Suite à ma présentation que vous pouvez trouver ici :
Je décide de créer un nouveau sujet pour raconter mon départ, ma progression, mes méthodes d'entrainement et mes résultats pour les épreuves sportives relatives au CSO "ADT".
PREPARATION
Il faut savoir que je sors d'une période végétative de plus de 6 ans, mes dernières années se sont résumées à être assis une grande partie de la journée, que ça soit chez moi ou au boulot (j'ai travaillé dans le gardiennage et la sécurité incendie en autre), n'ayant aucune activité physique à coté, ne marchant même pas 500m lors d'une journée typique, ne mangeant pas forcement sain, cet à dire beaucoup de nourriture industrielle, j'ai réussi à limité grandement la casse en buvant principalement de l'eau et en ne consommant aucun tabac, alcool ou drogue tout en évitant de m'oxyder l'organisme par le biais du stress.
Dieu merci, je possède une morphologie mésomorphe et j'ai conservé une partie du physique que j'avais étant adolescent / jeune adulte, je me suis donc remis à la pratique du sport il y a un mois et demi, en commençant à courir sur un tapis de course avec des chaussures de badminton en y allant au feeling (très mauvaise idée je me suis défoncé les deux pieds, 3 semaines de repos 🤣), j'ai pu alterner avec du vélo d'appartement entre temps et j'ai repris le footing avec des chaussures adaptées et un entrainement réfléchis.
Luc Leger
J'ai passé beaucoup de temps sur les forums de running, j'ai récolté les conseils d'amateurs de marathons et de course à pied en général qui exercent leur pratique depuis des dizaines d'années, tous les conseils que je vais cité pour le Luc Léger ont été mentionnés sur des sujets mentionnant cette épreuve également.
Pour faire très simple, pour progresser au Luc Léger, il faut que votre plan d'entrainement contienne 70% d'endurance fondamentale et 30% de fractionnés, 3 séances par semaine avec un jour de repos entre chaque séance.
L'endurance fondamentale "EF" c'est quoi ? L'EF consiste à courir à une fréquence se rapprochant de 70% de votre fréquence cardiaque maximale "FCM", vous pouvez calculer approximativement votre FCM en faisant ce calcul suivant 220-"age".
L'EF va vous permettre de prolonger la période pendant laquelle vous êtes confortable au niveau respiratoire lors du Luc Léger, lors de vos séances en EF, courir aux alentours de 70% FC va vous paraitre trop facile et vous allez être tenter de pousser plus fort mais ne faites pas cette erreur, si vous dépassez cette fréquence cardiaque vous ne travaillez plus de la même façon.
Le Luc Léger contrairement à ce que l'on peut penser est une épreuve majoritairement basé sur l'endurance fondamentale, la période ou vous rentrez en difficulté respiratoire ne va durer qu'une minute ou deux, donc plus vous allez travailler en EF, plus vous irez chercher les paliers sans rentrer dans le rouge.
Une séance de EF doit durée un minimum de 45 minutes, ça peut aller jusqu'à 1h20 avec des sorties longues (en combinant EF et fractionné)
Les séances en fractionné quant à elles vont vous permettre de tenir plus longtemps dans la zone rouge, cet à dire le moment ou vous commencez à sentir que vous n'êtes plus en aisance respiratoire pour aller chercher vos derniers paliers.
Exemple d'une séance fractionnée, échauffement de 15-20 minutes en EF, ensuite effectuer 2x10x30/30, vous devrez donc courir 30 secondes à allures très soutenue, puis 30 secondes de repos, à effectuer 10 fois, ensuite repos de 3 minutes et vous repartez avec une série de 10 minutes puis pour terminer 15 minutes d'EF.
Pour optimiser vos performances lors du Luc Léger, l'idéal serait de réaliser vos séances de fractionnées dans un environnement de Luc Léger, balisez une ligne de 20 métres et faites des allers-retours pendant vos fractionnées, ça travaillera en même temps vos relances.
Pour ce qui est de l'allure, si vous voulez faire ça de façon sérieuse vous devrez calculer votre VMA avec des tests comme le Demi Cooper, si vous ne souhaitez pas vous prendre la tête, le but est d'être le plus possible dans le rouge tout en terminant vos séries de fractionnées, il n'agit pas d'être cramer après la 5iéme répétition.
