Le meilleur planning course à pied en 2 mois

[Loulou21]

Bonjour,

J'intègre un régiment d'infanterie dans 2 mois, et j'aimerais amélioré ma condition physique notamment en course à pied (en endurance, VMA, etc) 

J'aimerais savoir si il y avait des séances ou un planning spécifique ou optimiser à mettre en place durant ces 2 mois, sachant que je fais 3 séances de salle par semaine et 3 séances de course à pied, et le dimanche c'est repos.  

- Je fais le mardi une séance fractionné de 20-25min,
- le jeudi je cours 6-8km avec un gilet lesté de 4 à 12kg,
- et le samedi je fais ma séance longue à 10km/h tranquillou

J'aimerais savoir si il y a un ordre pour placer mes séance, si il y a une allure à pas dépasser en séance longue, si un fractionné 30/30 vaut mieux qu'un fractionné 40/20 etc... bref tous conseilles est bon à prendre !  

Loulou

[YaYannick]

Salut,

Pour tes séances a la salle, je te conseille de passer en mode poids du corps et cardio.

D'après moi tes séances de course a pied sont "légères" même si tu as le bon format.

Une séance de fractionné pour moi c'est 15 minutes d'échauffement ou tu cours a faible allure puis après 20-25 minutes de travail spécifique puis 10 minutes de retour au calme en courant tranquillement aussi.

Pour le spécifique a toi de voir mais je te conseille de varier pour éviter l'ennuie... 30/30, 40/20, pyramide avec les mètres autour d'un stade etc...

Ensuite, abandonne la course a pied avec des poids lestés, c'est complètement con et hormis te blesser tu n'auras pas plus de résultat. La résistance a la charge tu l'auras via la musculation et l'habitude. Cette habitude tu l'acquière en faisant des randonnées (marches) avec un sac lourd et aussi la capacité a faire un sac efficace.

Si tu es prêt physiquement, les rares fois ou tu devras courir avec un sac lourd, les résultats seront présent.

Pour ta seconde séance remplace la plutôt par un mix entre des runs de 8km - 10km voir 12km en t'imposant un rythme que tu tiendras tout le long. Ce n'est pas du fractionné mais c'est pas chill !

Pour la dernière séance encore une fois le format est bon mais je privilégirai une séance au temps et non au km/h ou a la distance. 
Il faudrait une séance de course chill de 01h - 01h30. 
 

Fin voila pour resumé :

- Séance muscu - Échauffement, travail et wod avec une majorité d'exercice pdc et cardio

- Run 8km / 10 km

- Séance muscu

- Run fractionné de 45 min

- Séance muscu

- Run chill de 01h - 01h30

 

Le rythme est intense mais si tu fais pas l'idiot ça passe, une semaine plus chill avant l'incorpo puis après si t'aime vraiment la muscu en mode haltères etc... Tu pourras reprendre après tes classes mais elles impacteront tes perfs en run alors que le pdc non. 
 

Voila, bon chance

[dragunov]

Loulou21,

Dans une prépa physique, garder en tête que le "cardio" est une priorité absolue...

La capacité cardio-respiratoire détermine l'oxygénation des chaînes musculaires et du système nerveux.

Mieux vaut un "chat maigre", agile et réactif, qu'un "golgoth" bardé de masse inutile et au cerveau embrumé..

=> Je caricature bien évidemment, pour faire passer l'idée...

En synthèse : l'entraînement foncier est fondamental, pour acquérir "la caisse" qui lève pas mal de barrières.

Le renforcement musculaire est souvent nécessaire et toujours valorisant, mais à aborder en tant que complément d'un entraînement en endurance..

Nb : ne surtout pas faire l'impasse sur les indispensables phases de récupération entre chaque jour d'entraînement...

C'est lors de ces périodes "de repos" que les muscles "se réparent" et se renforcent.. (Y compris le muscle cardiaque).

Les sauter "pour progresser plus vite" est contre-productif.

=> Pas d'entraînement en "résistance" des mêmes groupes musculaires deux jours d'affilée.

=> Pas de séance de fractionné, ou "en anaérobie"deux jours d'affilée.

=> Pas de course avec un gilet lesté. La priorité absolue est d'être en mesure de "courir longtemps", en aérobie. Pas de "boviner" sur quelques kilomètres.

Il serait opportun d'allonger les séances "normales" de foncier pour atteindre 10km ; de garder celles de fractionné sur un format "1h, dont 10min d'échauffement, 40 de fractio, et 10min de retour au calme" ; et une "sortie longue" de 10/15 le w.e., en rythme "ballade"... (Voire plus si la forme est là. En prévoyant dans ce cas de partir en mode "trail", avec sac d'hydratation, tel, etc...)

 

 

 

[Loulou21]

D'accord, si j'ai bien compris dans mon planning de base il y avait le fond mais pas la forme, merci pour ces conseils clair, précis et bien expliqué les gars. 
Je vais changer mon entrainement en adaptant les conseils progressivement par peur de me blesser (2 mois avant l'incorpo ca serait un poil énervant) en portant un intérêt plus particulier sur les séances de course à pied ce qui étais l'inverse jusqu'à présent malheureusement.

