rythme de 1 par semaine environ.

Voici ma séance de fractionnée typique :

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- 15 minutes d'échauffement en EF

- 5 séries de 1'/1' à 13 km/h avec inclinaison à 8-10%

--> Donc 1 minute d'effort et 1 minute de repos passif, c'est à dire immobile, sans courir lentement, le fractionnée en 1 minute est très éprouvant ! N'hésitez pas à faire de 30/30 si c'est trop dur pour vous en essayant de comptabiliser au total 20-25 minutes d'activités en fractionnée (y compris avec les pauses de récupération).

- Pause de 3 minutes en marchant

- 5 séries de 1'/1' à 13 km/h avec inclinaison à 8-10%

- 5 - 10 minutes en EF

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A noter que le rythme indiquer ci-dessus dépend entièrement de mes conditions à moi, ne reprenait pas ce rythme pour vous si vous n’êtes pas capable de le maintenir ou alors si vous êtes trop à l'aise avec, c'est à vous de savoir à quelle vitesse vous commencez à être en difficulté sans pour autant être HS à la deuxième série.

L'inclinaison n'est pas obligatoire même si je pense qu'elle est tout de même bénéfique pour se muscler d'avantage, j'ai du incliner parce que j'ai réalisé toutes mes séances, y compris en EF, sur mon tapis de course à la maison qui est limité à 13 km/h et 10% d'inclinaison maximale, disons qu'il arrive au bout de ses limites pour moi mais c'était un achat pour ma femme à la base 🤭.

Séance fondamentale

Je n'ai pas hésité à augmenter le nombre de séances en endurance fondamentale, ce rythme de course n'est pas traumatisant pour le corps si vous êtes au bon rythme mais écoutez votre corps et ne forcez pas si vous sentez une douleur persistante lors de vos séances !

J’enchaînais souvent 2 jours d'affilées en EF avec des séances qui allaient de 50 minutes à 1h30, je prenais un jour de repos et je refaisais 2 jours d'affilées en EF, ou alors 1 séances de fractionnée puis un jour de repos puis de nouveau 2 séances d'EF sur les deux jours qui suivent.

Je pouvais donc aller jusqu’à 6 séances de course par semaine si il n'y avait aucune séance de fractionné présente dans la semaine.

Si vous sentez que faire autant de séance en EF est trop éprouvant pour votre corps mais que vous avez le temps et l'envie, vous pouvez compléter les autres jours de la semaine par des séances de vélo ou tout autre activités ou vous êtes porté pour faire travailler votre cœur au maximum sans vous abîmer les chevilles et les genoux.

Résumé

Le dernier luc léger que j'avais réalisé s'était passé 1 mois avant les tests, j'ai pu faire un palier 9, c'était dehors dans le froid et avant que j'attaque sérieusement les séances de fractionnée.

Je ne sais pas si c'est le froid, les séances de fractionné, l’adrénaline ou la motivation qui à jouer sur le résultat final, surement un mix de tout ça, mais je vous avoue avoir été agréablement surpris de pouvoir gratté 2 palier par rapport à d'habitude !

Epreuve CSO

Lors des épreuves sportives au CSO de Nancy, nous n'avons pas eu l'occasion de s'échauffer avant l'épreuve du Luc Léger, c'est donc les 2 minutes avant le commencement du palier 1 qui nous ont servis d'échauffement.

J'ai réussi à très vite me mettre en rythme par rapport aux bips sonores, ne partez surtout pas trop vite !

Pensez à bien respirer même en début d'épreuve lorsque vous êtes en aisance respiratoire, ne vous préoccupez pas des autres candidats qui se trouvent à votre droite et à votre gauche si vous estimez qu'ils ne sont pas en rythme par rapport aux bips, si c'est le cas vous pouvez vous alignez à eux mais honnêtement ils est préférable de vous caler à votre propre rythme, le but étant d'arriver derrière la ligne et que le bip retentisse lorsque vous êtes entrain de faire votre impulsion pour repartir.

Ne paniquez pas quand vous commencez à ressentir un essoufflement ou un inconfort respiratoire, j'ai commencé à avoir des signaux à partir du palier 7-8 pour ma part, ça peut être à partir du palier 3 ou 4 pour certains d'entre vous, mais ne vous estimez pas déjà vaincu, vous en avez encore dans le coffre pour au moins 2-3 paliers, il faut accepter la souffrance et vous dire que ça sera bientôt terminé !

J'ai pu voir certains candidats s’arrêter sans être en essoufflement total à devoir se plier en deux pour récupérer, je pense qu'ils auraient pu aller beaucoup plus loin avec de la volonté, soyez vraiment sur d’être cuit de chez cuit, et si vous atteignez un palier que vous vous êtes fixer comme objectif lors de votre test, faites l'effort de continuez à pousser au moins une quinzaine de secondes, histoire de faire 1 ou 2 aller-retour ! C'est ce que j'ai fais en m’arrêtant au palier 11 +15 secondes.