Pour résumer, vous faites 3 séances par semaine, 2 séances d'endurance fondamentale et 1 séance de fractionné.
Vous pouvez aussi effectuer des exercices de pliométries à la fin de vos séances (squats sautés, box jump etc ..) pour améliorer vos relances pour le Luc Léger.
Pour ceux qui ne possèdent pas de montre pour mesurer la fréquence cardiaque pendant les séances d'endurance fondamentale, il suffit simplement d'être en mesure de pouvoir tenir une discussion avec quelqu'un, essayez de prononcer tout seul "je suis capable de tenir une conversation sans être essoufflé", ou alors être en mesure de respirer par le nez sans être essoufflé.
Progression personnelle : Palier 8,30 (20/10/2022) (très peu d'entrainement avant cette séance, je partais de quasiment rien)
Tractions
Pour ce qui est des tractions, j'ai démarré avec 6 tractions en pronation il y a 1 mois, aujourd'hui j'en suis à 11.
Je n'ai pas suivi un plan de musculation traditionnel pour avoir des résultats aussi rapide mais j'ai adopté la méthode "Greasing the Groove", renseignez vous sur internet si vous voulez tout savoir, pour faire rapide, vous prenez le nombre maximal de répétition que vous êtes en mesure de faire à l'instant T puis vous effectuez des séries de 40 à 60% de votre RM avec une forme d'exécution la plus parfaite possible, entre chaque série vous prenez un temps de pause d'au moins 30 minutes, vous répétez ça tout au long de la journée, le but est de faire ses séries en étant le plus "frais" possible, tout en évitant de se cramer.
Prenons mon exemple, je suis actuellement à 11 tractions maximum, je prends 40-60% de ce nombre (selon ma forme physique au réveil), disons 5 tractions, j'effectue ma première série de 5 en prenant de soin de les exécuter le plus parfaitement possible, avec une amplitude complète en évitant de déverrouiller les coudes à chaque fois, ça sera essentielle lors des tests mais pendant les entrainements essayer d'éviter, ça va vous flinguer les triceps et les bras. Ensuite j'effectue une pause de 30 minutes à 1 heures et je répète ça toute la journée. Pas besoin d'échauffement puisque vous n'allez pas jusqu'à l'échec. Les séries doivent être facile à exécutées et sans douleurs. Vous faites ça 6 jours sur 7, avec un repos bien mériter.
Ce type d'entrainement va vous permettre d'effectuer un nombre de tractions bien plus important par rapport à un entrainement classique, ce qui va permettre de stimuler vos connexions nerveuses et de développer votre force, attention ce n'est pas destiné à développer de la masse musculaire, c'est uniquement de la force pur et pour l'instant ça fonctionne très bien.
Le gros probléme avec cet entrainement, c'est qu'il faut disposer d'une barre de traction tout au long de la journée ou d'un moyen pour tractionner son corps (branche d'arbres, portes etc ..) ce que le plupart des jeunes ici ne pourront pas se permettre, donc si il n'est vraiment pas possible pour vous de suivre cet entrainement (vous pouvez toujours le faire le week end), je vous conseillerai ce programme https://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program-revisited/
Progression personnelle : 6 tractions (05/10/2022) --> 11 tractions (06/11/2022)
Squats
Je ne me suis pas spécialement renseigné par rapport à ce test, faire des exercices de pliométrie voir même de simples squats à la fin de vos séances de courses me parait cohérent, pensez surtout à bien effectuer l'exécution pour les tests, descendez à 90° minimum.
Conseils
Pensez aussi à perdre un peu de poids avant les tests, tout en limitant la perte musculaire, donc essayer de réduire votre consommation de glucide, par exemple si vous buvez des sodas ou de l'alcool, mangez des gâteaux etc ... essayez de supprimer tout ça et privilégiez les protéines (viandes blanches, oeufs, fromage blanc, poissons etc ..) et les légumineuses, ça vous permettra d'optimiser vos performances dans les 3 épreuves, notamment pour le Luc Léger et pour les tractions. Ne partez pas non dans l'extrême avec l'alimentation, essayez de faire des efforts la ou vous pouvez, si vous avez une fringale, ne vous laissez pas crever de faim non plus.