Merci encore les gars, et maintenant plus qu'a courir 😄🤙

[Yann pyromane]

Si possible avec la tête qui suit pour que çà soit efficace comme préparation car tu t'entraines pour un LL pas pour Marseille Cassis au cul des Kényans .Ta démarche est bonne tu devrais faire un bon résultat.

Je parle de la constitution des groupes de force quand tu vas commencer ta formation.Tu peux être certain que tu auras droit à un petit LL en plus du reste 😁

[Loulou21]

Il y a 4 heures, Yann pyromane a dit :

Si possible avec la tête qui suit pour que çà soit efficace comme préparation car tu t'entraines pour un LL pas pour Marseille Cassis au cul des Kényans .Ta démarche est bonne tu devrais faire un bon résultat.

Je parle de la constitution des groupes de force quand tu vas commencer ta formation.Tu peux être certain que tu auras droit à un petit LL en plus du reste 😁

Est-ce que le LL vaut aussi pour les TAP ? car j'avais vu que les tests étaient nommés TAP 1 et TAP 2 et que pour ce qui est de la course à pied c'étais plutôt les TAP 2 mais d'après ce que j'ai vu il n'y avait pas de LL mais bon après rien n'empêches les cadres de nous en faire un 🙃...

Voila ce que donne mes sources :
- TAP 1 : 10 mètre de grimper de corde, 40 abdos, 20 pompes, 4 tractions
- TAP 2 : 1500m (treillis, ranger, sac à 11kg) moins de 9minutes, 20minutes de pause, 8km (treillis, ranger, sac à 11kg) moins de 60minutes.

D'ailleurs si ce n'ai pas les bon ou ils manquent des détails je suis tout ouïe, et si vous connaissez quels sont les tests à faire dans un régiment d'infanterie non para je suis tout ouïe également car je ne l'ai est pas trouvé et pour l'instant je n'ai aucunes certitudes d'être accepter dans le régiment TAP que j'ai demandé donc les deux m'intéresse ! 🤙

[Yann pyromane]

Oui oui les tests tap sont ceux là propres aux troupes aeroportees a valider chaque année pour garder l'aptitude. Pour l'infanterie je crois que ce sont les tests  annuels propres à tous les militaires. 

Et oui pour le LL j'ai déjà vu des photos ou les pompiers en font en unité sans doute pour former les groupes par niveau. 

Tape bareme ccpm dans google tu vas u trouver l'instruction officielle un pdf a télécharger les annexes sont les barèmes des epreuves annuelles. Si tu tentes une saed là c'est 3 jours d'épreuves mais pas que physiques. Il y a de tout. 

[Yann pyromane]

Les 4 principaux sports pratiqués en régiment sont la course, la musculation, la natation et la technique d'intervention opérationnelle rapprochée (qui est le sport de combat des armées).

[Loulou21]

Il y a 21 heures, Yann pyromane a dit :

Oui oui les tests tap sont ceux là propres aux troupes aeroportees a valider chaque année pour garder l'aptitude. Pour l'infanterie je crois que ce sont les tests  annuels propres à tous les militaires. 

Et oui pour le LL j'ai déjà vu des photos ou les pompiers en font en unité sans doute pour former les groupes par niveau. 

Tape bareme ccpm dans google tu vas u trouver l'instruction officielle un pdf a télécharger les annexes sont les barèmes des epreuves annuelles. Si tu tentes une saed là c'est 3 jours d'épreuves mais pas que physiques. Il y a de tout. 

Ca marche merci j'ai check, merci ! 

J'avais d'ailleurs quelques question à propos des saed, c'est l'équivalent des GCP dans les régiments paras c'est ca ?

Et aussi, est-ce que l'on peut dire que les saed ou GCP sont les unité type force spécial d'un régiment ? Font-ils les même mission qu'une unité du 1er rpima par exemple ?  

[Yann pyromane]

Équivalent là je laisse les spécialistes se prononcer, pour moi non vu la partie aéroportée qui reste quand même un gros morceau en plus .Les FS font leur job , les unités conventionnelles le leur on ne peut pas comparer les 2.

[Loulou21]

Il y a 23 heures, Yann pyromane a dit :

Équivalent là je laisse les spécialistes se prononcer, pour moi non vu la partie aéroportée qui reste quand même un gros morceau en plus .Les FS font leur job , les unités conventionnelles le leur on ne peut pas comparer les 2.

D'accord merci, je me posais la question car je me demandais justement l'utilité d'avoir des GCP/saed si on avait déjà les FS comme le 1er rpima, CPA 10 ou commando marine, et je me suis dis que cetais peut être pour mener des mission identique ou ressemblante a ceux des FS mais avec des objectif moins "important" une sorte d'unités entre les force conventionnelle et les force spéciale mais ce rapprochant plus des FS mais je n'ai pas trouvé la réponse 

 

Et sinon rien avoir mais je me demandais quand été fais les tests TAP 1 et 2, si ils étaient fais la premiere semaine de l'incorpo au régiment ou a la fin de la formation du 3 ou 6 mois ?