C'est très important pour votre note personnelle (si il y en a une, je ne suis pas sur, mais ne négligez rien ça peut toujours faire la différence), l'examinateur sportif pourra vous mettre une appréciation de combativité. 

 

TRACTIONS

J'ai suivi à la lettre le programme mentionné dans le post initial et les résultats ont été surprenant, à la toute fin des 3 mois d'entrainement, après avoir fait des tractions quasiment tous les jours de la semaine, et ce à un rythme d'une série toutes les 30 minutes / 1 heure, j'étais capable de faire 17 tractions en pronation avec menton au dessus de la barre (sans tricher avec la tête) amplitude complète, sans m'aider des jambes et sans rebond explosif quand les bras sont tendus.

Greasing the groove

C'est cette méthode que j'ai décrite dans le post initial qui m'a permis d'arriver à ces résultats en partant de 6 tractions à la base.

Je voudrais ajouter une précision importante que je n'ai pas mentionné, ne jamais dépasser les 5 répétitions quand vous faites vos séries ! C'est à dire que lorsque vous êtes capable de faire 11 ou 12 tractions maximale au poids du corps, ne continuez pas à faire des séries de 6 tractions en greasing the groove, à ce stade il faut commencer à vous lester !

C'est ce que j'ai fais en prenant un sac à dos et en y insérant d'abord 5 bouteilles d'eau de 1.5L, ce qui m'a fait commencer à 7.5kg de charge, vous n’êtes pas obliger de tester votre maximal, je ne l'ai pas fait et j'ai simplement commencer à faire des séries de 2 ou 3 répétition.

Il faut simplement que vous puissiez faire ces 2 à 3 répétitions de manière propre en étant capable de dépasser le menton de la barre comme pour une répétition au poids du corps traditionnelle. Si vous sentez que la 2 iéme ou la 3iéme répétition est déjà trop difficile, vous pouvez réduire d'une répétition vos séries. 

Vous allez vous sentir lourd et faible, même après la 10iéme série de la journée mais c'est normal, persistez ! Après quelques jours à faire ces séries lestées, vous sentirez déjà une aisance et vous pourrez augmenter de 1 répétition jusqu’à atteindre les 5 répétitions, vous pourrez ensuite rajouter encore du poids et ainsi de suite.

Je me suis personnellement arrêter au stade ou je faisais 5 répétition avec aisance avec un sac lesté à 11.5 kg, j'ai changé à deux reprises ma charge, je suis d'abord passé au poids du corps à une charge de 7.5kg, et ensuite 11.5 kg, pour vous donner une idée.

Epreuve CSO

Lors de vos tests, un militaire passera très probablement devant vous pour vous donner du gel hydroalcoolique avant l'épreuve des tractions, pensez à bien vous frotter les mains pour absorber ce gel et ne pas hésiter à vous essuyer les mains plusieurs fois sur votre t-shirt pour qu'elles soient sec afin d'avoir le meilleure grip possible quand vous vous agripperez sur la bar.

Évitez aussi d'avoir une posture de militaire en ayant les mains jointes derrière le dos ou devant vous, ceci accentuera la transpiration sur vos mains et ça les rendra moite, il est important de bien se faire voir durant tout le séjour mais il s'agirait aussi de ne pas vous foirer pour vos tractions !

J'ai eu à peine le temps de reprendre mon souffle avant d'attaquer les tractions, heureusement que l'ordre de passage est organisé par rapport à l'ordre ou les candidats se sont arrêtés au Luc Léger !

J'ai réalisé 16 tractions au total avec 2 qui n'ont pas été comptabilisé, c'est très frustrant mais il faut continuer et se concentrer, l'examinateur m'a directement repris pour la deuxième traction, il m'indiquait que mon bras droit n'était pas complètement tendu, je vous avoue ne pas avoir compris même lors de la deuxième remarque.

 

SQUATS

Rien de particulier à ajouter sur mon entrainement, je vous avoue avoir délaisser cette épreuve, comme la majorité des candidats, elle n'est pourtant pas acquise en situation réelle puisque l'examinateur est très exigent quant à l’exécution des répétitions, j'étais en grande souffrance physique et respiratoire lors de mes 10 dernières secondes.

Il faut bien descendre à 90 degrés avec les bras tendu devant vous, et remontez en position initial en ayant une posture bien droite, ceci tout en essayant d'aller le plus vite possible, vous vous ferez forcement griller quelques répétitions.

L'examinateur m'a repris vers le milieu en me disant de bien redresser mes épaules vers l’arrière lorsque je remontais, du à la fatigue la posture à tendance à être négliger sans même s'en rendre compte, j'ai du m’arrêter 2-3 secondes pour rectifier ma posture en attendant sa confirmation, j'aurais pu continuer mais je ne voulais pas que ça dérape.

Je me suis aussi arrêté au moment ou il a annoncé qu'il restait 10 secondes en pensant que c'était fini, j'ai vite repris mes esprits pour enchaîner un maximum de répétitions, j'ai fini avec un résultat de 56, j'aurais probablement pu faire 60 répétitions mais qu'importe, j'étais déjà en S1, vous pouvez quand même vous rendre compte que ma marge était limite limite pour être en S1 sur cette épreuve, donc essayez de ne pas la négliger !

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Je pense avoir fait le tour, si vous avez des questions n'hésitez pas !

J'attends désormais le retour de commission pour savoir si j’intègre le 132e RIC en mars, je ne ferais pas un retex de mon passage au CSO mais pour faire court je suis apte à tout médicalement avec un SIGYCOP de 1121110, très bon test psychotechnique, anglais 117/150 et globalement caractère qui colle pour militaire du rang, moins adapté pour sous-officier à cause d'un manque de confiance, seul point noir du profil c'est la vie en communauté et également avec les jeunes pendant les classes si jamais je suis retenu, c'est un travail à faire sur moi !

 

Modifié 13 janvier 2023 par -Tom-

[Yann pyromane]

Tout çà me semble fort bien parti , si la concurrence n'a pas été meilleure au plan national ( ce qui m'étonnerait ..) je pense que tu es dans les clous pour être recruté surtout en engagé " standard".

[-Tom-]

il y a 6 minutes, Yann pyromane a dit :

Tout çà me semble fort bien parti , si la concurrence n'a pas été meilleure au plan national ( ce qui m'étonnerait ..) je pense que tu es dans les clous pour être recruté surtout en engagé " standard".

J’espère que ça sera suffisant, je serais quand même surpris de l'inverse.

J'avais postulé initialement pour MDR mais l'évaluateur m'a dit qu'il ouvrirait une deuxième candidature pour sous officier si jamais je changeais d'avis, j’espère que ça ne va pas me desservir si jamais si ils ont trop de candidatures intéressantes en MDR parce que je ne suis pas intéressé pour sous off.

Qu'entends tu par engagé standard ?

[Yann pyromane]

Je voulais dire MDR de 2ème classe .

Si tu as le niveau pour être pris en sous off dans ce domaine en admis direct ce serait vraiment une connerie que de le refuser .A toi après de faire tes preuves mais il y en a 400 par promo à Saint maixent multiplié par x par an qui ont la même problématique et tout se passe bien.

[-Tom-]

il y a 19 minutes, Yann pyromane a dit :

Je voulais dire MDR de 2ème classe .

Si tu as le niveau pour être pris en sous off dans ce domaine en admis direct ce serait vraiment une connerie que de le refuser .A toi après de faire tes preuves mais il y en a 400 par promo à Saint maixent multiplié par x par an qui ont la même problématique et tout se passe bien.

Une énorme connerie pas sur, ça dépend des objectifs et des contraintes de chacun, je suis déjà personnellement pas chaud à la base pour diriger une équipe de 10 sans aucune expérience, même avec mon âge et je ne considère pas non plus avoir le profil d'un leader, plutôt d'un bras droit donc Caporal-Chef me correspondrait mieux.

Sans parler du fait que je sois marié et que ma femme est prof en école primaire donc les mutations pour moi ce n'est pas possible.

Je ne savais pas qu'on pouvait être admis directement dans un régiment / spécialité en tant que sous-officier, tu m'apprends quelque chose d’intéressant, je pensais que c'était un concours et que l'on pouvait choisir en fonction de ses résultats.

[Yann pyromane]

Si j'avais lu le portrait d'un élève officier de l'emia ( concours interne qui était ancien sergent au 132 RIC). Te concernant en effet tu as un profil bien précis avec des contraintes familiales donc ok chacun fait ses choix.

En sous off tu t'engages au titre d'un domaine de spécialité ( infanterie, cavalerie ) à l'issue de l'école il y a un classement général ou les gens choisissent leur régiment dans le DS pour lequel ils ont signé sans savoir de base ce qui va tomber à la fin .

les premiers prennent les meilleures places les derniers sont choisis, pour les cynos je ne sais pas la procédure car c'est hyper particulier il ne doit pas y avoir 36 affectations possibles .

Après je ne sais pas si les admis directs de 27 ans sont nombreux en élève sous off , en evat oui j'en ai eu la preuve plusieurs fois mais pour le reste çà me semble un peu tard mais il doit y avoir quelques cas .